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接下來(lái)我們會(huì)講到肩膀 肩膀是我們通常講的第三個(gè)平臺(tái)。艱難，我們通常講的是肩膀的前側(cè)會(huì)有一個(gè)微微向上的能力。肩膀的后側(cè)微微向下的感覺(jué)。我們通常會(huì)講肩胛骨微微向后向下 那我們肩膀的一個(gè)能力呢是從下向上，再?gòu)纳舷蛳?。持續(xù)的保持雙腳向下踩，然后找到肩膀往下沉。手指稍微變得更重一些 手指向下沉得更多 

這個(gè)平臺(tái)講完之后，我們接下來(lái)講的就是我們的頸椎。那頸椎呢我們通常比較經(jīng)常出現(xiàn)的問(wèn)題，就是我們頭會(huì)稍微往前看。比如我們長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)或者其他看書等等出現(xiàn)的問(wèn)題 那我們的脖子比較理想的狀態(tài)呢，就是收著下巴后腦勺往后。同樣保持你的腹部要收好。你的胸腔會(huì)稍微往上提雙肩往下沉。然后現(xiàn)在呢，你就想著你的耳朵邊的兩個(gè)肩膀往耳朵的邊上一直往上延伸。想象著你的肩膀，是遠(yuǎn)離你的耳朵 你的耳朵是遠(yuǎn)離你的骨盆。保持柔和的呼吸。感受到這個(gè)山式的穩(wěn)定。

那我們接下來(lái)呢會(huì)進(jìn)入到拜日式。很好的一個(gè)準(zhǔn)備，就是我們的手掌往外掌開。手掌往外打開的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的肩膀會(huì)往外展開得更多。 持續(xù)的找到腳的四個(gè)點(diǎn)向下推地 坐骨向下城 肩膀打開向下城。肋骨往里收 腹部收。隨著下一次的吸氣 雙手臂慢慢地從體測(cè)向上打開 當(dāng)我們進(jìn)入展臂式時(shí)候，我們會(huì)出現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題。就是會(huì)出現(xiàn)整個(gè)肚子往前挺，就是翹臀的感覺(jué)。這樣會(huì)出現(xiàn)腰有很大的壓力。所以我們?cè)诒ＷC腳得四個(gè)點(diǎn)向下推地的時(shí)候 腹部收 坐骨找腳后跟。同樣把你的意識(shí)放在你的肋骨往里收。收著你的腹部 感受到你的腰椎的延展。手臂伸直 與肩膀同寬。大臂的內(nèi)側(cè)讓他向后 你的手指的能量會(huì)向上的更多。保持自然的呼吸。

下一個(gè)的動(dòng)作是站立的前屈 站立的前驅(qū)。呼氣的時(shí)候 脊柱延展著向下。微微彎曲你的膝蓋 從寬部開始折疊向下。手指指腹自然輕輕點(diǎn)地就好了。吸氣的時(shí)候，指尖推地脊柱的延展。同時(shí)，你的重心稍稍往前推中新在前腳掌膝蓋喔柔軟足弓上提，大腿內(nèi)側(cè)肌肉上提的感覺(jué)。然后在這里找到大腿頂著向后。胸口往前延展。非常靈活的同學(xué)呢會(huì)出現(xiàn)一些腰的動(dòng)作 前側(cè)肋骨收 不要塌腰 那有一些腿部肌肉比較緊的同學(xué)呢會(huì)出現(xiàn)一弓背。所以這個(gè)時(shí)候呢那你的脊柱延展的更好，你可以微屈一點(diǎn)點(diǎn)膝蓋。脊柱向前不斷延展 髖的外側(cè)夾向中線 坐骨向下 頸部也是脊椎的一部分 脊柱的正位包括頸椎 很多同學(xué)在做這個(gè)前驅(qū)伸展的時(shí)候頸部會(huì)抬頭的很多，這樣就會(huì)出現(xiàn)頸部的擠壓。同時(shí)也會(huì)限時(shí)胸腔的延展 所以尤其要注意的是收拾下巴 讓下巴微微地往里收。這樣你的胸口會(huì)往前延展。呼吸均勻，感受著你的尾骨向著你的頸椎方向不斷地延展。呼氣的時(shí)候維持的現(xiàn)狀你的脊柱向前向下 感覺(jué)到你的頭很重向下沉 同樣留意你的肩膀的空間。 頭不用低的很多不用去觸碰你的小腿，自然下垂就好。那你的頭部很自然中正 在你的中正位置下沉。

均勻穩(wěn)定的呼吸。隨著下一次地吸氣胸口延展。將我們的重心放在左腳，然后有控制的將右腳向后邁一大步。我們手的位置不重要可以根據(jù)自己的情況，有的人會(huì)放在腳的兩邊 有的人會(huì)放在腳的前側(cè)。這個(gè)都沒(méi)有關(guān)系自己感到舒適。腳往后蹬的時(shí)候，腳掌立起來(lái)進(jìn)入起跑式。腳后跟往后蹬的更多。那有的人會(huì)出現(xiàn)腳不自覺(jué)會(huì)往外撇，所以呢我們應(yīng)該把腳的內(nèi)側(cè)蹬的更多。前腳的根基向下推地 后腳的腳后跟向后蹬 找到腿的內(nèi)測(cè)向上延展。當(dāng)我們的左腿向前的時(shí)候，我們的左胯也會(huì)不自覺(jué)地往前走。這時(shí)候我們要特別注意的是骨盆的穩(wěn)定 寬的外側(cè)加向中線 前寬向后后寬向前。讓骨盆穩(wěn)定中立。保持這個(gè)用力的感覺(jué)保持脊柱的延展 下巴微收 頸椎往前。保持均勻呼吸。 如果韌帶比較好的話可以 雙手掌根壓地墊 準(zhǔn)備下一個(gè)體式做準(zhǔn)備。穩(wěn)定你的骨盆 保持肩膀背部不動(dòng)有控制的側(cè)前腳向后進(jìn)入平板式。想象我們的身體就像站立一樣，只是換了個(gè)方向。腳髖部腰部肩膀后腦勺在同一平面上。當(dāng)然對(duì)一些有挑戰(zhàn)的同學(xué)可以微曲膝蓋輕點(diǎn)地墊，可以減輕一點(diǎn)壓力。膝蓋地點(diǎn)之后呢，可以很好地做脊柱延展更加正為。肋骨往里收 找到雙手用力推地找到背部的延展 肩膀遠(yuǎn)離耳朵，收著下巴。感受到能量往上體 好，準(zhǔn)備進(jìn)入八提投遞 后方腳尖輕輕回購(gòu)。那有的同學(xué)呢上半身準(zhǔn)備進(jìn)入巴提投地時(shí)肩膀落得特別快。如果經(jīng)常這樣練習(xí)會(huì)讓你的肩膀變得特別的緊張。怎么樣避免出現(xiàn)這種情況呢？那正位的做法就是我們要求骨盆肩膀后腦勺在同一平面上。你往下落的時(shí)候，想想你的肩膀始終是往上抬著的。收著腹部 上半身往下落的時(shí)候，你的手肘是沒(méi)有往外打開的 你的手肘是夾向中線往里收 比較理想的狀態(tài)是當(dāng)你的身體落下來(lái)的時(shí)候你的手腕是在手肘的正下方或者往前。落下來(lái)之后，額頭輕點(diǎn)地墊，腳往后延展。你的腳踝外側(cè)是收向中線。腳踝的內(nèi)側(cè)是往后拉長(zhǎng)。感受你的腳背有力貼地墊 感受你的膝蓋微離開地墊，大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊。那在這里呢我們?yōu)榱瞬唤o腰部產(chǎn)生太大的壓力，我們的臀部盡量向后。好像有一種你的腹部是微微遠(yuǎn)離地墊的感覺(jué)。收著腹部 臀部向后找腳后跟 保持住。手放在肋骨的兩邊 10個(gè)手指大大的打開貼緊地墊。在這里你會(huì)有感覺(jué)到你的手掌會(huì)有微微往外轉(zhuǎn)開的能量。同時(shí)你也會(huì)感覺(jué)肩膀往外打開的更多，你的手肘更加想中線。在這里你要找到手上有一股向后拉的力量。拉的力量會(huì)讓你的脊柱往前延展。好慢慢抬頭 收拾下巴 沒(méi)有把所有的力都放在手上 自然的感覺(jué)到脊柱向前不斷地延展 同時(shí)你的腳背推地 臀找腳后跟 手用力向后的力量。找到脊柱向前不斷延展。這是一個(gè)非常好的肩得打開。一個(gè)很好背得力量的加強(qiáng)。如果這一步你做得非常好的話，以后對(duì)你的上犬式和眼鏡蛇式是打下非常好的基礎(chǔ)。好呼吸，慢慢地向下鋪平地墊。后方雙腳腳尖回購(gòu)。收著腹部。胸口下巴雙手雙手首家想鐘情。肘夾向中線 好雙手推地帶動(dòng)臀部向上向后進(jìn)入嬰兒室。當(dāng)然我們也會(huì)經(jīng)常進(jìn)入到下犬式。當(dāng)然了在這里我也是非常希望大家主動(dòng)的培養(yǎng)到下犬式。嬰兒式是過(guò)度。那嬰兒室呢，你的后腳腳尖可以回購(gòu)，也可以蹦腳背腳背貼地 這樣可以讓坐骨完全的坐在腳后跟上。在這里呢，你同樣要強(qiáng)的，是你的手臂和你的軀干是下犬式的狀態(tài)。手指下巴微微抬頭，雙手虎口壓地 。我們?cè)谧氯降臅r(shí)候容易出現(xiàn)聳肩。我們做雙肩往下沉 讓肩膀的空間更大。那要怎么做呢就是讓你的大臂外旋 就是大臂內(nèi)側(cè)往上提 大臂的外側(cè)往下沉。然后保持這個(gè)狀態(tài)，讓大臂外側(cè)收向中線。能感覺(jué)到整個(gè)手臂都得到啟動(dòng)。雙手虎口壓低地墊，手臂微微抬離地板 在這里你會(huì)感覺(jué)到你的整個(gè)脊柱在做延展。保持著肩膀的連接 慢慢地將臀部抬高?；刭?gòu)腳尖 上半身手臂軀干基本保持著下犬的狀態(tài)，戶口推地 推臀向后向上進(jìn)入下犬 我們要的是臀部向后推，不是膝蓋一下子蹬直 因?yàn)閷?duì)有的同學(xué)腿部后側(cè)肌肉很緊，那一下子蹬直就會(huì)出現(xiàn)弓背而且骨盆會(huì)做后傾 在做下犬的時(shí)候，我們的脊柱延展比腿部蹬直更重要。所以我們要彎曲一點(diǎn)點(diǎn)膝蓋這樣可以給我們的脊柱創(chuàng)造更多的一點(diǎn)點(diǎn)空間。抬腳后跟。 大臂做外旋 手臂內(nèi)側(cè)往上提 外側(cè)向地面。前側(cè)肋骨往里收?；⒖趬簩?shí)地墊 感受到你的手臂的延展。感覺(jué)到你的手臂和肩膀非常穩(wěn)定之后，你再感覺(jué)到你的脊柱的延展。如果能力可以的同學(xué)保持脊柱的正位然后把腳后跟向下踩地墊 當(dāng)然膝蓋窩是柔軟的。很多同學(xué)能力到了在做這個(gè)體式的時(shí)候腳后跟會(huì)自然的向下踩實(shí)，所以不用刻意的去踩 好讓我們收著肋骨 右腿往前邁 不需要抬腿，只是輕輕的往前拎。因?yàn)楫?dāng)你有控制的往前邁腳的時(shí)候 會(huì)很好練習(xí)你的核心力量 也可以起到很好的開髖。因?yàn)槿绻銙伳_的動(dòng)作那么這樣，你骨盆的力量就會(huì)丟掉了。同樣這一次你的后腳腳踝收向中線。腳的內(nèi)側(cè)往后延長(zhǎng) 腿部肌肉有力 骨盆正位脊柱正為延展。后腦勺上提。坐骨收向中線 。那你前腳往下才感覺(jué)到有點(diǎn)順時(shí)針轉(zhuǎn)開的能量。 這時(shí)候會(huì)讓你的右寬往后的更多。讓你的坐骨更向后推。肋骨收 胸口延展 收腹部吸氣 放松柔軟的呼吸。好，有控制的把后腳往前收。來(lái)到你的前腳旁側(cè)，吸氣 脊柱延展 收肋骨 呼氣 深入對(duì)折重心向前向下。腳向下推地吸氣的時(shí)候手臂帶動(dòng)身體向上。 呼氣的時(shí)候還原山式 當(dāng)然這是做了一側(cè)的練習(xí)，還有另外一次可以再次練習(xí)。我們?cè)谄綍r(shí)的練習(xí)對(duì)我們身體的一個(gè)健康正位是非常重要。希望大家在以后的練習(xí)中要注意這些要點(diǎn)。基本的正位原則。腳的四個(gè)點(diǎn)向下踩。膝蓋喔保持柔軟。坐骨向下骨 盆沒(méi)有前傾。同時(shí)，前方的肋骨往里收后肋飽滿往上提 收肩胛 肩膀展開。頭頂心不斷延展 雙手變得很重向下 自然的呼吸均勻有力。好，今天的課程就到這里了，謝謝大家的配合那么stay。