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不開心的時(shí)候，你是否經(jīng)常下意識(shí)地用“吃“來排解？

吃巧克力、甜食、蛋糕、各種知道不健康但無法抗拒的“安慰食物”（comfort food），或者抽煙喝酒……這其實(shí)是一種“自己開藥”（self-medicate）的行為，開出的更多是快速止痛藥，而不是真正帶來療愈的良藥。

恰恰是這些一時(shí)爽的物質(zhì)，一步步破壞著帶給我們平靜放松喜悅、幫我們對(duì)抗壓力與痛苦的“內(nèi)在生化支持網(wǎng)絡(luò)”。

生化層面不給力，就很容易有“假情緒”，無法控制地對(duì)小事過度反應(yīng)，過后清醒過來自己都會(huì)感嘆“我當(dāng)時(shí)是吃錯(cuò)什么藥了”。

幾乎每個(gè)女性都經(jīng)歷過經(jīng)前一周的“生理性情緒”——暴躁得像要爆炸，平日淡定處之的事情突然變得忍無可忍；沮喪抑郁到谷底，覺得自己的人生乏善可陳，不管有多少值得慶祝的事都視而不見；焦慮得像熱鍋上的螞蟻，雖然理性上知道并沒有什么真正的威脅……

當(dāng)這個(gè)階段終于過去，往往會(huì)感到深深的放松釋然、滿血復(fù)活的力量與喜悅，外在情境沒太大變化，內(nèi)在心境卻完全不同了。

經(jīng)常，當(dāng)我吃魚或者omega 3魚油，立刻就能感到發(fā)自內(nèi)心的幸福。

有讀者分享，自己和伴侶平日容易緊張抑郁焦慮，但每次吃豬腦花都覺得很放松和幸福（豬腦花富含GABA這個(gè)放松神器）。

有些食物（例如精致糖與精致碳水、酒精、咖啡因）帶來的是一時(shí)爽、長(zhǎng)期慘，有些帶來的則是一時(shí)爽、一直爽（例如富含某些氨基酸的食物、富含omega 3的食物）。

很多各種咨詢、分析、療愈、修行都搞不定的情緒問題，有時(shí)候用營(yíng)養(yǎng)學(xué)讓腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)恢復(fù)最佳水平，就能輕松治愈。

生化層面開心了，即使冒出一些平常能激發(fā)痛苦的想法，也會(huì)發(fā)現(xiàn)身心層面入不了戲。

*本文參考The Mood Cure一書（作者Julia Ross），結(jié)合了自己的體會(huì)與理解。Julia Ross經(jīng)營(yíng)一家針對(duì)情緒健康的診所，書中內(nèi)容有大量病人的實(shí)例支持。

先來認(rèn)識(shí)一下我們內(nèi)在的“幸福神經(jīng)遞質(zhì)”吧：

- 夠用時(shí)，你積極、自信、靈活、隨和。

- 偏低時(shí)，你傾向于變得消極、有強(qiáng)迫癥、擔(dān)心、易怒、失眠——“烏云君”附體。

包括去甲腎上腺素、腎上腺素和多巴胺，下文將統(tǒng)稱“三只貓”。

- 夠用時(shí)，你精力充沛、樂觀、警覺。

- 偏低時(shí)，你會(huì)陷入淡漠沒勁、昏昏欲睡的困境——“沒勁君”掌舵。

- 夠用時(shí)，你放松沒壓力。

- 偏低時(shí)，你感到緊張、充滿壓力和不知所措——“壓力君”緊縛。

- 夠用時(shí)，你充滿舒適、愉悅的感覺，甚至有時(shí)會(huì)有狂喜感。

- 偏低時(shí)，你可能什么時(shí)候都會(huì)哭，對(duì)傷害過于敏感——“受不了君“上身。

看了上面這些，你覺得自己可能最缺哪種？或者缺好幾種甚至全部？

這里有四份測(cè)試，幫你進(jìn)一步確認(rèn)。把你勾選的全部癥狀的數(shù)字加起來，并與臨界分?jǐn)?shù)相比較。

如果你的分?jǐn)?shù)超過臨界值，或者雖然只有幾個(gè)癥狀，但這些癥狀經(jīng)常困擾著你（或你身邊的人），請(qǐng)重點(diǎn)了解相應(yīng)內(nèi)容（比如本文針對(duì)血清素）。

-  你是否有消極的傾向，把杯子看成是半空的而不是半滿的？你是否有黑暗、悲觀的想法？(3)

-  你是否經(jīng)常擔(dān)心和焦慮？(3)

-  你是否有自卑和缺乏自信的感覺？你是否容易產(chǎn)生自我批評(píng)和內(nèi)疚感？   (3)

-  你是否有強(qiáng)迫性、重復(fù)性、憤怒或無用的想法，并無法停下它們——例如，當(dāng)你試圖入睡時(shí)？(3)

-  你的行為是否經(jīng)常有一點(diǎn)或很多的強(qiáng)迫性？你是否很難進(jìn)行過渡，很難靈活處事？你是一個(gè)完美主義者，還是一個(gè)控制狂？是電腦、電視或工作上癮者？(3)

-  你是否非常不喜歡陰雨天，或有明顯的秋冬抑郁癥（SAD）？(3)

-  你是否容易暴躁、不耐煩、急躁或生氣？(2)

-  你是否傾向于害羞或恐懼？你是否對(duì)高空、飛行、封閉空間、公共表演、蜘蛛、蛇、橋梁、人群、離開家或其他任何事情感到緊張或恐慌？(3)

-  你是否有過焦慮癥或恐慌癥（心跳加速，難以呼吸）？(2)

-  你是否有經(jīng)前期或更年期的情緒化（流淚、憤怒、抑郁）？(2)

-  你討厭炎熱的天氣嗎？(3)

-  你是一個(gè)夜貓子，或者經(jīng)常即使想睡也很難入睡？(2)

-  你是否在夜里醒來，睡不安穩(wěn)或睡眠很輕，或在早晨醒來得太早？(2)

-  你是否經(jīng)常喜歡在下午、晚上或半夜（但不是在上午）吃甜食或淀粉類零食、喝酒或抽大麻？(3)

-  你是否能通過運(yùn)動(dòng)來緩解上述任何癥狀？(2)

-  你是否有纖維肌痛（不明原因的肌肉疼痛）或顳下頜關(guān)節(jié)綜合癥（與下巴有關(guān)的疼痛、緊張和磨擦）？(3)

-  你是否有自殺的想法或計(jì)劃？(2)

如果你得分超過12分，你可能缺乏血清素。

-  你是否經(jīng)常感到憂郁——平淡、無聊、冷漠的那種？(3)

-  你的身體或精神能量不足嗎？你是否經(jīng)常感到疲憊，只有逼迫自己才能運(yùn)動(dòng)起來？(2)

-  你是否難以專注或集中注意力？(3)

-  你需要大量的睡眠嗎？你早上起床慢嗎？(3)

-  你是否容易著涼？你有手腳冰涼的感覺嗎？(3)

-  你是否太容易發(fā)胖？(2)

-  你是否覺得需要通過飲用大量咖啡或其他興奮劑如糖、零卡汽水、麻黃或可卡因來提高警覺和動(dòng)力？(3)

如果你的得分超過6分，你可能缺乏三只貓。

-  你是否經(jīng)常感到工作過重、壓力過大或沒有目標(biāo)？(3)

-  你是否難以放松或松弛下來？(1)

-  你的身體是否傾向于僵硬、緊繃、緊張？(1)

-  你在壓力下是否容易心煩意亂、沮喪或急躁？(2)

-  你是否經(jīng)常感到力不從心，或仿佛你無法完成所有的工作？(3)

-  你是否時(shí)常感到虛弱或搖晃？(2)

-  你對(duì)強(qiáng)光、噪音或化學(xué)煙霧敏感嗎？你是否經(jīng)常需要戴深色眼鏡？(3)

-  如果你錯(cuò)過一頓飯沒吃，或太久不吃東西，你是否會(huì)感覺明顯整個(gè)人都不好了？(3)

-  你是否使用煙草、酒精、食物或藥物來放松和平靜下來？(2)

如果你的得分超過8分，你可能缺乏GABA。

-  你是否自認(rèn)為或被別人認(rèn)為非常敏感？情感上的、身體上的痛苦，對(duì)你都分外強(qiáng)烈？(3)

-  你是否很容易流淚或哭泣——例如，甚至看廣告的時(shí)候？(2)

-  你是否傾向于避免處理痛苦的問題？(2)

-  你是否很難度過喪失或悲痛，翻篇前行？(3)

-  你是否經(jīng)歷過大量的身體或情感痛苦？(2)

-  你是否渴望從巧克力、面包、葡萄酒、言情小說、大麻、煙草或拿鐵咖啡等之中獲得快樂、安慰、獎(jiǎng)勵(lì)、享受或麻醉？(3)

如果你的得分超過6分，你可能缺乏內(nèi)啡肽。

本文將聚焦于血清素——它的缺乏非常普遍，而它對(duì)情緒健康至關(guān)重要，是我們對(duì)抑郁和焦慮的主要防御。

一些血清素偏低、被烏云君按在地上狠狠摩擦的人，表面看起來還挺好的，因?yàn)樗麄冇兄耐昝乐髁x傾向，經(jīng)常比那些情緒更健康的人更有生產(chǎn)力，當(dāng)他們終于崩潰自殺，身邊人經(jīng)常都驚呆了——怎么會(huì)是ta？ta昨天看起來還好好的?。?/span>

他們自己也經(jīng)常意識(shí)不到自己可能缺血清素，而是覺得大概自己的性格就是如此吧，那就扛著吧。然而，其實(shí)沒必要扛，簡(jiǎn)單有力的營(yíng)養(yǎng)學(xué)調(diào)節(jié)就能讓他們的生命從此變得不同。

驚恐、煩躁、失眠、經(jīng)前綜合癥、肌肉疼痛等癥狀，都可以通過提升血清素來療愈。提高血清素水平不僅有強(qiáng)大的肌肉放松作用，還能有力地刺激我們的天然止痛劑--內(nèi)啡肽。

如果你深受不自信的困擾，尤其是“沒道理”的不自信——即使已經(jīng)很棒、得到很多他人認(rèn)可，還是不自信，可能是因?yàn)檠逅仄汀?/span>

如果你特別容易“假性內(nèi)疚”，即使理性上知道不是自己的責(zé)任，還是十分內(nèi)疚自責(zé)，可能也跟血清素低有關(guān)。

強(qiáng)迫癥和控制狂也可能是血清素低導(dǎo)致的。

不耐煩、急躁、沒道理的易怒，也可能是因?yàn)檠逅氐?。不過，某些類型的極度憤怒行為，可能與體內(nèi)的礦物質(zhì)銅、鋅、錳或其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的不平衡有更大關(guān)系。

你體內(nèi)90%的血清素其實(shí)不在你的大腦中，而在你的腸道里。

當(dāng)你提高血清素水平，你的消化道緊張（包括便秘）往往可以與你的精神緊張一起消融。

你的心臟也仰仗于血清素，低血清素式的消極情緒，包括恐懼和憤怒，都與心臟疾病密切相關(guān)。

沒錯(cuò)，腸道健康與情緒健康密切相關(guān)，腸道是你的第二個(gè)大腦，很多情緒困擾其實(shí)是因?yàn)槟c道的問題，補(bǔ)充益生菌（尤其是針對(duì)情緒健康的益生菌）經(jīng)常也能改善情緒。

我日常吃的綜合維生素礦物質(zhì)補(bǔ)劑里就包含了益生菌，食用各種發(fā)酵食物例如酸奶、康普茶（kombucha）、酸菜等也能補(bǔ)充益生菌。

如果你像很多人一樣，飲食中沒有足夠的色氨酸，你的身體就不能制造足夠的5-羥色胺來保持你的快樂。

或者，你的血清素的產(chǎn)生過程被食物中的化學(xué)物質(zhì)所抑制——比如咖啡因、酒精或人工甜味劑阿斯巴甜。

如果你懷孕，或者沒有足夠的陽光或運(yùn)動(dòng)，你的血清素產(chǎn)生也會(huì)被破壞。

一次次的極端壓力也會(huì)使你的血清素儲(chǔ)備枯竭。

你可能天生就血清素分泌不足，而這種遺傳傾向可能會(huì)因上述各種情況變本加厲。

你也可能在生命的一開始就有了血清素缺乏風(fēng)險(xiǎn)——如果你吃的嬰兒配方奶粉中色氨酸比例比不上母乳。人類母乳中的色氨酸比例比牛奶或豆奶都要高。

低卡路里飲食、節(jié)食、忙起來顧不上吃飯，都會(huì)迅速減少血清素供應(yīng)。

增加脂肪攝入會(huì)增加大腦中色氨酸的可用性，為了減肥等原因一味追求低脂飲食，可能會(huì)讓你情緒低落，然后情緒性進(jìn)食，再報(bào)復(fù)性節(jié)食，如此惡性循環(huán)。

我們現(xiàn)在吃的肉里，色氨酸含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于我們祖先吃的肉——現(xiàn)代的養(yǎng)殖動(dòng)物吃的不是草和其他植物，而是玉米等低色氨酸的谷物。

更要命的是，很多人的飲食中有大量低色氨酸的精致碳水——面條、大餅、面包、蛋糕、餅干……

素食者有更高風(fēng)險(xiǎn)缺乏色氨酸，所幸營(yíng)養(yǎng)酵母富含色氨酸（我之前純素的時(shí)候常備一袋，做什么菜都可以撒上一點(diǎn)調(diào)味，或者吃膠囊也可以），堅(jiān)果、種子、香蕉和南瓜等食物中也有一些，如果是蛋奶素，乳制品也是色氨酸的重要來源。

需要注意的是，僅僅是攝取更多的蛋白質(zhì)，并不能保證有足夠的色氨酸進(jìn)入你的大腦——因?yàn)檠X屏障的存在，它保護(hù)你的大腦免受血液中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的混亂影響，它是一個(gè)過濾器，在任何時(shí)候都只允許一定量的氨基酸進(jìn)入大腦。因?yàn)樯彼嵩诒姸酄I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)中只占一小部分，很容易被落下，即使你的身體非常需要它。

還有麻黃、減肥藥、麻黃、可卡因等 —— 它們刺激而不是放松，窄化而不是拓寬注意力，抑制而不是促進(jìn)睡眠，它們是血清素的頭號(hào)敵人。

對(duì)，戒掉咖啡可能會(huì)大大改善你的情緒健康。實(shí)在一時(shí)半會(huì)戒不掉，暫時(shí)用相對(duì)更健康的無糖純可可代替也是一個(gè)選擇。

是血清素的第二號(hào)敵人。它的主要成分之一是氨基酸苯丙氨酸，可轉(zhuǎn)化為刺激性物質(zhì)酪氨酸、多巴胺、去甲腎上腺素和腎上腺素。阿斯巴甜還含有天冬氨酸，是最'興奮'的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一。天冬氨酸和L-苯丙氨酸都會(huì)與色氨酸和5-羥色胺競(jìng)爭(zhēng)，讓它們失去用武之地。

女性產(chǎn)生的血清素比男性要少，少三分之一，這是女性出現(xiàn)情緒問題的概率幾乎是男性的兩倍的主要原因，盡管現(xiàn)在許多男性也開始缺乏血清素。

我有兩個(gè)女性朋友為了治病使用雄激素，都發(fā)現(xiàn)曾經(jīng)愛哭的自己突然變得哭不出來了，對(duì)正面與負(fù)面情緒的感知也最多只能到九分，到不了用雄激素之前的十分。

女性的性激素水平，特別是雌激素（它有助于大腦中血清素的產(chǎn)生程序）過低時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)經(jīng)前綜合癥和絕經(jīng)期的情緒問題。

在男性中，抑郁和憤怒是男性更年期（沒錯(cuò)，男性也有更年期）的常見癥狀。不過，這與雄激素水平降低和雌激素水平升高有關(guān)，而血清素的作用目前尚不清楚。

一天之中，往往在午餐后血清素水平開始下降。對(duì)于血清素較低的人來說，傍晚往往是'不開心時(shí)間'的開始。

如果僅是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑還不能使你振作起來，試試每天在不戴眼鏡或隱形眼鏡的情況下，在燈下呆30至60分鐘，盡量在下午三點(diǎn)之前進(jìn)行，因?yàn)樵诖酥髲?qiáng)光可能會(huì)抑制你的睡眠。

開始時(shí)在燈下呆10到15分鐘，然后根據(jù)需要增加。確保在你閱讀、交談或使用電腦時(shí)，光線能夠到達(dá)你的瞳孔，你應(yīng)該馬上就能感覺到效果。

使用模仿自然光的全光譜的熒光燈泡（淘寶搜索“全光譜 燈”、“仿太陽 燈”會(huì)出來很多選擇，我沒有親自用過，無法推薦具體品牌型號(hào)）。當(dāng)然，如果你所在的地方四季都有充足燦爛的陽光，我更推薦你直接去曬太陽。

鍛煉絕對(duì)可以提高你的血清素水平，即使短暫和中等強(qiáng)度的鍛煉也行。

當(dāng)你的肌肉開始干活，即使是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，它們也會(huì)對(duì)調(diào)動(dòng)氨基酸來修復(fù)肌肉，而你血液中除了色氨酸之外的各種氨基酸紛紛涌向肌肉，于是，剩下的色氨酸就可以自由自在大搖大擺地通過血腦屏障，進(jìn)入大腦讓你快樂。

看到這里趕快起來運(yùn)動(dòng)一下吧！蹦蹦跳跳扭扭幾分鐘也好！

運(yùn)動(dòng)也增加了你的氧氣攝入量，而氧氣對(duì)于色氨酸形成血清素的過程至關(guān)重要。

不過，運(yùn)動(dòng)激發(fā)的5-羥色胺只在短期內(nèi)起作用，光照療法也是如此，但用來救急還是很好用的，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和光照，一旦形成習(xí)慣也不難。

你是否經(jīng)常在傍晚和晚上，光照與血清素都下降的時(shí)候，忍不住去吃高碳水零食？在光照少的秋冬尤其如此？

如果你想吃糖是因?yàn)檠逅氐停陨弦稽c(diǎn)促進(jìn)血清素生成的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可能就不再渴望糖了。

酒精其實(shí)也是一種碳水，常被用來補(bǔ)償?shù)脱逅厮?。你是否在晚餐前特別想來杯酒？

從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，酒精卻會(huì)降低血清素水平。

精制糖和精致碳水（比如白糖紅糖冰糖、白米白面、奶茶巧克力）可以激發(fā)整個(gè)身體的壓力，讓你的胰腺釋放胰島素，以便從血液中清除多余的碳水化合物，將其儲(chǔ)存為脂肪。

胰島素會(huì)將大部分氨基酸和碳水化合物一起從你的血液中掃走，只有一種氨基酸被留下來——色氨酸，于是它直接進(jìn)入你的大腦，不受其他通常把它擠出去的氨基酸的阻礙，這就帶來了吃糖的“一時(shí)爽”。

未經(jīng)加工的全食物（比如水果）里的結(jié)合糖可以適量享用，尤其是不那么甜的，比如藍(lán)莓，但不要喝包裝果汁，而鮮榨果汁也不如直接吃，實(shí)在想喝，盡量喝沒有過濾掉果渣的，糖和纖維一起攝入不容易血糖飆升。

超市便利店里的加工類食品盡量避免，所謂無糖食品經(jīng)常加了其它甜味劑，比如帶來眾多問題的阿斯巴甜。

盡可能用南瓜、地瓜、山藥、土豆這些含淀粉的全食物或黑米、紅米、蕎麥等粗糧替代白米白面制品。

我從19年夏天開始斷糖，并盡可能避免白米白面，習(xí)慣之后并不難，如果主要是自己做飯，是非常容易做到的，外食時(shí)也可以交代不要放糖，盡可能點(diǎn)雜糧飯或根莖類蔬菜來供應(yīng)碳水，或者在只有精致碳水時(shí)確保跟蛋白質(zhì)和好脂肪同時(shí)食用。

我在摩洛哥期間，有陣子沒有嚴(yán)格無糖，發(fā)現(xiàn)吃糖真的會(huì)帶來“生化危機(jī)”式的情緒災(zāi)難，于是還是乖乖回歸無糖。不吃糖的生活會(huì)更甜蜜。

如果除了甜的辣的吃啥都沒滋味沒樂趣，可能是缺鋅，不妨去查一下鋅的水平。

作為一種抗抑郁劑，5-HTP非常有效，可與許多最成熟的抗抑郁藥物（包括百憂解）相媲美，或者更加有效，而且沒有這些藥物經(jīng)常產(chǎn)生的副作用。

如果你每天服用高達(dá)300毫克的5-HTP一周后仍未感覺好轉(zhuǎn)，可以考慮其他補(bǔ)劑。

比如色氨酸。一些使用5-HTP效果不好的人，用色氨酸會(huì)有更好的效果，它在幾分鐘內(nèi)轉(zhuǎn)化為5-HTP，再轉(zhuǎn)化為血清素，還可以用來制造重要的B族維生素?zé)熕岷腕w內(nèi)許多其他寶貴的酶。

實(shí)踐證明，給有情緒問題、瘋狂地用嘴拔自己毛的鳥（沒錯(cuò)，鳥也會(huì)有情緒問題）喂食色氨酸，可以有效阻止拔毛行為。

如果色氨酸也不管用，還有圣約翰草（St. John's Wort），也有助于提高5-HTP水平。很多時(shí)候，當(dāng)5-HTP和色氨酸都不管用，可能是因?yàn)榧谞钕俟δ艿拖?，這時(shí)候圣約翰草就能派上用場(chǎng)。有時(shí)候圣約翰草也可以和5-HTP或色氨酸搭配使用。

如果這些都不管用，還可以試試SAM-e（S-腺苷-L-蛋氨酸）。

SAM-e是一種天然存在于我們身體每個(gè)細(xì)胞中的化學(xué)物質(zhì)，是許多關(guān)鍵細(xì)胞功能的關(guān)鍵，包括產(chǎn)生血清素和我們大腦中其他三種調(diào)節(jié)情緒的神經(jīng)遞質(zhì)。

我們自身都有一些SAM-e，但抑郁癥患者的SAM-e水平通常很低，SAM-e的供應(yīng)會(huì)因?yàn)轱嬍巢划?dāng)而變得嚴(yán)重匱乏，特別是當(dāng)生產(chǎn)SAM-e所需的維生素B12和葉酸流失時(shí)、酒精和興奮劑藥物成癮時(shí)、或僅僅是因?yàn)樗ダ稀?/span>

只有一小部分人確實(shí)需要SAM-e，大部分人使用氨基酸與B族維生素就有很好的效果。

SAM-e對(duì)其他各種疾病也有幫助，包括關(guān)節(jié)炎和肝損傷。

SAM-e不像氨基酸那樣迅速見效，如果嘗試至少要堅(jiān)持服用一瓶，看看是否會(huì)有幫助。

如果你有睡眠問題，褪黑素補(bǔ)劑可能有幫助，褪黑素是由5-HTP構(gòu)成的，服用褪黑素補(bǔ)劑可以減輕對(duì)血清素儲(chǔ)存的消耗，讓它更多用于支持你的情緒。

但通常情況下，5-HTP、色氨酸或圣約翰草就提供足夠的血清素來改善情緒和睡眠了，無需再加褪黑素。

當(dāng)你開始服用5-HTP、色氨酸或圣約翰草，你會(huì)很快感到效果，通常在15分鐘內(nèi)，你的情緒就會(huì)明顯改善，不過這只會(huì)持續(xù)幾個(gè)小時(shí)，這就是為什么大多數(shù)人需要每天至少服用兩次。

中午或傍晚、晚上九點(diǎn)到十點(diǎn)通常是服用的最佳時(shí)間，但如果你的癥狀在早上就給你帶來煩惱，也可以早些服用。

對(duì)于兒童來說，開始時(shí)使用成人劑量的四分之一到二分之一，這取決于年齡。

當(dāng)你用這些氨基酸燃料滋養(yǎng)你的大腦血清素區(qū)時(shí)，你的血清素水平會(huì)上升，最終達(dá)到最佳水平。在那之后，你就不需要服用更多補(bǔ)劑，依然能保持好情緒。

在接下來的幾周或幾個(gè)月的某個(gè)時(shí)間點(diǎn)，你的大腦會(huì)給你一個(gè)信號(hào)，讓你知道你已經(jīng)補(bǔ)夠了血清素——也許你會(huì)變得過于放松，甚至在白天犯困，也許你會(huì)在服用補(bǔ)劑后出現(xiàn)輕微頭痛。

然而，大多數(shù)人只是在一段時(shí)間后忘了服用補(bǔ)劑，然后意識(shí)到不吃的時(shí)候也感覺很好，同樣是這些人，在最初的幾周還沒補(bǔ)夠的時(shí)候，如果落下一次，就會(huì)立即感到情緒急劇下降。

在使用補(bǔ)劑期間，記得用上面的情緒測(cè)試來仔細(xì)檢查你的癥狀是否有改善，它可能很快就會(huì)發(fā)生。

如果你補(bǔ)過度了，所產(chǎn)生的癥狀將與缺乏時(shí)相同。

一旦你發(fā)現(xiàn)再吃反而會(huì)帶來負(fù)面效果，就不用繼續(xù)每天吃了，只在偶爾確實(shí)需要的時(shí)候才吃，當(dāng)然，你的日常飲食依然需要保證含有豐富的帶來色氨酸的蛋白質(zhì)食物。

吃完每瓶補(bǔ)劑的時(shí)候停一陣子，看看你是否還需要它。

如果你用這些補(bǔ)劑沒有任何反應(yīng)，不管是好的還是壞的，你的甲狀腺可能過于遲鈍，無法履行將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為大腦中血清素的工作。

那就去檢查一下你的甲狀腺吧——甲狀腺低下是抑郁癥的一個(gè)常見原因。

請(qǐng)為自己負(fù)全部責(zé)任，建議在你的醫(yī)生/營(yíng)養(yǎng)師等專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。尤其如果你有慢性病，或者在同時(shí)服用其他補(bǔ)劑或藥物，是否適合你需要在專業(yè)指導(dǎo)下具體情況具體分析。本文僅為常規(guī)用法的信息分享，不能替代針對(duì)性診斷與開方。

- 從午后一粒50毫克的膠囊開始。如果你在一小時(shí)內(nèi)沒有感到什么效果，就增加到兩顆（100毫克），如果還需要，在大約一小時(shí)再加第三粒，以達(dá)到最大效果。

現(xiàn)在你已經(jīng)確定了你的每次劑量。如果你有睡眠問題，在晚上九點(diǎn)半服用同樣的劑量。

如果你的喜怒無常，或者對(duì)碳水或酒精的渴望只發(fā)生在晚上睡覺前，可將下午的服用時(shí)間延遲到接近晚餐時(shí)間，或提前服用睡前劑量（晚餐后一兩個(gè)小時(shí)）。

如果你在夜里醒來，不能馬上入睡，或在早上醒來時(shí)焦慮不安，你也可以多吃1或2粒。

Julia診所的客戶通常每天需要4到6粒（每粒50毫克），體型較大或消耗較多的人有時(shí)需要更多。

如果你在服用一瓶后沒有得到改善，請(qǐng)停止服用。如果你確實(shí)得到了改善，你可以在一或兩瓶后將劑量減半。

- 下午1-3顆，睡前1-3顆（每顆500mg）。

- 午餐1-3顆，晚餐1-3顆，睡前1顆（每顆300毫克）。

滴劑似乎比膠囊更有效，所有通過口腔吸收的補(bǔ)充劑都是如此。對(duì)于睡眠問題，在晚上九點(diǎn)半之前服用最后一劑。

- 早餐2顆，午餐2顆（每顆400mg)。

- 睡前1-6mg。

當(dāng)你完成血清素積累，可以保留你的補(bǔ)劑在柜子里，以備偶爾的低谷期使用，特別是在冬季。