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練瑜伽，伽人們最熟悉的莫過于下犬式了，幾乎每節(jié)課都會(huì)練到這個(gè)體式，尤其在瑜伽體式的串聯(lián)中，下犬式更是過渡、休息中必不可少的體式。瑜伽老師甚至將其作為評(píng)價(jià)一個(gè)瑜伽人體式水平如何的標(biāo)準(zhǔn)之一。

瑜伽老鳥們，可能已經(jīng)可以很好的掌握這個(gè)體式了，但很多初學(xué)者伽人表示：做好這個(gè)體式非常難，不僅沒有感覺到休息，反而覺得特別累。

而也有很多初學(xué)者伽人，在后臺(tái)咨詢有關(guān)下犬式的各種問題，比如：手臂伸直、拱背、腳后跟踩不了地，身體重心前移，手腕、肩膀疼等等……

那么，今天小一就將做好下犬式的7大要點(diǎn)，分享給大家，如果運(yùn)用這7大要點(diǎn)，你還是做起來很吃力，那你就需要借用輔具了哦！

1、下犬式的雙腳

• 雙腳五指打開，腳尖指向正前方

• 大腳枕小腳枕腳后跟

• 形成穩(wěn)定的三角形用力的向下踩

• 雙腳向下踩的同時(shí)，往兩側(cè)用力推

• 輔助啟動(dòng)和激活雙腿的肌肉

2、下犬式的雙腿

• 雙腿后側(cè)肌肉延展向上

• 大腿前側(cè)肌肉收緊向上提

• 在小腿處與雙腳有一組拮抗力

• 一側(cè)向上，一側(cè)向下

• 在大腿內(nèi)側(cè)，恥骨肌朝恥骨方向提

• 啟動(dòng)髖部大腿肌肉

• 大腿骨由內(nèi)側(cè)向外微微外旋

3、腹部&腰椎&骨盆

• 整個(gè)腹肌收緊激活，保持著腹壓正常

• 往脊柱的兩側(cè)延展腰椎，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前

4、背部&胸腔&肩胛骨

• 肩胛骨相互靠攏

• 啟動(dòng)斜方肌往臀部的方向

• 啟動(dòng)胸腔前后包圍肋骨的前鋸肌

• 控制胸腔打開，肋骨回收

5、肩膀

• 啟動(dòng)激活三角肌以及大小圓肌

• 肩膀由大臂的內(nèi)側(cè)向外微微外旋

• 肩胛骨展開，肩膀上提

6、手臂

• 激活肱二頭肌，雙臂伸展有力

• 與肩膀形成一條直線

• 讓力量更好的上下傳導(dǎo)

7、雙手

• 雙手五指分開

• 大拇指與食指用力向下壓

• 雙手相互靠攏，小臂盡量遠(yuǎn)離地面

• 不要將壓力集中在手腕上

8、借用輔具做好下犬式的4個(gè)方法

（1）腳后跟踩不下去的輔助練習(xí)

（2）手臂伸不直、肩部擠壓、重心前移的輔助練習(xí)方式

（3）腳后跟踩不下去、延展脊柱手臂的輔助練習(xí)方法

（4）重心容易前移、壓手腕肩部輔助練習(xí)方法