不會做健身計劃，又不想花錢請私教的豹粉，嘻豹哥今天就給大推薦一組朋友圈大熱的一周訓(xùn)練計劃，今天下班就開始練起來吧！?。?/p>

建議每個動作做8-12次，組內(nèi)動作間休息30秒-1分鐘，組間休息1分鐘。

第一天：胸部訓(xùn)練

熱身 | 上斜俯臥撐↑↑↑

平板杠鈴臥推（4組X12次）↑↑↑

平板啞鈴飛鳥（4組X12次）↑↑↑

上斜杠鈴臥推（4組×12次）↑↑↑

拉力器夾胸（4組×12次）↑↑↑

雙杠屈臂伸（4組×12次）↑↑↑

第二天：背部訓(xùn)練

俯身杠鈴劃船（4組×12次）↑↑↑

引體向上（4組×每組力竭）↑↑↑

坐姿器械劃船（4組×12次）↑↑↑

高位下拉（4組×12次）↑↑↑

杠鈴屈腿硬拉（4組×12次）↑↑↑

第三天：肩部訓(xùn)練

熱身 | 坐姿 啞鈴?fù)婆e（4組×12次）↑↑↑

站姿啞鈴頸后推舉（4組×12次）↑↑↑

坐姿啞鈴頸前推舉（4組×12次）↑↑↑

啞鈴前平舉（4組×12次）↑↑↑

啞鈴側(cè)平舉（4組×12次）↑↑↑

啞鈴俯身飛鳥（4組×12次）↑↑↑

第四天：腿部訓(xùn)練

熱身|啞鈴深蹲（4組×12次）↑↑↑

杠鈴直腿硬拉（4組×12次）↑↑↑

杠鈴箭步蹲（4組×12次）↑↑↑

器械腿屈伸（4組×12次）↑↑↑

啞鈴肩部蹲（4組×12次）↑↑↑

第五天：腿部訓(xùn)練

熱身|啞鈴錘式彎舉（4組×12次）↑↑↑

仰臥啞鈴交替彎舉（4組×12次）↑↑↑

啞鈴集中彎舉（4組×12次）↑↑↑

站姿拉力器繩索下壓（4組×12次）↑↑↑

坐姿啞鈴屈臂伸（4組×12次）↑↑↑

板凳負(fù)重屈臂伸（4組×12次）↑↑↑

第六天：腹部訓(xùn)練（4組X25個）

動作一↑↑↑

動作二↑↑↑

動作三↑↑↑

動作四↑↑↑

動作五↑↑↑

動作六↑↑↑

第七天：休息