第一防護
哈羅，第一防護的朋友們大家好！
轉眼又是周一，八月過半，離中秋也越來越近。
早晚開始轉涼，對于鍛煉我們的熱情又更高漲了一些。
“小飛燕”是很受歡迎的一種鍛煉方法，備受久坐的辦公室白領青睞。可是你知道嗎？這個動作練習是否能起到積極作用，決定性因素，竟然不是動作是否規(guī)范，而是……
且聽我們第一防護的專家來為您解析。
第一防護
初識“小飛燕”
“小燕飛”是一種下腰背肌肉力量的練習方法，它主要鍛煉的是豎脊肌和背闊肌。是腰椎間盤突出癥患者的最愛，也是普及率最高的一種下腰背練習方法。
“小飛燕”動作
△ 人體理想體態(tài)
骨盆前傾，“坐”出來的痛
每個人椎間盤的外層纖維軟骨環(huán)是隨著年齡的增長而退變，這是不可避免的，所以腰椎的曲度和骨盆位置的關系會影響髓核的位置。
目前在臨床上，絕大部分腰椎間盤突出癥的患者都會出現(xiàn)腰椎曲度增加，腰骶角增大的現(xiàn)象，我們稱之為骨盆前傾。骨盆位置的異常，主要是由于一些姿勢問題和習慣導致的骨盆周圍肌肉力量不均。
△ 錯誤的坐姿
骨盆能夠維持在正常姿勢，是因為骨盆周圍互相拮抗的四大肌群。腹直肌向上牽拉骨盆前下部，髂腰肌，股四頭肌向下牽拉骨盆前上部，股二頭肌，半腱半膜肌向下牽拉骨盆后下部，豎脊肌向上牽拉骨盆后上部。
△ 正確的坐姿
由于現(xiàn)代上班族多為久坐，在這種體位下，髂腰肌變短，臀肌變長，久而久之造成屈髖肌過緊，引起骨盆前傾，腰骶角增大。
骨盆前傾危害
你知道嗎？其實很多運動損傷，誘因就是骨盆位置不對，進而影響了身體穩(wěn)定性，從而造成各種運動損傷。
△ 骨盆后傾、骨盆正常和骨盆前傾
引起腰椎不穩(wěn)
膝關節(jié)、踝關節(jié)易受傷
增大頸椎病風險
壓迫神經(jīng)
腰骶角增大，椎管橫斷面相對減小，造成神經(jīng)卡壓，出現(xiàn)壓迫神經(jīng)癥狀。
“小燕飛”的正確打開模式
判斷您盆骨是否前傾的辦法
站直，把兩個手掌放在小腹上，掌根放在髂骨（骨盆最突出的位置），大拇指指尖相對，中指放在恥骨的正上方，兩只手合攏成一個倒三角形。
No.1
確認身體狀況
No.2
加強深度肌肉力量
△平板支撐要訣：
收緊臀部及軀干核心，腳跟、腹部和肩部、頸部處于一條線上。
不能勾腦袋，也不能塌腰腹。
No.3
放松緊繃的肌肉
要通過一些手段將緊繃的肌肉放松下來。
主要的手段為自我牽伸，主要牽伸的肌肉為腰方肌、髂腰肌和臀部肌肉。
△泡沫滾軸放松臀部肌肉
臀部肌肉比較特殊，它因為骨盆前傾長時間處于拉長的狀態(tài)，但它一直想把骨盆拉回來，我們稱之為離心性緊張。
所以臀部肌肉不光要牽伸，還要進行針對性訓練。
No.4
針對特定肌肉訓練
對特定肌肉進行針對性訓練，主要包括臀部肌肉和腹直肌。背橋，就是很好的訓練方法。
△躺式背橋
建議在治療床，或平坦的草地、瑜伽墊上進行。
△糾正盆骨前傾（站立式）
只有進行這樣系統(tǒng)的、有目的的訓練，才可以使骨盆在正確位置下趨于穩(wěn)定，達到新的平衡。
第一防護專家有話說
腰椎局部深層肌肉的訓練配合軀干肌肌力訓練成為加強腰椎關節(jié)穩(wěn)定性的重要手段，逐步形成核心肌群以及核心肌群訓練的概念與方法。
核心肌群可分為淺層運動肌和深層穩(wěn)定肌，前者包括豎脊肌、臀大肌、臀中肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等，后者包括多裂肌、腹橫肌、膈肌、腰方肌和骨盆盆底肌等。
核心肌群訓練可系統(tǒng)地加強淺層運動肌和深層穩(wěn)定肌，改善腰腹部肌肉功能，提高腰椎的穩(wěn)定性。
福
利
第一防護
活動截止時間
8月23日（周 五 ） 18:00
