陳氏太極拳的套路中, 動作路線與方向是有形的身體活動, 而吸氣與呼氣則是無形的身體活動, 初學(xué)者往往只看到有形的動作, 兼顧不到無形的吸氣與呼氣。
本文探討了陳氏太極拳練習(xí)過程中吸氣與呼氣的特點和方法, 為練習(xí)者提供參考, 使練習(xí)者在練拳過程中做到有形活動和無形活動相結(jié)合, 達(dá)到更高的練習(xí)境界。練拳過程中的吸氣和呼氣練習(xí)其實就是練內(nèi)功, 要持之以恒, 做到深、長、細(xì)、勻。運動講究節(jié)奏, 正如音樂有一定的節(jié)奏, 節(jié)奏不合就是跑調(diào), 運動和藝術(shù)是相通的, 都需要反復(fù)錘煉, 才能把握好適合自己的動作節(jié)奏和呼吸節(jié)奏, 才能實現(xiàn)量變到質(zhì)變, 取得較高造詣。一、吸氣和呼氣在陳氏太極拳中的重要性
人體呼吸不能單純理解為肺呼吸, 人體和大自然的氣體交換過程至少包括以下幾種:肺呼吸, 體呼吸和丹田呼吸。肺呼吸和體呼吸分別是通過口鼻和毛竅進行的外呼吸, 丹田呼吸是較深的內(nèi)呼吸, 也稱作腹式呼吸。人體的內(nèi)外呼吸相互協(xié)調(diào)配合, 促進人體氣血流通。一般人以肺呼吸為主, 肺部呼吸停止, 生命即將終結(jié)。訓(xùn)練有素的人, 可以在一定程度上增強丹田呼吸, 減少肺呼吸, 提高身體呼吸的效率。吸氣與呼氣對立統(tǒng)一, 內(nèi)呼吸和外呼吸也是對立統(tǒng)一的辯證關(guān)系, 既矛盾對立, 又相互統(tǒng)一, 相互促進。
(一) 合理的呼吸可以改善心肺功能
陳式太極拳主要采用腹式呼吸, 呼吸時, 膈肌和腹肌的收縮與舒張使腹壓不斷變化、血液循環(huán)功能加強, 有助于增強心臟和血管系統(tǒng)的新陳代謝, 改善心臟功能。經(jīng)常練習(xí)太極拳的人, 心率降低, 心臟舒張期延緩, 使心肌能充分休整, 促使心肌收縮力加強, 心輸出量增加, 提高了心臟的工作能力。肺是氣體交換的場所, 腹式呼吸在氣沉丹田時, 胸腔和橫膈向下運動, 肺部呼吸量增加, 肺活量和吸氧量也隨之增加, 身體內(nèi)部氣體交換充分, 新陳代謝作用增強, 血液循環(huán)功能良好, 對心血管系統(tǒng)及呼吸系統(tǒng)都有良好的作用, 經(jīng)常練習(xí)能保持心肺功能正常, 祛病延年。
(二) 合理的呼吸可以提高動作質(zhì)量和身體機能
只有掌握了正確的呼吸方法, 呼吸與動作密切配合, 并且能氣沉丹田, 才是真正練了太極拳的內(nèi)功。人體是一個整體, 整體是由部分構(gòu)成的, 整體的功能取決于各部分最大化的協(xié)調(diào)和整合, 太極拳的內(nèi)功練習(xí)就是一種內(nèi)外兼顧的鍛煉方法。不正確的呼吸方法會導(dǎo)致動作變形和氣喘, 而長期正確的練習(xí)內(nèi)功, 才有利于氣血的通暢, 改善五臟六腑功能, 從臟腑組織到肌體組織, 到關(guān)節(jié)韌帶腱鞘肌群, 都完全地得到了活動和鍛煉, 使人肌肉發(fā)達(dá), 骨骼強健, 面色紅潤, 精神飽滿。
二、陳氏太極拳中吸氣和呼氣的方法
太極拳呼吸有三種方法:自然呼吸;勁到落點或者定勢呼氣;開呼合吸。練拳時動作和呼吸配合, 動作要有快有慢。
(一) 呼吸方法
陳氏太極拳的腹式呼吸就是丹田呼吸, 屬于內(nèi)呼吸, 有助于打通脈絡(luò), 使氣血暢通無阻, 促進新陳代謝正常進行。同時, 調(diào)整外呼吸并進行同步呼吸, 使動作與呼吸自然協(xié)調(diào)配合, 從而增強身體內(nèi)部氣息的凝聚力和運轉(zhuǎn)能力。
腹式呼吸方法一般包括順腹式呼吸和逆腹式呼吸。前者多用于初級架, 后者多用于提高架與功夫架。二者都是“以意調(diào)息”的呼吸模式, 通過呼吸調(diào)整氣血運行, 加強血液循環(huán)的能動性, 改善體內(nèi)物質(zhì)分泌方式, 有利于內(nèi)氣的潛轉(zhuǎn)。
陳式太極拳的呼吸主要是逆腹式呼吸加上丹田內(nèi)轉(zhuǎn)。逆腹式呼吸是指吸氣時小腹內(nèi)收, 橫膈肌上浮, 丹田氣上行聚于胃部以上和胸腔, 胸廓自然擴張。丹田內(nèi)轉(zhuǎn)是指隨著拳勢外形的變化, 中丹田和下丹田也隨之轉(zhuǎn)動, 以配合動作的屈伸開合。此外, 陳氏太極拳關(guān)于呼吸方法的主張, 還有“虛領(lǐng)頂勁”“準(zhǔn)頭納氣”“腧口納氣”“皮毛要攻”“氣沉丹田”“氣意鼓蕩”“出腎入腎”和“氣遍周身”等呼吸方法。
(二) 動作結(jié)合呼吸
以起勢到金剛搗碓為例, 要充分放松, 精神內(nèi)守, 呼氣, 一部分氣下沉丹田, 一部分氣呼出。雙手微向上提, 蓄勁為吸氣, 腹腔內(nèi)收, 胃部和胸腔逐漸充盈;雙手由左向右為呼氣, 腹部隆出, 下丹田鼓蕩。然后吸氣, 到右腳外展向右捻轉(zhuǎn)45度時為呼氣。接著蓄勁為吸氣, 左手棚出、左腳側(cè)進為呼氣。重心前移與蓄勁為吸氣, 右手下撩掌為呼氣。右手變?nèi)咸岷陀夷_提起為吸氣, 震腳為呼氣。整個過程盡量做到動作中的開與合同丹田的呼與吸相配合, 并且開合鼓蕩要完全與拳勢相一致, 動作和呼吸不間斷, 不憋氣。只有練習(xí)者多練多體會, 才能更上一層樓。
(三) 呼吸特例
陳式太極拳快慢相間, 所以呼吸不可能完全符合“均、細(xì)、綿、長”的一般規(guī)律, 比如陳式太極拳老架一路的青龍出水等發(fā)力動作就需兼用偷氣 (快速地吸一口氣) 。
三、具體的鍛煉方法
(一) 逆腹式呼吸練習(xí)
逆腹式呼吸在吸氣時逐漸收縮腹部, 在呼氣時腹部鼓出。準(zhǔn)備姿勢:兩腳與肩同寬, 兩腳使勁下踩。
前后逆腹式呼吸法:兩手交叉于小腹前, 右手在外, 左手在里, 虎口相扣。首先用鼻吸氣, 吸氣同時收腹、松胯、提肛。小腹使勁內(nèi)收, 吸到底。肚臍與命門穴形成一股對拉勁。然后含氣, 吸滿后, 略停閉氣, 不吸不呼, l至3秒鐘。在短時間內(nèi)暫停丹田呼吸叫含氣。最后呼氣, 小腹使勁外鼓, 同時命門、整個腰際全部外撐。呼到不能再呼為止。肚臍與命門穴形成一股前后對頂勁。這樣周而復(fù)始地吸停呼, 每次練習(xí)不少于50次。
上下逆腹式呼吸法:首先用鼻子吸氣, 吸氣同時慢慢地收腹, 將腹腔中的氣由下而上至胸腔中, 使胸部突出, 盡量地吸氣并突出胸部。兩手隨吸氣慢慢地從體側(cè)抬至與肩同寬同高, 力點在腕背。吸氣盡時, 屈臂于胸前。然后停, 吸滿后, 略停閉氣, 不吸不呼, 1至3秒鐘。最后用鼻子呼氣, 同時慢慢地鼓腹, 使胸部內(nèi)收, 腹部盡量地鼓出。兩手隨呼氣慢慢地從胸前下按至小腹前, 力點在掌根。這樣周而復(fù)始地吸停呼, 每次不少于50次。
(二) 拳勢呼吸練習(xí)
套路練習(xí)時, 呼吸隨著動作的變化進行呼與吸為拳勢呼吸, 是習(xí)拳達(dá)到一定程度自然形成的一種呼吸方法。拳勢呼吸是有意識地將呼吸和動作結(jié)合起來, 呼吸的長短和動作的過程相聯(lián)系, 呼吸的吐納也和動作的開合曲伸相關(guān)聯(lián)。拳勢呼吸的規(guī)律為:起吸落呼、合吸開呼、蓄吸發(fā)呼。要自然順暢, 不能因動作而限制呼吸。一般是動作外展為呼, 內(nèi)收為吸;動作沉降為呼, 提升為吸;發(fā)勁時為呼, 蓄勁時為吸;胸腔舒張時吸氣, 胸腔收縮時呼氣;隨勁力蓄收時吸氣, 隨勁力發(fā)放時呼氣。
拳勢呼吸的基本形式是“氣沉丹田”的逆腹式呼吸。拳勢呼吸的練習(xí)方法有單手平圓法和結(jié)合套路動作的練習(xí)。結(jié)合套路動作的練習(xí)可以在套路練習(xí)過程中進行, 或者在套路練習(xí)前后挑選部分動作專門進行。
單手平圓法預(yù)備動作:兩腳與肩同寬, 兩腳使勁下踩。首先呼氣, 左手放到小腹前, 跨右腿, 步子大小可隨意選擇, 抬起右手, 手掌朝下劃弧, 胸腰帶動向右前往左方向劃平圓圈 (逆時針方向) 。這時為呼氣。重心移至右腿, 左手感受小腹的外鼓。然后停, 當(dāng)右手劃弧至胸前正前方時, 呼氣呼盡后, 略停閉氣, 不吸不呼, 1至3秒鐘。最后吸氣, 隨著胸腰帶動右手由右向左前方向劃弧, 同時吸氣小腹內(nèi)收, 重心移至左腿, 左手放在小腹前進一步體會小腹內(nèi)收的感覺。左手動作相同方向相反, 每次練習(xí)左、右手各劃弧100圈。單手平圓法的逆腹式呼吸練習(xí), 能將腹部、胯部、臀部、手臂、腿部的活動與逆腹式呼吸配合在一起, 做整體的逆腹式呼吸活動。經(jīng)過一段時間的練習(xí), 手臂劃弧可以采用各個方向、各個角度、各個弧度的隨意變化。注意手臂向外劃弧時為呼。
(三) 初學(xué)者呼吸練習(xí)
初學(xué)拳應(yīng)把注意力放在拳架動作上, 不能過早講呼吸。注意力必須在拳架動作和動作的技擊含義上。前提是動作要準(zhǔn)確規(guī)范, 要合乎規(guī)格, 對動作要求比較高。初練時, 用鼻子自然呼吸, 舌尖抵住上齒與上顎之間, 只要在運動過程中感覺到呼吸順暢, 就可以了。等到動作熟練和正確以后, 由于各式各樣的拳勢轉(zhuǎn)換速度有快有慢, 幅度有大有小, 會產(chǎn)生不同程度的自然呼吸, 在呼吸中也就自然地產(chǎn)生輕微的聲音來輔助。有了輔助聲音, 就表明呼吸與動作已經(jīng)密切結(jié)合, 并提高了內(nèi)勁的運用。由于有聲音的輔助, 呼氣中的動作就更顯得自然而沉著, 吸氣中的動作就顯得自然和輕靈, 從而使肢體的活動無形中貫注了一種內(nèi)在的力量。吸為合、為蓄, 呼為開、為發(fā), 拳勢中蓄發(fā)相變, 蓄得足, 便能發(fā)得巧, 這就是“拳勢呼吸”。
初學(xué)者以自然呼吸為主, 不要過分關(guān)注呼吸和拳架、動作的配合問題, 在做好拳勢動作基礎(chǔ)上, 呼吸以自然、舒服為宜。長期堅持練習(xí), 呼吸自然就和動作配合上了, 這實際上是以動作來調(diào)節(jié)呼吸。首先要練動作學(xué)姿勢, 學(xué)習(xí)感悟太極拳虛領(lǐng)頂勁和含胸拔背最基礎(chǔ)的要領(lǐng)。動作和呼吸自然結(jié)合, 呼吸深長細(xì)勻, 要注意保持呼吸自然, 在做動作時, 按照自己的習(xí)慣和動作的需要進行呼吸, 該呼的呼, 該吸的吸, 動作和呼吸不要相互約束, 自然呼吸, 不要強加呼吸, 隨著練拳時間的推移形成自己自然的一套呼吸方法, 呼吸自然就和動作結(jié)合在一起, 以意導(dǎo)氣。
四、陳氏太極拳吸氣和呼氣的注意事項
(一) 打拳注重呼氣, 內(nèi)氣充足
太極拳講究合吸開呼, 起吸沉呼, 有呼有吸, 呼吸自然。陳氏太極拳特別注意呼氣, 打拳呼呼帶聲, 尤其是發(fā)勁時氣勢飽滿, 呼氣時可以張口發(fā)聲呼氣。吸氣時交感神經(jīng)興奮, 呼氣時副交感神經(jīng)興奮, 交感神經(jīng)興奮時, 全身處于緊張狀態(tài), 心跳加快, 副交感神經(jīng)興奮時, 全身放松舒緩, 心跳減慢。練拳時注重呼氣, 交感神經(jīng)活動相對減弱, 這時血管處于舒張狀態(tài), 氣血暢通, 血壓下降, 減輕心臟負(fù)擔(dān)。
(二) 不能憋氣
呼吸與動作自然結(jié)合, 打拳要時刻注意調(diào)整呼吸。打拳時, 憋氣、喘不過氣的原因就是呼吸沒有調(diào)整好, 氣沒有運好、沉好。呼吸力是指練拳中肺呼吸與腹式呼吸相結(jié)合, 主要通過鼻子進行長呼短吸, 使之與周身動作配合起來而產(chǎn)生的力。初學(xué)打拳者, 不用刻意想是該吸氣還是呼氣, 自然、放松、順暢、舒服就好。初學(xué)者應(yīng)該呼吸自然, 均勻緩慢, 呼吸節(jié)奏要適合自身身體狀況, 不憋氣, 氣機不上頂, 氣沉丹田, 不僵不刻意。
(三) 呼吸與運勁相結(jié)合
太極拳的本質(zhì)是武術(shù), 武術(shù)講究技擊實用, 講究“勁力” (進攻和防守時拳架中的能量) 。因此, 太極拳中的腹式呼吸是深呼吸, 是根據(jù)拳式動作“蓄勁”和“發(fā)勁”的變化規(guī)律來運用練習(xí)的。在太極拳套路的演練過程中, 當(dāng)拳式動作“蓄勁”時, 小腹微微凹進內(nèi)收, 同時, 用鼻輕緩地吸氣, 當(dāng)拳式動作“發(fā)勁”時, 小腹微微凸起外鼓, 同時, 用鼻悠長地呼氣。這就是“氣沉丹田”。
(四) 循序漸進
陳氏太極拳的呼吸方法要求根據(jù)功夫的精進程度與不同層次階段, 采用不同的訓(xùn)練方法。自然呼吸階段;動作與呼吸相配合階段, 手足上抬時為吸, 下落時為呼;動作合時為吸, 開時為呼;注吸不注呼, 呼氣自然;注呼不注吸, 吸在其中;呼吸自然等階段。
(五) 呼吸頻率與動作開合的節(jié)奏并非絕對一致
呼吸頻率和動作節(jié)奏相配合, 但并非絕對一致, 因為打拳快慢因人而異, 攻守變化根據(jù)實際情況各有不同, 比如一個較慢的動作要呼吸兩次, 一個較快的動作要偷氣 (快速地吸一口氣) 。所以, 動作頻率和呼吸頻率不是絕對一致, 但丹田呼吸和口鼻呼吸的快慢是一致的。
陳氏太極拳強調(diào)任何時候呼吸都要自然, 要求動作輕松、柔和、纏繞、沉著、靈活, 使呼吸逐漸做到有節(jié)奏的“深、長、細(xì)、緩”。動作熟練后, 呼吸順?biāo)? 就能夠調(diào)節(jié)呼吸、控制呼吸。為了保證身體代謝的需要, 必須使練習(xí)者能夠進行不同程度的呼吸, 在動作有快有慢時, 呼吸也能適應(yīng)而沒有氧債, 不致因為速度改變而引起氣喘。隨著練功時間的增加、動作的熟練, 可以根據(jù)個人鍛煉的體會和需要, 在合乎自然的情況下, 有意識地引導(dǎo)呼吸, 使其更好地適應(yīng)勁力與動作要求, 按照“動之則吸, 靜之則呼”、“開吸合呼”的規(guī)律, 使呼吸與動作自然結(jié)合, 這與我們在生活和勞動以及其他運動中的習(xí)慣和生理需要是一致的。動作呼吸要力求自然協(xié)調(diào)配合, 不能機械勉強, 另外, 動作呼吸要因人因勢而異, 不能強求一律。要保持呼吸的自然順?biāo)? 不能違背呼吸的自然規(guī)律和原則。
