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《中國(guó)居民膳食指南（2016）》提倡要多吃蔬果，最好能做到頓頓有蔬菜、天天有水果，每天吃蔬菜300-500克，水果200-400克。

這是由于蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的重要來(lái)源，對(duì)維持人類健康，降低慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等具有重要作用。

說(shuō)到蔬菜，我們往往想到的是陸地上的蔬菜。其實(shí)，海洋中有一大類蔬菜-海藻。我們平常吃的海帶、紫菜、裙帶菜、石花菜等都屬于海洋藻類。接下來(lái)，我們就了解一下海藻的營(yíng)養(yǎng)。

海藻具有獨(dú)特的風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。在亞洲，海藻作為蔬菜長(zhǎng)期食用，研究顯示，海藻含多種營(yíng)養(yǎng)素和有益健康的生物物質(zhì)，主要包括：

海藻中含有大量的碳水化合物，如海藻多糖、膳食纖維等，占干重的20%-70%，是海藻的主體成分。

海藻多糖多為纖維素、葡聚糖、褐藻酸、巖藻聚糖、D-葡萄糖醛酸和瓊膠、卡拉膠、淀粉等；滸苔、孔石莼的賴氨酸含量較高，均高于玉米、稻谷、高梁等。

許多黏性可溶性多糖，比如果膠、瓜爾膠有利于降低膽固醇和降低血糖，對(duì)人體健康有益。

此外，海藻多糖對(duì)人體抗血栓、抗凝、抗癌、抗病毒、抗炎、抗菌等生理作用都有影響，還具有較強(qiáng)的抗氧化活性。

各種海藻的含氮化合物含量隨種類、生長(zhǎng)季節(jié)和海區(qū)的不同差異較大，除一些特殊種類以外，一般海藻中蛋白質(zhì)的含量都較低，在8%左右。

某些紅藻如紫菜和某些綠藻如滸苔和袋礁膜等中蛋白質(zhì)的含量很高，最高可達(dá)40%。雖然一般海藻蛋白質(zhì)含量較低，但是其氨基酸模式與大豆蛋白質(zhì)基本一致，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，被機(jī)體利用的程度高。

藻類蛋白大多具有降壓、調(diào)節(jié)血脂平衡及促進(jìn)免疫系統(tǒng)的功能。

脂類和脂肪酸僅占海藻干物質(zhì)的1%-5%。海藻中的脂類和脂肪酸多為不飽和脂肪酸，是多不飽和脂肪酸的重要的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，主要是亞麻酸、次亞麻酸和二十碳五烯酸(EPA)等必需脂肪酸。

多不飽和脂肪酸對(duì)預(yù)防心血管疾病、骨關(guān)節(jié)炎和糖尿病有顯著作用，有利于人體健康。

海藻中礦物質(zhì)含量極為豐富，它富集了海水中幾十種常量元索和微量元索。各種礦物質(zhì)和微量元素約占干重的20%-30%，其中碘含量占0.4%-0.7%，鈣含量約占1.3%-5.0%，磷約占0.08%-0.18%。

海藻中含有豐富而種類齊全的維生素，尤其是B族維生素的良好來(lái)源，還是類胡蘿卜素的天然生產(chǎn)者。

其中以紅藻的紫菜類以及綠藻中維生素含量最為豐富。如維生素C、維生素D、維生素E、維生素K、維生素B1、微生物B2、維生素B12等。

維生素C可以增強(qiáng)免疫防御系統(tǒng)，激活腸道吸收鐵離子、幫助捕獲自由基；維生素E可預(yù)防血栓形成等。

海藻除了能提供人體必需的營(yíng)養(yǎng)素之外，還富含多種生物活性物質(zhì)，如多酚類（在褐藻中含量最高）、萜類、甾醇類、硫雜環(huán)類等物質(zhì)。這些生物活性物質(zhì)具有抑制腫瘤、抗氧化、保護(hù)心血管、增強(qiáng)免疫等作用，可以促進(jìn)健康。

從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)看，海藻的主要特性是其富含高礦物質(zhì)（碘、鈣）和可溶性膳食纖維，海藻中富含多糖和膳食纖維、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、脂類、多酚、維生素等，具有很好的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。一般人群都可以食用。

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