減脂前：84kg，24%體脂，13內(nèi)脂，89cm腰圍，存在嚴(yán)重含胸、駝背、頭前引、高低肩。

減脂后：69kg，14%體脂，3內(nèi)脂，74cm腰圍，體態(tài)改善。

方法：大強(qiáng)度力量訓(xùn)練 前期清淡、后期精確到克的飲食。

PS：對(duì)于腰圍的縮小，以及減脂效率，力量訓(xùn)練有不可磨滅 的功能！

下面我們一起來(lái)看看減脂的故事以及詳細(xì)到爆炸的細(xì)節(jié)。

其實(shí)每一個(gè)減脂的人都走過(guò)上十條彎路

無(wú)論你有沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)，不控制飲食的減脂都是扯淡。

無(wú)論你有沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)，所謂強(qiáng)度都是相對(duì)個(gè)人的“大強(qiáng)度”。

無(wú)論你有沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)，都沒(méi)有永保身材你不反彈的減肥方法。

其實(shí)原來(lái)自己是一個(gè)體弱多病的“瘦子”，為什么這里的瘦子要打引號(hào)呢？因?yàn)橹皇求w重很輕，大概177CM的身高，55KG的體重，但是看不到腹肌，內(nèi)脂7-9，體脂20%。這個(gè)叫隱形肥胖。后來(lái)人生第二次的肺炎讓自己決定開(kāi)始健身。慢慢的長(zhǎng)到了80kg ，不過(guò)這時(shí)候看上去像個(gè)胖子。

嘗試過(guò)減脂，訓(xùn)練不變偶爾有氧，飲食控制一時(shí)，不控制一時(shí)，內(nèi)心還害怕自己好不容易長(zhǎng)得肌肉掉了，結(jié)果就斷斷續(xù)續(xù)的一直一直沒(méi)有減下來(lái)，然后又想增。

直到很多人看到的第一反應(yīng)叫我胖子，以及一些我不太認(rèn)可的教練背后說(shuō)我胖子的時(shí)候。我下定決心要刷下脂肪。

高強(qiáng)度的訓(xùn)練讓我看到自己一天一變化

很多人大概覺(jué)得自己跑跑步就能瘦了，擔(dān)憂自己去練器械，擼鐵會(huì)一不小心變成施瓦辛格。

這對(duì)施瓦辛格減脂是侮辱，就像你說(shuō)不想努力工作好好賺錢(qián)怕一不小心變成馬云一樣。

上圖是我減脂時(shí)每次練完腿的狀態(tài)！

你要知道你每天走路，你的大腿小腿肌肉會(huì)運(yùn)動(dòng)收縮上萬(wàn)次，就算你是肌肉腿、羅圈腿、蘿卜小腿也是你錯(cuò)誤的習(xí)慣導(dǎo)致的。所以你的姿勢(shì)不對(duì)，你跑步你的腿也會(huì)越來(lái)越粗越來(lái)越丑，說(shuō)不定膝蓋還會(huì)不舒服。

你可以在網(wǎng)絡(luò)上看到力量訓(xùn)練的好處是增加新陳代謝？

不，力量訓(xùn)練可不止這些好處！

我們生活中除了攝入脂肪，還會(huì)攝入大量的碳水（主食、蛋糕、甜食等），這些是導(dǎo)致我們發(fā)胖的原因！看圖↓

而抗阻力訓(xùn)練可以幫我們消耗糖原這才是最大的意義所在，也是我體態(tài)變好的原因，以及腰圍變細(xì)的原因，因?yàn)榇罅康挠?xùn)練需要收緊核心，核心肌肉就像射你的一根隱形束腰，讓你的腰圍自然變細(xì)，就算你不減脂，你的腰圍一樣會(huì)變細(xì)！這都是單純的跑步永遠(yuǎn)無(wú)法帶給你的好處！

至于具體怎么訓(xùn)練？可以觀看歷史文章的細(xì)節(jié)！

金剛的方法是：胸 三頭、背、肩 二頭、腿的四天循環(huán)的方式 力量后的30分鐘有氧！

你連每天攝入了多少熱量都不知道憑什么覺(jué)得你能減掉脂肪？還一個(gè)月十斤？

很多人都喜歡在夏季快來(lái)臨時(shí)的那幾個(gè)月?lián)Q個(gè)頭像說(shuō)不瘦十斤不換頭像，我要一個(gè)月減十斤，來(lái)來(lái)，我今天就給你具體算算十斤脂肪要多少卡路里！

所以，你憑什么覺(jué)得自己能瘦？

所以，這也是為什么我一直沒(méi)有成功瘦下來(lái)，而這一次成功的原因！

想知道，每天的飲食怎么算，或者不算，簡(jiǎn)便的快手飲食方法嗎？往下看！

精確到克的飲食的計(jì)算方法！

這種方式最大好處就是，你每天明明白白知道自己攝入了多少卡路里，你可以很明確的知道你自己攝入是小于消耗的！

很多人覺(jué)得都需要去算基礎(chǔ)代謝，今天我就告訴大家一種最簡(jiǎn)單的計(jì)算方法。

《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)》里面寫(xiě)過(guò)碳水化合物是保證你一天的工作腦部運(yùn)轉(zhuǎn)的主要能量來(lái)源。

但是我們低碳又是比較好的減脂方式，那么怎么攝入碳水化合物呢？書(shū)里面寫(xiě)到過(guò)，一個(gè)人最低保證每公斤體重2g的碳水，是保證一天的人的工作以及運(yùn)轉(zhuǎn)的。

• 碳水化合物的計(jì)算方法：

那么我們就用體重*2來(lái)用作我們一天的碳水化合物的量，例如我的體重是70的話，就用70*2=140g碳水化合物，那么換算成食物怎么辦呢？可以用各種軟件或者網(wǎng)絡(luò)上的工具計(jì)算每100g食物所含的碳水的量，例如100g大米（注意這里是生米，不是米飯）含70g左右的碳水，那么我們需要140g碳水，就是140÷70=2，再用2這個(gè)系數(shù)*100=200g大米，那么我們一天的碳水?dāng)z入就是200g大米就好了。

注意：水果、糖、豆類(lèi)、薯類(lèi)、蘿卜類(lèi)都屬于碳水，所以為了方便，建議攝入一種食物就好。

• 蛋白質(zhì)的計(jì)算方法：

對(duì)于舉鐵的人群蛋白質(zhì)攝入在1.5-1.8g每公斤體重，但是我們減脂期，由于攝入的碳水化合物比較少，我們的蛋白質(zhì)有可能才饑餓時(shí)參與供能，而且蛋白質(zhì)的攝入是保證我們肌肉不流失的基礎(chǔ)之一，所以我們減脂期可多攝入一定的蛋白質(zhì)，取2g每公斤體重，例如我的體重是70的話就是140g蛋白質(zhì)，換算成食物的話，雞蛋一個(gè)是7g蛋白質(zhì)，雞胸肉100g是20g蛋白質(zhì)左右，那么一樣用蛋白質(zhì)總量140÷20=7，那么如果單單攝入雞胸肉的話就是700g，但是我們的蛋白質(zhì)的攝入不止雞胸肉，還有雞蛋等，最好就先減去必須攝入食物的蛋白質(zhì)，如2個(gè)雞蛋，就減去14再用140-14=126，來(lái)除以雞胸肉蛋白質(zhì)得出雞胸肉的量。

• 脂肪的計(jì)算方法：

脂肪的攝入大概在0.8g每公斤體重，那么以我的70kg為例，就是0.8*70=56g，這里就要預(yù)先計(jì)算我們剛剛攝入食物里面的脂肪含量，比如我們一天的蛋白質(zhì)就是雞胸肉的話，雞胸肉大概每100g含有3g脂肪，以知我們攝入了700g雞胸肉，就是3*7=21g脂肪，剩余的可以用堅(jiān)果來(lái)補(bǔ)充，我們烹飪食物中的油也可以用做補(bǔ)充，不過(guò)一般建議油每餐給2g就可以了。

可能很多人會(huì)覺(jué)得這種方法麻煩，但是你算好一次，后面就容易了，而且減脂相當(dāng)精準(zhǔn)，如果不想計(jì)算，那就看下面的減脂飲食方法~

快手飲食方法！

減脂永遠(yuǎn)繞不開(kāi)消耗>攝入的原理，所以不要迷信任何脫離這些的方式。任何所謂的代餐粉、補(bǔ)給那都是用各種套路間接的去給你控制飲食，控制好自己的飲食、鍛煉、作息這幾個(gè)基礎(chǔ)才是王道~