膝關節(jié)是人體最大、最復雜的關節(jié)，
也是我們每天都需要用到的。
在人漫長的一生中，
膝蓋的磨損是不可避免、無法逆轉的，
且磨損程度和承受重量呈正比。
研究表明，
平躺時膝蓋的負重幾乎是零，
站起來和平地走路時，
負重是體重的1～2倍，
上下坡或上下樓梯時是3～4倍，
跑步是4倍，蹲和跪是8倍。
因此，膝關節(jié)常常不堪重負，
出現各種毛病或疼痛。
數據顯示，
我國約有1.2億人患有關節(jié)炎，
幾乎每10人中就有一個，
最常見的是骨關節(jié)炎和類風濕關節(jié)炎。
骨關節(jié)炎致殘率高達53%，
是排在首位的致殘性疾病，
60歲以上人群的發(fā)病率已經超過50%，
年輕人運動不當和外傷導致的骨關節(jié)炎也越來越常見，
骨關節(jié)炎已經出現了低齡化的趨勢。
近年來我國骨關節(jié)疾病增多，
與生活方式密不可分。
比如生活改善體重不斷增加，
對膝關節(jié)造成巨大負擔；
健身和跑步熱興起但運動方式不恰當，
加重了創(chuàng)傷性關節(jié)炎的發(fā)生。
膝關節(jié)的損害甚至致殘，
不僅喪失勞動能力更重要導致活動范圍大大受限，
嚴重影響生活質量，因此不可忽視。
本文綜合國內外研究和權威骨關節(jié)專家建議，
為保護您的膝關節(jié)全方位地支招
正確理解近期研究，運動方案需個體化
經常跑步是否容易導致關節(jié)炎一直有爭議。2017年6月刊登在醫(yī)學權威期刊《骨科與運動物理治療雜志》上的一項薈萃分析，總計納入了11萬多人，發(fā)現長年的健身跑步——10年、15年、甚至更久，是一項健康鍛煉，對膝蓋和髖部的健康有好處；久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關節(jié)炎風險將提高；而過量和高強度的跑步（包括經常參加競技比賽和專業(yè)水平的運動員）可能會引發(fā)關節(jié)問題。以上3組人群膝蓋或者髖部的關節(jié)炎的發(fā)生率分別為3.5%、10.2%和13.3%（見下圖）。根據研究結果，建議每周跑量的上限為92公里。
圖片來源：《骨科與運動物理治療雜志》
該研究至少打破了這樣一個誤區(qū)：跑步健身或多或少對膝關節(jié)有損傷，索性不運動，就能減少關節(jié)軟骨磨損，就能保護關節(jié)。適當的運動能讓關節(jié)得到鍛煉，關節(jié)的韌性、抗壓能力都能得到提升。同時，也有專家指出，關節(jié)一定是在運動中康復的。還需要提醒的是，每個人的年齡、身體狀況和運動基礎都不一樣，需要個體化地制定運動計劃和方案。每周92公里的跑量上限未必適合每一個人，超負荷過量的運動容易引起關節(jié)損傷。
本文一開始就提到跑步時膝關節(jié)的負重是體重的4倍，為了達到鍛煉的效果而盡可能小地對膝蓋造成傷害，需要遵守以下三大紀律。
紀律一：鍛煉前一定要先進行熱身
無論你是新手還是老司機，鍛煉前都一定要先進行熱身。熱身運動能夠最大限度地活動身體各部位的肌肉，使身體各器官系統(tǒng)能迅速地進入工作狀態(tài)，以適應運動的要求，緩解大范圍、高強度運動對肌肉、骨骼和內臟造成的刺激，減少或防止運動損傷的發(fā)生。
對于大多數人來說，做好熱身運動比消除疲勞更為重要，因為普通人往往不容易運動過量，但卻容易犯技術性錯誤，不熱身就運動的潛在威脅很大，如果盲目鍛煉，健身可能就會變成傷身。最容易損傷的是軟組織和軟骨，軟組織包括肌、肌腱、韌帶和滑囊，軟骨包括關節(jié)軟骨及骨骺軟骨。對于有骨質疏松的人或是骨結構纖細的部位還可能引起骨折。
紀律二：鍛煉要循序漸進，控制運動量
長時間不用的機器會生銹，不加油往往無法再用，人體的關節(jié)也一樣。如果長期不運動，關節(jié)內的滑液無法充分流動，起不了潤滑劑的作用，而且關節(jié)周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節(jié)就失去了保護，關節(jié)損傷的幾率自然會增高。平時不鍛煉的人突然運動，骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結構的協(xié)調性和穩(wěn)定性可能不足，往往容易造成運動損傷。例如平時鍛煉少的人，偶爾跑一下步，髕前壓力過大（髕骨即膝蓋骨），會造成一定的酸脹和疼痛。這首先是一種關節(jié)水腫，一定要注意休息、恢復和保養(yǎng)，不然會造成關節(jié)損傷。沒有運動基礎的人，不要想著在短期內達到過高目標，要根據自身情況，設定符合自己的鍛煉計劃。即使有一定運動基礎的人，也需要掌握好運動量，循序漸進，不要超負荷運動。
紀律三：重視整理活動、正確處理膝痛
做好整理活動、及時消除運動后的疲勞，是預防運動損傷的另一個重要環(huán)節(jié)。整理活動可使人體更好地從緊張的運動狀態(tài)逐漸過渡到相對的安靜狀態(tài)，并可消除機體內的代謝產物，減輕肌肉酸痛，幫助身體恢復機能。整理活動一般有走步、慢跑、伸展運動、放松動作以及和緩的游戲等。常用消除疲勞的方法有按摩、積極休息、桑拿浴、蒸汽浴、營養(yǎng)補充等。
經常跑步和鍛煉的人，只要不過度，對關節(jié)的血運、軟骨、韌帶和肌腱的新陳代謝、營養(yǎng)都有幫助，相比較而已，關節(jié)損傷和關節(jié)炎的概率會低一點。
鍛煉和跑步后的膝蓋疼痛，往往是因為運動強度超負荷，引起關節(jié)的軟骨和半月板的損傷。人體有一定的自我修復能力，輕微的疼痛和損傷，通過鍛煉前加強肌肉鍛煉，鍛煉后注意休息、保養(yǎng)，自身會修復。如果長期超負荷運動，膝關節(jié)的軟骨來不及修復，日積月累就會積勞成疾，可能導致局灶性的軟骨軟化、破裂。軟骨無法修復，就會引起關節(jié)退變，誘發(fā)膝關節(jié)炎。鍛煉者和跑步者需要充分重視膝痛，并給予正確的處理。要重視休息，明確診斷、合理治療、積極康復。別煒疾忌醫(yī)，又或自己給自己當醫(yī)生、病急亂投醫(yī)等。解決膝痛或傷痛這一專業(yè)的事情還是要專業(yè)的人來干，要到正規(guī)醫(yī)療機構的運動醫(yī)學科、骨科、康復醫(yī)學科或者其他專業(yè)機構尋求幫助。
保護膝蓋的8個動作（帶動圖）
適當的運動能讓關節(jié)得到鍛煉，關節(jié)一定是在運動中得到康復。怎樣練才能有針對性地加強膝關節(jié)周圍的肌肉鍛煉，發(fā)揮保護膝關節(jié)的作用呢？其實并不復雜，以下8個動作是絕佳膝蓋復建動作，整個練習過程對膝蓋的壓力損傷都比較小，長期堅持緩解膝蓋疼痛。這組動作更適用于老年人、關節(jié)炎或者膝蓋有勞損的患者使用，正常人可加大力度。不過練習過程，不應該會有疼痛，如果發(fā)現疼痛，立即停止，跳過該動作，或尋求正規(guī)機構的專業(yè)人士如醫(yī)生的幫助。
動作一：仰臥膝蓋屈伸
平躺與地面，準備一條毛巾折疊好至于腳底。雙膝彎曲，踩著毛巾的腳慢慢滑出，再慢慢收回，維持穩(wěn)定速度，一去一回為一次，共8次。此動作有助于改善關節(jié)活動。
動作二：靜抬腿動作
坐在訓練墊子上，挺直腰桿，可在背后放置一個物體起到支撐作用，用一條毛巾繞過腳底，緩緩抬起腳跟，腳尖向上，直接感覺到股四頭肌被拉伸，維持15秒，回復初始位置。另一條腿最好屈曲作為支撐。
動作三：膝關節(jié)屈曲鍛煉
維持上面的坐姿，在雙手的輔助下，緩慢屈曲膝關節(jié)，維持2-3秒后，再緩慢伸直膝關節(jié)。一來一回為一次，每側做8次。這個動作能有效地鍛煉膝關節(jié)的靈活性和肌肉協(xié)調性。
動作四：屈踝抬小腿
保持坐姿，在膝關節(jié)下方放置一個墊子，屈曲踝關節(jié)，然后緩慢伸直膝關節(jié)抬高小腿，維持1-2秒后，再依次放松膝關節(jié)和踝關節(jié)。每側做4次。這個動作，能有效地鍛煉股四頭肌，也就是圖中紫色橢圓形部位。
動作五：仰臥直腿抬高
仰臥在墊子上，大腿和小腿呈一直線抬起，感覺腿后面肌肉被拉伸，維持動作15秒，再慢慢地放下。這個動作可以增強大腿前側的股四頭肌，和大腿后側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關節(jié)的磨損。
動作六：俯臥屈膝
俯臥在墊子上，整個軀體伸直狀態(tài)，腳面貼地。緩慢的屈曲膝關節(jié)達到45度，維持1-2秒后再緩慢放下，做8次。這個動作可以鍛煉大腿后方的肌肉。
動作七：滾球擠壓動作
腳跟和臀部靠墻站立，在膝關節(jié)后方的腘窩和墻面之間放置一個具有彈性的訓練球。然后向后擠壓訓練球，注意膝蓋不要鎖死，重復動作8次。這個動作可以訓練股四頭肌、股二頭肌、小腿后側肌群的力量，并提高膝關節(jié)的整體協(xié)調能力。
動作八：站姿小腿伸展
扶住椅背，弓箭步站立，感覺后腿肌肉被拉伸，維持動作15秒。這個動作不僅可以鍛煉股四頭肌的力量，還能有效的訓練膝關節(jié)的穩(wěn)定性和平衡性。
其他有助保護膝蓋的措施
1 -飲食控制
肥胖是膝關節(jié)的大敵，
要想保護好膝關節(jié)，
就要維持正常體重，
避免因肥胖增加膝關節(jié)的負擔。
2 - 減少蹲和跪
蹲和跪對膝關節(jié)的損傷都比較大，
因此，要少做長期蹲跪的動作，
別蹲著做家務或跪著擦地板。
在站起和坐下時，
注意先讓膝關節(jié)輕微適當的反復彎曲幾下，
然后站起或坐下，有利于保護膝關節(jié)。
3 -鞋底別太薄
除了運動，平時走路時也最好
穿運動鞋、或鞋底較厚的舒適的鞋子，
能帶有一定的緩沖力，
以減少行走時對膝關節(jié)沖擊力。
4 –少穿高跟鞋
穿高跟鞋尤其是5cm或者鞋跟更高的鞋子，
會通過改變身體姿勢，
使關節(jié)受到沖擊，導致關節(jié)炎。
因此,提醒愛美女士,
不要長期穿高跟鞋。
5 -備一副護膝
關節(jié)受涼、受凍會誘發(fā)關節(jié)炎癥，
所以要注意保暖，
避免過于潮濕的環(huán)境。
戴一個保暖型護膝，
是老人保護膝關節(jié)有效的措施。
需要提醒的是，
可以幫助腿部用力的運動護膝，
最好只在運動佩戴，平時不要戴，
以免膝關節(jié)對它產生依賴，
變得越來越脆弱。
6 –服用氨基葡萄糖
補鈣只對骨質疏松有益處，
但對于骨關節(jié)炎的病根——關節(jié)軟骨磨損退化沒有作用。
氨基葡萄糖是軟骨基質中合成蛋白多糖的重要成分，
可以促進軟骨合成，抑制軟骨分解，清除炎癥介質
可保護關節(jié)軟骨，達到治療關節(jié)炎的作用。
硫酸氨基葡萄糖對對心血管系統(tǒng)、人體糖代謝均無不良作用，
可長期服用。
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