為什么自律那么難？

想早睡早起，想堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，想博覽群書(shū)，想變優(yōu)秀，但大多時(shí)候我們都做！不！到！

因?yàn)槿颂煨云珢?ài)簡(jiǎn)單、輕松、舒服的事情、陶醉于及時(shí)滿足的快感。

而自律要克服人性弱點(diǎn)，太痛苦了。

如果能馴化大腦，大腦里就會(huì)有強(qiáng)烈的自我驅(qū)動(dòng)因素，自動(dòng)自發(fā)地去做，形成“自律上癮”。

那么如何自律上癮？

總是懶惰、愛(ài)拖延，行動(dòng)力不足，嘗試一下就放棄了，甚至在嘗試之前就放棄了。

日本研究行為科學(xué)管理家石田淳在《從行動(dòng)開(kāi)始》一書(shū)中寫(xiě)到：

“不管是工作還是生活，幫助我們?nèi)〉贸晒Φ牟⒎且庵径切袆?dòng)。只有行動(dòng)，才能改變一切?！?/span>

然而付出行動(dòng)是艱難而痛苦的。到底如何自覺(jué)自律，提升行動(dòng)力？

以下就是7個(gè)提高行動(dòng)力的小方法，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們非常有用。

1、 心理認(rèn)同——改變的渴望足夠強(qiáng)

行動(dòng)的關(guān)鍵，是從心底認(rèn)同這件事是對(duì)的、是必須要做的。

只有足夠渴望，才能突破心理魔障。抽點(diǎn)時(shí)間想想自己要實(shí)現(xiàn)什么，有明確的目標(biāo)極為重要。

把這些記下來(lái)，時(shí)刻提醒自己，增強(qiáng)行動(dòng)和改變的決心、動(dòng)力。

2、打破對(duì)“意志力”的誤解

當(dāng)你有想要實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)和愿望的時(shí)候，第一時(shí)間要擯棄“我意志薄弱”、“沒(méi)有毅力”這些想法。

走出過(guò)多思考的狀態(tài)，放手去干任何你想做的事情。

把自己的注意力放到“行動(dòng)”上，努力改變自己以往的“行動(dòng)方式”，學(xué)會(huì)從極小的行動(dòng)開(kāi)始做起，行動(dòng)是絕不會(huì)騙人的。

3、從小目標(biāo)、小的行動(dòng)開(kāi)始

目標(biāo)不要太大，有時(shí)反而容易自我否定和畏懼，導(dǎo)致不去行動(dòng)。所以放松一點(diǎn)，給自己定個(gè)容易完成的小目標(biāo)吧！

從 “小的行動(dòng)”開(kāi)始，是因?yàn)樾袆?dòng)越小越容易成功，而且還能夠排除一切模糊不清的因素。

如果你想學(xué)英語(yǔ)，每天記住三個(gè)單詞就好了；

如果你想養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，每周運(yùn)動(dòng)三次就很不錯(cuò)了；

當(dāng)然很多情況沒(méi)有辦法嚴(yán)格按照“三”的數(shù)量進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，只要工作量不是太大就可以了。

從“小的行動(dòng)”開(kāi)始是一種微小的積極力量，改變不可能是一蹴而就的。

“小的行動(dòng)”卻能幫助我們立即行動(dòng)起來(lái)，循序漸進(jìn)地改變我們的行為方式，就像刷牙一樣逐漸養(yǎng)成習(xí)慣。

這種微小力量帶來(lái)的改變，總有一天能讓我們閃閃發(fā)光。

4、使用清單，把任務(wù)清晰化

根據(jù)GTD管理法，可以將我們大腦中各種想法和念頭全部倒出來(lái)，這樣使我們的大腦變得清晰，在做選擇時(shí)進(jìn)入確定性的狀態(tài)。

把你要完成任務(wù)的步驟也列出來(lái)，避免大腦過(guò)度思考。

這樣的行為可以讓我們的行動(dòng)力變強(qiáng)，因?yàn)槲覀兊?strong>大腦喜歡確定性和唯一性。

很多人行動(dòng)力不強(qiáng)就是因?yàn)橄敕ㄌ：?，而在模糊的狀態(tài)下，我們的大腦本能的選擇舒適的娛樂(lè)消遣活動(dòng)。

但一定避免任務(wù)安排過(guò)滿！！

想想任務(wù)清單上哪些事是特別重要的，挑選兩到三個(gè)重新寫(xiě)在另一個(gè)任務(wù)清單上，這個(gè)清單就不會(huì)那么嚇人了，這樣更容易采取行動(dòng)，最終完成任務(wù)。

5、三個(gè)行動(dòng)啟動(dòng)法則

1分鐘法則：許多人認(rèn)為自己是先有動(dòng)力再去行動(dòng)，其實(shí)，是先行動(dòng)，然后才有動(dòng)力。

行動(dòng)起來(lái)的1分鐘內(nèi)，動(dòng)力就會(huì)開(kāi)始產(chǎn)生了。

2分鐘法則：如果一件事能在2分鐘內(nèi)完成，那就趕快把它做了吧！

5分鐘法則：如果自己要去完成某件事但又懶得去做，跟自己說(shuō)，“無(wú)所謂，自己先試著做5分鐘，覺(jué)得不行就停下?！?nbsp;

一件事，一旦開(kāi)始做，進(jìn)入狀態(tài)后，那種懶惰的負(fù)面情緒就會(huì)自然而然地消失了。

很多時(shí)候，從“想”到“做”的這個(gè)過(guò)程之中，最難熬的就是啟動(dòng)。學(xué)會(huì)降低行動(dòng)的阻力，減少抗拒心理，行動(dòng)前給自己安排啟動(dòng)項(xiàng)。

不想運(yùn)動(dòng)？放一首喜歡的動(dòng)感歌曲，快速調(diào)動(dòng)身體活力；

不想工作？不如先整理下辦公桌或回復(fù)幾個(gè)郵件、清理桌面；

不想讀書(shū)？看一點(diǎn)詩(shī)詞大會(huì)的節(jié)目、收藏夾里的讀書(shū)視頻拿出來(lái)吧；

從好的氛圍開(kāi)始，當(dāng)你動(dòng)起來(lái)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)并不那么難熬，甚至都忘記了時(shí)間，一直都沉浸在了做的過(guò)程之中。

7、 正向激勵(lì) 及時(shí)反饋

給自己建立獎(jiǎng)勵(lì)和懲罰清單，完成一項(xiàng)行動(dòng)之后，可以做自己喜歡的事情；

這樣既完成了想要完成的行動(dòng)，也讓自己感到整個(gè)過(guò)程很有趣，更加有助于提升我們自身的行動(dòng)力。

未完成某項(xiàng)行動(dòng)，就相應(yīng)實(shí)施一點(diǎn)懲罰，強(qiáng)化對(duì)完成行動(dòng)獎(jiǎng)勵(lì)的渴望。

去做就行，光想光說(shuō)都沒(méi)用，做你能做的，改變你可以改變的，

哪怕只是一點(diǎn)點(diǎn)，動(dòng)了就沒(méi)在原地了，就沒(méi)什么可泄氣的。

你是不是無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間保持專注？

是不是常常在工作、學(xué)習(xí)幾分鐘后就莫名其妙地走神？

是不是腦海里想東想西，回蕩著音樂(lè)的旋律？

是不是常常在被別的事情打斷后就再也無(wú)法重新進(jìn)入狀態(tài)？

是不是總控制不住想要玩手機(jī)？ 

效率最大的敵人，是分心。

分心會(huì)大幅度降低效率，因?yàn)槊看畏中?/span>，都會(huì)磨損注意力。

你需要重新激活上一次任務(wù)的神經(jīng)回路。而回路越新，切換回原任務(wù)的時(shí)間越長(zhǎng)。

沒(méi)有辦法集中注意力不專注，是導(dǎo)致大部分人學(xué)習(xí)工作效率低、拖延的“頭號(hào)殺手”。

那么為什么會(huì)走神不專注呢？ 

• 事情看起來(lái)難不好入手

• 很容易被外界影響，比如噪音、信息等

• 心里想著其他事情，一心多用有雜念

• 腦海里負(fù)面、不好的想法揮之不去

• 總想著完成更多的事但每件事都沒(méi)完成好

分享7招告別分神、持續(xù)專注 ！

1、平常心 平常心

其實(shí)偶爾分心問(wèn)題不大，畢竟大家都是普通人，分心走神什么的太正常了。

不要給自己太大壓力。

2、把任務(wù)當(dāng)成打怪

制定“每日計(jì)劃”、“待辦事項(xiàng)清單”并拆解任務(wù)，

將一個(gè)看起來(lái)很難的事情進(jìn)行拆解，量化成一個(gè)一個(gè)細(xì)小可打敗的小怪獸。 

從小事開(kāi)始，就不會(huì)因?yàn)槲冯y逃避而分心走神。

3、每次只完成一件事情，設(shè)定倒計(jì)時(shí) 

所有事情集中在一起就會(huì)給你一種“什么都沒(méi)完成”的焦慮感而導(dǎo)致分心，所以要學(xué)會(huì)把事情細(xì)分，一段時(shí)間內(nèi)只專心做一件事情。 

帕金森定律指出：只要還有時(shí)間，工作就會(huì)不斷擴(kuò)展，直到用完所有的時(shí)間。

其實(shí)，你只要通過(guò)給自己限定更少的任務(wù)完成時(shí)間，來(lái)提高做事的效率。

給這件事設(shè)定一個(gè)倒計(jì)時(shí)時(shí)間，讓deadline逼著自己抓緊完成，注意力更集中。 

4、營(yíng)造可以專注的環(huán)境

比如避開(kāi)噪音，關(guān)閉社交網(wǎng)絡(luò)等等。

遠(yuǎn)離社交工具，娛樂(lè)工具，學(xué)習(xí)的時(shí)候不要把這個(gè)設(shè)備、物件放在旁邊：

5、當(dāng)注意力轉(zhuǎn)移并開(kāi)始走神時(shí)，給自己做積極的心理暗示。

一旦走神，可以先記錄下腦海里的想法。

如果控制不住想玩手機(jī)，可以嘗試問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題：

•  我拿手機(jī)是要干嘛？查資料、回信息還是單純無(wú)聊？——明確用手機(jī)的目的

•  需要多久？5分鐘還是半小時(shí)？——記住你要花費(fèi)的時(shí)間，避免過(guò)于沉迷（建議在手機(jī)上設(shè)置時(shí)間提醒）

• 做完這件事，我還要做什么？背單詞寫(xiě)作業(yè)還是讀書(shū)？—— 用代辦事項(xiàng)提醒大腦，有時(shí)間緊迫感

6、試試由易到難的番茄鐘

行動(dòng)起來(lái)可以先從簡(jiǎn)單的事情開(kāi)始做起，讓大腦啟動(dòng)起來(lái)。

番茄鐘，每個(gè)番茄鐘的時(shí)間可以自行定義，幫你創(chuàng)造最佳專注環(huán)境，集中注意力。

中間的5分鐘休息建議不要刷朋友圈看視頻，可以起身活動(dòng)、眺望窗外或者喝水。

 7、設(shè)置及時(shí)激勵(lì) 

完成任務(wù)后給自己設(shè)定合理的小獎(jiǎng)勵(lì)——可以是獎(jiǎng)勵(lì)自己一點(diǎn)好吃的，可以是小憩幾分鐘，或者聽(tīng)兩首歌放松一下。 

最后再分享2個(gè)小序親測(cè)簡(jiǎn)單有效提升專注力的訓(xùn)練方法：

1、舒爾特方格 

在尋找從1-25的目標(biāo)數(shù)字時(shí)，注意力要超高度集中，把這短暫的、高強(qiáng)度的集中精力的過(guò)程進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，大腦的集中注意力功能就會(huì)不斷地加固和提高。 

2、冥想訓(xùn)練

坐在椅子上或躺在床上，調(diào)整呼吸，從臉部開(kāi)始放松，再到肩膀、手臂、身軀最后到腳部，感受全身的意識(shí)隨著身體移動(dòng)，過(guò)程緩慢注意呼吸，最后10秒放空大腦。

這個(gè)方法對(duì)改善專注和改善睡眠也很有幫助~

總而言之，

“自律的本質(zhì)是什么？”
“對(duì)自己負(fù)責(zé)，認(rèn)認(rèn)真真地過(guò)好每一天。”

多做讓自己變好的事，多點(diǎn)耐心，靜待花開(kāi)，時(shí)間自會(huì)給我們答案。

共勉！