作者：Rick Richey
by AMERICAN FITNESS MAGAZINE
許多客戶專注于通過力量訓(xùn)練獲得六塊腹肌。下文將解釋為什么我們建議優(yōu)先訓(xùn)練穩(wěn)定性。
收緊你自己：收緊腹部包括收緊所有核心肌肉，就像為馬上對腹部的打擊而繃緊身體一樣。
一些專業(yè)的健身人士認為“核心”只是個噱頭，或是將其與“軀干”、“中心”、“圓柱體”混為一談。術(shù)語的不統(tǒng)一主要因為其缺乏一個明確的定義。這里給出一個非常淺顯的定義：“卸掉”頭、四肢，剩余部分即為核心。用更專業(yè)的術(shù)語來說，腰-骨盆-髖綜合體（lumbo--pelvic--hip complex，LPHC），以及作用在脊柱上的額外肌肉，常被當(dāng)做“核心中的核心”。腰-骨盆-髖綜合體包括腰椎、骨盆、腹腔和髖關(guān)節(jié)。由此可見，核心肌肉就是所有經(jīng)過或直接作用在腰-骨盆-髖綜合體的肌肉。
無論核心在你印象當(dāng)中是怎樣，你怎么描述它，理解其功能和動作對于健身專業(yè)人士來說都是重中之重，因為身體的這一區(qū)域是幾乎所有動作產(chǎn)生的基石。四肢若想要產(chǎn)生特定運動所需的力量或速度，核心必須為四肢提供有效支持。這就是為什么很多專業(yè)人士聲稱，所有訓(xùn)練都是核心訓(xùn)練。
一種專業(yè)且合邏輯的核心訓(xùn)練方法
如同所有的養(yǎng)生法一樣，核心訓(xùn)練計劃必須設(shè)計的既安全又符合邏輯，在開始力量或爆發(fā)力動作前要建立一個堅實的基礎(chǔ)。不過，很多教練和客戶們經(jīng)常跳過穩(wěn)定性（訓(xùn)練）的步驟，直接轉(zhuǎn)向了“更刺激”的動態(tài)動作。
核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的缺失會阻礙運動的表現(xiàn)，同樣對結(jié)構(gòu)和動作效率產(chǎn)生負面影響，最終可能導(dǎo)致?lián)p傷和疼痛。實際上，缺乏核心的穩(wěn)定性和適當(dāng)靈活性會導(dǎo)致一些人群的背痛，進行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練可以緩解此類疼痛。作為專業(yè)教練，我們的職責(zé)并不是治愈疼痛，但可以用我們有限的能力解決穩(wěn)定性與靈活性的不足。
NASM的最佳運動表現(xiàn)訓(xùn)練模型，為增強功能能力提供了一些方法，其中包括靈活性，核心穩(wěn)定性，平衡，力量，爆發(fā)力和心肺耐力（參見下文“示例:漸進核心訓(xùn)練”）。本文將探究NASM的最佳運動表現(xiàn)訓(xùn)練模型中與核心訓(xùn)練相關(guān)的穩(wěn)定性，力量和爆發(fā)力。
評估客戶的核心穩(wěn)定能力
理解脊柱的動作可以更好的理解核心。脊柱可以在所有平面保持穩(wěn)定，在矢狀面屈伸，貫狀面?zhèn)惹?，并能在多個平面和通過多個平面執(zhí)行組合動作（比如做卷腹時旋轉(zhuǎn)）。在一個核心訓(xùn)練計劃中，客戶應(yīng)該從最高級別的動作開始（客戶進行訓(xùn)練時可以維持穩(wěn)定性的最難動作）。
很多動作可以評估出核心是否穩(wěn)定。以下是部分可用動作：
·收腹舉腿
·俯臥撐
·過頂深蹲測試
·臀橋（不能弓腰）
·獵鳥狗
在再評估階段考察客戶的狀態(tài)和進度，用以判斷客戶是否已經(jīng)準(zhǔn)備好進階到動態(tài)核心訓(xùn)練。
核心穩(wěn)定要素：支撐和收腹
核心穩(wěn)定有兩種主要形式：椎間穩(wěn)定和腰椎-骨盆穩(wěn)定。
椎間穩(wěn)定是椎間動作最小化的能力。通過激活如腹橫肌、膈肌、骨盆底肌及椎旁肌（如多裂?。┐祟愋〖∪簛硗瓿勺甸g穩(wěn)定。訓(xùn)練包括凱格爾健肌法和收腹（將肚臍靠近脊柱）。
【譯者注：凱格爾運動，又稱為骨盆運動，于1948年被美國的阿諾·凱格爾醫(yī)師所公布，借由重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉（亦是現(xiàn)在俗稱的“凱格爾肌肉”）以進行。凱格爾運動常被用來降低尿失禁、婦女的產(chǎn)后尿失禁問題?！?/p>
腰椎-骨盆穩(wěn)定是胸廓和骨盆間動作最小化的能力。可以通過收緊腹肌實現(xiàn)（等長收縮核心肌肉）。
一定要在開始核心訓(xùn)練時指導(dǎo)客戶如何收腹和繃緊腹部，這兩點對于核心訓(xùn)練的有效性和安全性都很重要。
核心穩(wěn)定性訓(xùn)練
依據(jù)NASM的最佳運動表現(xiàn)訓(xùn)練模型，穩(wěn)定性是核心訓(xùn)練的第一階段。在這個階段，脊柱幾乎完全沒有動作。通過這一簡單的原則，我們可以更容易的給運動分類。還可以增加如下抗旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練：
·平板支撐（腹肌俯臥位等長收縮）
·側(cè)平板支撐（單側(cè)腹肌等長收縮）
·眼鏡蛇（脊柱中立，不伸）
·臀橋（盡可能長時間的保證脊柱不塌或過伸）
·繩索抗旋胸前推（站立或跪姿）
其他復(fù)合動作訓(xùn)練沒有那么注重核心，但是確實需要核心提供十分驚人的穩(wěn)定性，比如：
·俯臥撐
·俯身杠鈴劃船
·壺鈴搖擺
·硬拉
·不對稱負荷訓(xùn)練
不是說核心穩(wěn)定訓(xùn)練是進階的第一部分——就意味著簡單。這些訓(xùn)練可能很難完成，而做好就更難了。借助不穩(wěn)定工具或不同方向力的干擾也會增加難度。
核心力量訓(xùn)練
核心力量訓(xùn)練動作需要脊柱在相對大的范圍內(nèi)運動，還需要整合所有肌肉動作類型（離心收縮，向心收縮及等長收縮）。這些動作包括屈、伸、側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)，及這些動作的組合動作。
訓(xùn)練者經(jīng)常從這一階段開始，而且在這個階段停滯不前。下面給出一些常見的訓(xùn)練方式：
·卷腹
·背伸
·側(cè)屈
·軀干旋轉(zhuǎn)
這些以核心為重點的訓(xùn)練方式可以負重，比如使用彈力帶，繩索，藥球或自由重量。在做背伸、負重轉(zhuǎn)體時，也可以加入其他扭轉(zhuǎn)動作。
核心爆發(fā)力訓(xùn)練
核心爆發(fā)力訓(xùn)練幾乎不額外增加負荷，而是將重點放在提高動作的產(chǎn)力速率上（速度）。對絕大多數(shù)客戶和教練來說，此類訓(xùn)練非常有趣，因為這些訓(xùn)練通常包括扔/投擲。下面以藥球為例，給出一些代表性的動作：
·胸前轉(zhuǎn)體投球
·過頂（卷腹）拋球
·發(fā)邊線球
·下砸藥球
確保使用正確的藥球種類（比如專門用來砸墻的藥球），同時確保墻面可以承受撞擊（干板墻可不行）。雖然爆發(fā)力訓(xùn)練的重點在于向心收縮，但我們不可能在肌肉完全沒有離心拉長或牽張的情況下達到這一目的。此類練習(xí)的目的是在最短時間內(nèi)將肌肉從拉長狀態(tài)轉(zhuǎn)變快速的向心收縮。
良好的核心穩(wěn)定和平衡，可以保證肌肉活動范圍的完整性，借此我們可以發(fā)展一個具有高度功能性的整體化運動表現(xiàn)模版和訓(xùn)練計劃。
以科學(xué)為核心的訓(xùn)練
盡管健身行業(yè)內(nèi)或行業(yè)外的一些觀點認為核心訓(xùn)練會對下背部產(chǎn)生可能的負面影響，“大量研究都支持：核心訓(xùn)練對下背部具有預(yù)防和恢復(fù)作用”。所以，請不必恐懼核心訓(xùn)練，也請讓你的客戶放心。
當(dāng)然，避免任何會引起下背痛的動作義不容辭，比如核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，如平板支撐；核心力量訓(xùn)練，如卷腹；心爆發(fā)力訓(xùn)練，如胸前轉(zhuǎn)體投球。否則，訓(xùn)練動作需要囊括精心設(shè)計的進退階和系統(tǒng)的訓(xùn)練方案（如NASM OPT模型）。實際上，客戶可以通過這種類型的訓(xùn)練計劃增強核心肌群，并在之后的訓(xùn)練乃至生活中更好地保護脊柱。
FACQ: 核心常見問與答
當(dāng)你在職業(yè)生涯的某一時刻遇到以下問題時，答案在此！
腹肌可以每天練嗎？
腹直肌，豎脊肌，腹斜肌和所有核心肌肉與其他肌肉類似：肌肉在強度訓(xùn)練后，都需要時間恢復(fù)。由于核心是作為一個整體來行使所有功能的，所以幾乎在任何項目里核心都有不同程度的參與發(fā)力。但如果在某一天，將重點放在核心訓(xùn)練上，甚至練到力竭，建議第二天休息，這樣你的核心才得以恢復(fù)。
真的有“上腹部”和“下腹部”一說嗎？
從位置上說，有；從功能上說，沒有，比方說，自動扶梯會分上半部分和下半部分么？當(dāng)然不分了，自動扶梯就像腹直肌一樣，是作為一個整體工作的。訓(xùn)練者可能會在抬腿或抬膝時感覺到他們的“下腹部”，但有人曾說過“感覺是會騙人”。這種感知其實來源于腰大肌，其附著在第12節(jié)胸椎到第5節(jié)腰椎上，剛好位于腹直肌的下半部的深層。
核心訓(xùn)練可以讓我擁有六塊腹肌不？
核心訓(xùn)練最好不要抱以“這樣我就能看到我的腹肌啦”的目的。核心肌肉會變大，但不會像你想的這樣。如果客戶不減少腹部的脂肪，那看到自己腹肌的概率微乎其微。核心訓(xùn)練可以增加功能性和運動表現(xiàn)，但想要腹肌更明顯，減脂是最有效的方式。
示例：漸進核心訓(xùn)練
下面這些訓(xùn)練計劃是根據(jù) NASM的最佳運動表現(xiàn)訓(xùn)練模型設(shè)計的。NASM建議在訓(xùn)練前進行核心訓(xùn)練，確切來說要在熱身后，抗阻訓(xùn)練前激活或“喚醒”核心肌群。核心動作若是在抗阻訓(xùn)練前進行，就不能練到力竭，否則會破壞其（喚醒）初衷。
第一階段 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練
1-3組，每組10-15次每邊，保證慢速。
側(cè)平板支撐
收腹，然后升髖，有意識的募集核心和腿部肌群，維持5秒，保持頭、肩、髖、膝、腳在一條直線（一個平面）。
繩索抗旋胸前推
站姿是髖寬到肩寬自選；將手柄保持在胸口高度（雙腳間距越窄越難），阻力固定在一端。吸腹，收緊核心并調(diào)動臀肌。將手柄沿胸部的中心線推出，在此過程中避免任何多余動作或是腰-骨盆-髖綜合體的旋轉(zhuǎn)。
第二階段 核心力量訓(xùn)練
2-3組，每組8-12次，中等速度。
繩索轉(zhuǎn)體
該進階訓(xùn)練增加了脊柱和髖的旋轉(zhuǎn)。軀干保持直立，挺胸。提示：提醒客戶將軀干想象成滿載負荷洗衣機的擾動器， 繞著一根軸旋轉(zhuǎn)，避免傾斜。
平衡球背伸
將雙腳頂住墻面或一個固定器械，將球置于腹部之下。在球上屈曲脊柱，然后保持臀腿肌肉繃緊的同時，利用豎脊肌伸脊柱。
第三階段 核心爆發(fā)力訓(xùn)練
2-3組，每組8-10次，可控范圍內(nèi)以最快速度完成
注意：重量要夠輕，標(biāo)準(zhǔn)是每一次的速度都可以和上一次一樣快。一旦有速度有所下降，就不需要再費心思增加速度了。
胸前轉(zhuǎn)體投球（藥球）
這個項目是從繩索轉(zhuǎn)體訓(xùn)練演化而來，重量更輕（球） 就可以使用爆發(fā)力把球扔出去，由此來發(fā)展爆發(fā)力。站在距墻壁約3-5尺的位置，雙腳平行于墻面。轉(zhuǎn)體90°(胸部現(xiàn)在正對墻壁)，同時用爆發(fā)力將球砸向墻壁。注意，訓(xùn)練所用球要選擇不會對墻面產(chǎn)生損傷的類型。
藥球砸地
這是一項很好的核心爆發(fā)力訓(xùn)練，不僅讓脊柱有很大的關(guān)節(jié)活動范圍，這也是整合了上肢、核心、下肢的爆發(fā)力訓(xùn)練動作。
將藥球舉過頭頂，調(diào)動整個身體將球加速砸向地面或墊子。
參考文獻：
1. Gomes-Neto, M., et al. 2017. Stabilization exercise compared to general exercises or manual therapy for the management of low back pain: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport, 23, 136–42.
2. NASM (National Academy of Sports Medicine). 2018. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
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小編：小泥巴
譯者：林肯
審校：小泥巴
