維生素C，又稱為抗壞血酸，是人體內(nèi)重要的水溶性抗氧化營(yíng)養(yǎng)素之一，在體內(nèi)具有重要的生物學(xué)作用，對(duì)預(yù)防慢性病也有重要意義，如果長(zhǎng)期缺乏會(huì)影響到機(jī)體的健康。我們?nèi)梭w不能合成維生素C，只能通過(guò)飲食或補(bǔ)充劑獲得，飲食當(dāng)中最重要的來(lái)源就是蔬菜和水果。你知道哪些蔬菜和水果富含維C嗎？讓我們一起揭秘十大富含維C的蔬果。
十大富含維生素C的蔬菜排名榜NO.1柿子椒
維C含量：104毫克/100克
NO.2芥藍(lán)
維C含量：76毫克/100克
NO.3豌豆苗
維C含量：67毫克/100克
NO.4油菜苔
維C含量：65毫克/100克
NO.5小白菜
維C含量：64毫克/100克
NO.6辣椒（青，尖）
維C含量：62毫克/100克
NO.7花菜
維C含量：61毫克/100克
NO.8紅薯葉
維C含量：56毫克/100克
NO.9西蘭花
維C含量：51毫克/100克
NO.10蘿卜纓（小蘿卜）
維C含量：51毫克/100克
溫馨提示
要兼顧食材的多樣性，每天可以安排3~5種甚至更多種類的蔬菜，但深綠色蔬菜應(yīng)占1/2以上。
十大富含維生素C的蔬菜
排名 | 食物名稱 | VC（毫克/100克） |
1 | 彩椒 | 104 |
2 | 芥藍(lán) | 76 |
3 | 豌豆苗 | 67 |
4 | 油菜苔 | 65 |
5 | 小白菜 | 64 |
6 | 辣椒（青，尖） | 62 |
7 | 花菜 | 61 |
8 | 紅薯葉 | 56 |
9 | 西蘭花 | 51 |
10 | 蘿卜纓（小蘿卜） | 51 |
來(lái)源：楊月欣等主編，《中國(guó)食物成分表》第2版
十大富含維生素C的水果排名榜NO.1刺梨
維C含量：2585毫克/100克
NO.2酸棗
維C含量：900毫克/100克
NO.3冬棗
維C含量：243毫克/100克
NO.4沙棘
維C含量：204毫克/100克
NO.5中華獼猴桃
維C含量：62毫克/100克
NO.6山楂
維C含量：53毫克/100克
NO.7草莓
維C含量：47毫克/100克
NO.8木瓜
維C含量：43毫克/100克
NO.9
桂圓
維C含量：43毫克/100克
NO.10
荔枝
維C含量：41毫克/100克
溫馨提示
兼顧食材的多樣性，每天可以安排2~3種不等的水果，注意經(jīng)常攝入富含維生素C的水果。
十大富含維生素C的水果
排名 | 食物名稱 | VC（毫克/100克） |
1 | 刺梨 | 2585 |
2 | 酸棗 | 900 |
3 | 冬棗 | 243 |
4 | 沙棘 | 204 |
5 | 中華獼猴桃 | 62 |
6 | 山楂 | 53 |
7 | 草莓 | 47 |
8 | 木瓜 | 43 |
9 | 桂圓 | 43 |
10 | 荔枝 | 41 |
來(lái)源：楊月欣等主編，《中國(guó)食物成分表》第2版
維生素C具有哪些生理作用？
抗氧化作用；
清除自由基，抗衰老作用；
促進(jìn)鐵的吸收；
促進(jìn)鈣的吸收；
促進(jìn)葉酸的利用，防治巨幼紅細(xì)胞性貧血；
參與合成神經(jīng)遞質(zhì)如去甲腎上腺素和5-羥色胺；
促進(jìn)抗體的合成，增加人體抵抗力。
維生素C缺乏會(huì)有哪些癥狀？
維生素C缺乏起病緩慢，一般4~7個(gè)月，病人多有全身乏力、食欲減退。
成人早期還有牙齦腫脹，間或感染發(fā)炎。
嬰幼兒會(huì)出現(xiàn)生長(zhǎng)遲緩、煩躁和消化不良。
全身點(diǎn)狀出血，包括毛囊周圍和牙齦等，甚至形成血腫和瘀斑；牙齦炎，牙齦可見(jiàn)出血。
哪些檢查有助于判斷寶寶是否缺乏維生素C？
臨床上，可以通過(guò)查血清維生素C的水平，或者查血清多種維生素，其中包括維生素C。不過(guò)，這只能反映近期維生素C攝入情況，不能反映體內(nèi)的儲(chǔ)備水平。
參考標(biāo)準(zhǔn)：
維生素C濃度≥4mg/L為正常
2.0~3.9mg/L為不足
≤2mg/L為缺乏
兒童每天需要攝入多少維生素C？
根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》，成人每天應(yīng)攝入維生素C100毫克，最大劑量不要超過(guò)2000毫克。而從預(yù)防慢性病的角度出發(fā)，成人每天應(yīng)攝入200毫克。
3歲以內(nèi)兒童，每天應(yīng)攝入維生素C40毫克，最大不超過(guò)400毫克；4~6歲兒童，每天應(yīng)攝入維生素C50毫克，最大不超過(guò)600毫克；7-10歲兒童，每天應(yīng)攝入維生素C65毫克，最大不超過(guò)1000毫克；11~14歲兒童，每天應(yīng)攝入維生素C90毫克，最大不超過(guò)1400毫克。
由于維生素C是水溶性的，毒性很低，從食物中攝入是非常安全的，即使每天補(bǔ)充，只要不超過(guò)最大安全劑量，也不會(huì)有危害。
如何讓孩子每天攝入充足的維生素C？
對(duì)于6個(gè)月以后的嬰兒，從添加輔食，就可以安排富含維生素C的蔬菜如彩椒、花菜、西蘭花、青菜葉、生菜等，水果如獼猴桃、草莓、木瓜、柑橘等。
對(duì)于2歲以上的孩子，可以經(jīng)常安排獼猴桃、柑橘等水果，草莓季節(jié)適量多吃點(diǎn)草莓，冬棗季節(jié)可以適量多吃點(diǎn)冬棗。例如，4~6歲兒童，每天要攝入維生素C達(dá)到50毫克，如果吃到1/2小碟花菜（50克）+1/2個(gè)獼猴桃，或小白菜（50克）+2~3個(gè)大草莓（共計(jì)50克左右）就能輕松達(dá)到。
對(duì)于青少年和成人，每天吃到1小碟花菜（100克）+1個(gè)獼猴桃（100克左右），或者1小碟小白菜（100克）+5~6個(gè)大草莓（共計(jì)100克左右）就能達(dá)到。
溫馨提示
維生素C在體內(nèi)具有重要的生理作用，如果孩子獲得充足的維生素C，光吃蔬菜和水果還不夠，要學(xué)會(huì)選擇富含維生素C的蔬菜和水果，而且還要恰當(dāng)?shù)呐腼兎椒?，盡最大可能的減少維生素C的損失。
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