健身房機(jī)器通常會(huì)得到不好的說(shuō)唱 - 但不要低估一些經(jīng)過(guò)驗(yàn)證的選項(xiàng)的有效性。在選擇如何最好地在健身房度過(guò)您的分鐘時(shí)，專家通常會(huì)為機(jī)器提供硬通，支撐重量鍛煉或自由重量。這并不令人震驚：我們對(duì)健身器材的了解大部分都是它們很糟糕。
1.引體向上
強(qiáng)壯的背部將幫助您站得更高并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
然而，引體向上是困難的 - 所以你不能在沒(méi)有任何訓(xùn)練的情況下擺脫它。使用健身房中最有效的手臂機(jī)器之一來(lái)增強(qiáng)拉力，在您知道之前，您將完全拉動(dòng)杠桿。 “每個(gè)人都可以站起來(lái)增加他們的吸引力，
2.上拉/下拉
提醒：引體向上是困難的，當(dāng)然，減肥也是如此。它們都是上身和背部肌肉的殺手，說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難。這種組合機(jī)器允許您同時(shí)使用它們，同時(shí)減少實(shí)際體重增加的百分比。 “當(dāng)你在整個(gè)上身建立力量時(shí)，這臺(tái)機(jī)器有助于保持良好的形狀，特別是如果你是初學(xué)者或想要在高重量，低重量的西裝上工作，”她說(shuō)。
在上半身，嘗試使用這臺(tái)機(jī)器改善上拉和三頭肌下垂。 “我建議使用50％至70％的體重，分3組重復(fù)3至8次，”她說(shuō)。 （更好的是，通過(guò)在兩個(gè)動(dòng)作之間交替，它成為超集。）
3.坐機(jī)
“就像杠桿的下拉一樣，座椅式打標(biāo)機(jī)在拉桿上工作，這次更集中在中間和后面，因?yàn)槟惆阎匚锢侥愕乃?，”卡森說(shuō)。它也適用于肩膀，肱二頭肌和菱形（另一種背部肌肉）。 “如果你整天坐在辦公桌前，這是一個(gè)很好的舉動(dòng)，因?yàn)檫@意味著你的姿勢(shì)肌肉可能會(huì)失去力量，當(dāng)你疲倦時(shí)會(huì)導(dǎo)致疼痛和不適，”他解釋道。嘗試3組8到12次重復(fù)。
4.胸部按壓
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是鍛煉多塊肌肉的一種非常有效的方法。
“胸部按壓是隔離前三角肌（前肩）和胸?。ㄐ丶。┑暮梅椒?，并且不會(huì)像俯臥撐那樣對(duì)你的手腕和肩膀施加太大的壓力，更重要的是，“如果你有腕管或手腕/腕關(guān)節(jié)問(wèn)題，胸部按壓是臥推或俯臥撐的替代品，但與肌肉群非常相似，”她補(bǔ)充道。
在上半身或胸部/三頭肌舉重日，嘗試3組8至12次重復(fù)，中到重疊。 （僅供參考，這是一周的平衡運(yùn)動(dòng)。）
5.雙腿按壓
帶有背部支撐的腿部按壓改善了下蹲姿勢(shì)，鍛煉臀部，腿筋和四肢，而不會(huì)對(duì)下背部和膝蓋施加太大的額外壓力。 “你可以修改你的椅子設(shè)置，以確定你想要做的按壓/深蹲的深度，并根據(jù)需要修改你的體重，”她說(shuō)?！耙?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)適用于大肌肉群 - 你的臀肌，腿筋和四肢肌肉 - 它應(yīng)該是你在健身房里完成的第一次下肢運(yùn)動(dòng)之一，”她說(shuō)。在下半身，在輕至中等重量的堆疊中嘗試3組10至15次重復(fù)。開(kāi)始照明，您可以根據(jù)需要隨時(shí)改變體重。
6. H繩肌肉卷曲
被證明是最難以隔離和最安全有效地工作的肌肉之一，“腿筋卷曲器允許你做兩件事，對(duì)于那些剛接觸阻力訓(xùn)練或想要增加力量和體積的人來(lái)說(shuō)腿筋。人們非常有價(jià)值，“他說(shuō)。
因?yàn)樵S多女性出生時(shí)肢體占主導(dǎo)地位（意味著你的四肢比你的腿筋更強(qiáng)），增加動(dòng)作可以迫使你的腿筋完成所有的工作而不讓你的四肢接管。 （這只是幾種常見(jiàn)的肌肉不平衡之一。）將腿筋卷曲融入您的鍛煉中，以確保您能夠感受到腿部的愛(ài)。嘗試3組8到12次重復(fù)。
7.電纜機(jī)
如果您必須在健身房選擇一臺(tái)機(jī)器，請(qǐng)使用本機(jī)。這是因?yàn)殡娎|塔 - 具有多個(gè)重量疊層，可調(diào)節(jié)電纜和大量配件 - 提供了數(shù)十種針對(duì)所有主要肌肉的鍛煉。只需輕彈一個(gè)剪輯，您就可以輕松地從卷發(fā)到回扣。這些多功能站甚至還有一些嚴(yán)重的額外限額，這些額外的重量不能通過(guò)自由重量或重量移動(dòng)來(lái)提供。
“有線電視機(jī)允許你從各個(gè)角度進(jìn)行工作，其中大多數(shù)都不能被啞鈴復(fù)制，”他說(shuō)。由于重力，你總是用啞鈴或自由重量下拉。使用有線電視機(jī)，您可以選擇對(duì)抗水平或?qū)蔷€電阻。
并非所有：電纜機(jī)器也提供恒定的張力線（這意味著重量在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持均勻） - 而不是由重力引起的啞鈴，卡森說(shuō)。此外，有線電視允許更多的運(yùn)動(dòng)模式，為你可以做的練習(xí)提供更多的可變性，他補(bǔ)充道。因?yàn)槟梢怨潭ń∩矸孔松系南蛏希蛳潞蜋M向阻力點(diǎn)，您可以通過(guò)各種方式定位您的身體以適應(yīng)不同的肌肉群。您可以單獨(dú)使用此設(shè)備進(jìn)行站立，坐下，下蹲，拉動(dòng)，推動(dòng)，旋轉(zhuǎn)和有效鍛煉。
毋庸置疑，幾乎所有你做的動(dòng)作都會(huì)迫使你的核心穩(wěn)定抵抗拉力，激活你身體上更多的肌肉群，幫助你燃燒更多的卡路里并增強(qiáng)你的功能。 （這就是擁有強(qiáng)大核心非常重要的原因。）它還可以最大限度地減少傷害。 “通過(guò)簡(jiǎn)單地改變負(fù)載的位置，電纜可以減輕啞鈴發(fā)生的許多過(guò)度使用損壞。
避免這些常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)機(jī)器錯(cuò)誤
不要忘記調(diào)整機(jī)器以適合您的身體。保持座椅太高或太低或?qū)⑹只蚰_放在錯(cuò)誤的位置不僅會(huì)減少您的運(yùn)動(dòng)，還會(huì)傷害您。不要只關(guān)注問(wèn)題。專注于你的臀部，腹部或大腿，忽略背部，胸部或臀部等區(qū)域會(huì)使你的身體看起來(lái)不平衡，也會(huì)傷害你。
不要太努力。如果你的手臂疼得厲害，你不能抱枕，或者你的股四頭肌在飛機(jī)上疼幾天，那么你應(yīng)該戒掉并減少表現(xiàn)或減少阻力。 （順便說(shuō)一句，這是休息的正確方法。）
一次超過(guò)一個(gè)月不要做同樣的程序。你的肌肉會(huì)像你的頭腦一樣無(wú)聊 - 你將不再看到結(jié)果。每四周添加一個(gè)新動(dòng)作，讓您的身體感到驚訝。
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