人的腳底有一片貫穿足底的軟組織
起源于根骨
然后分成五小束
沿著腳趾底部向前延伸
稱為足底筋膜
它最主要的功能是
給予長足弓支持
足底筋膜除了能維持足弓外
更可減少足部在行走時所承受的震蕩
以及提供彈力及扭力
我們常說的足底痛
有個稱呼是足底筋膜炎
筋膜炎其實并不是“炎癥”
除了疼痛，往往沒有腫脹
發(fā)紅、發(fā)熱的表現(xiàn)。
近年來
主流觀點認為足底筋膜炎
是由于反復的細微損傷
過度緊張引起
足底筋膜的勞損和退化
加之足底筋膜不是肌肉
本身缺乏彈性，僅能延長約4%
當足底筋膜受到很大作用力
比如跑步帶來的持續(xù)高強度牽拉
難免導致結(jié)構(gòu)受損
在早晨起床踏出第一步
或久坐后開始行走
第一步會明顯感受到
足底有針扎或者撕裂的感覺?
這是由于長時間的休息
足底筋膜有些攣縮
腳落地時足底筋膜被撐開
那么在接下來的幾步有些僵硬和疼痛
由于足底筋膜是結(jié)締組織
沒有大量的血液供給
所以自我康復能力很差
注意：如果出現(xiàn)足底痛、足跟痛，也不一定是足底筋膜炎，足跟墊萎縮、神經(jīng)卡壓、跟骨骨折、踝管綜合征也會引起足底痛。因此，如果出現(xiàn)足底疼痛，去醫(yī)院接受檢查確認。
誘發(fā)因素
1、過度使用
活動量過大或活動方式不當
不斷重覆拉扯足底筋膜
造成小撕裂不斷的發(fā)生
最后導致疼痛
大量的跑步會讓足底疼痛
越野跑也容易誘發(fā)足底筋膜炎
2、足弓的狀態(tài)
前方依附在五個蹠骨上
后方的附著點則為跟骨內(nèi)側(cè)
拉緊足部及跟骨
令腳底形成弓狀
扁平足本身是一種正?，F(xiàn)象
許多馬拉松運動員也是扁平足
但如果扁平足同時伴隨足踝力線異常
（跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線）
高足弓又稱為弓形足
也是足底筋膜炎的危險因素
所以足弓的正常很重要
過高過低都不利
過度外翻會導致足底筋膜
受到更大的負重應力
而容易誘發(fā)足底筋膜炎
3、勾腳尖幅度不夠
腳踝有足夠柔韌性和靈活性非常重要
勾腳尖幅度不夠
是導致足底筋膜炎最重要的風險因素
你可以坐在床上
雙腳并攏同時用力勾腳
觀察自己的傷腳
和健康一側(cè)腳的勾腳幅度
是否相同
勾腳尖不足通常表明小腿和跟腱較緊
正?；顒咏嵌龋?0度
4、體重超過正常水平
體重過大使得人體最低處
——足底承受了較大的壓力
足底筋膜容易受到過度牽拉而導致勞損
如何治療和康復
一旦懷疑有足底筋膜炎
應該立即停止活動
休息直到疼痛緩解
在受傷的初期
注意不要自行伸展足弓
可以采取冰敷
每天冰敷疼痛位置15-20分鐘
也可以用冰浴按摩控制炎癥
1、選用矯形鞋墊
量身定制的鞋墊可以糾正下肢力線異常
2、理療
體外沖擊波療法是不錯的選擇
體外沖擊波治療的技術(shù)
使用脈沖聲波增加血流量
能夠促進骨和肌腱交界處
新生血管增生、局部血運增加
加快局部炎癥的消退
在短期（2－4周）緩解疼痛
3、可以嘗試肌內(nèi)效貼扎技術(shù)
貼扎可使功能得到改善
減輕疼痛
瑜伽幫你緩解
足底筋膜炎并不是炎癥
而是組織發(fā)生了退行性改變
所以使用消炎藥治療是無效的
通過放松足部和小腿肌肉
并加強相應力量
可以有效的防治足底筋膜炎
1-放松足底筋膜
最好選用專用的筋膜球
或者來放松足底筋膜
每次持續(xù)5-10分鐘。
練習要點：單腳踩在網(wǎng)球\高爾夫球上前后滾動，滾動速度緩慢，要有一定疼痛感。
2-針對性體式
強有力的小腿和足踝肌肉
可以減少對于足底筋膜的過度牽拉
所以無論是預防
還是更快地康復足底筋膜炎
小腿和足踝力量訓練都十分重要
下犬式
把注意力放在腳跟
找到跟腱拉伸的感覺
加強側(cè)伸展
拉長腿部后側(cè)的肌肉
動態(tài)練習
提踵慢落
單腳或雙腳
10個一組
做三組
原地抬腳掌
10個一組
做三組
4-抓毛巾
抓毛巾訓練是足底筋膜炎康復的經(jīng)典方法，因為這一動作可以增強足底肌肉扒地能力，從而維持足弓，減少筋膜負荷。
練習要點：用腳趾盡力抓地，足弓隆起，感覺足底肌肉的收縮。
5-腳踝穩(wěn)定性練習
通過睜眼及閉眼單腳站立
可以有效訓練腳踝穩(wěn)定性
減少腳踝不穩(wěn)對于筋膜的過度牽拉
同時增強神經(jīng)肌肉控制
5-其他練習
如 何 預 防
1、要學會照顧好你的腳
穿具有足弓支撐和后跟緩沖的鞋子
保持與你的身高一致的健康體重
長時間站立工作時
最好站在厚橡膠墊上來減少腳底的壓力
2、建議每天做點拉伸或是按摩運動
養(yǎng)成良好的鍛煉習慣
在跑跳運動之前一定要拉伸足跟后方的跟腱
就不太會導致足底筋膜炎的發(fā)生
一味跑步更容易發(fā)生足底筋膜炎
3、多按摩，踩網(wǎng)球或足療
增加局部血液循環(huán)
5、泡熱水腳
以增加血液循環(huán)
但是水一定不能太燙
42度左右就完全可以了
足底筋膜炎是一種勞損
休息是十分必要的
這樣可以給予軟組織
足夠修復和恢復時間
加強小腿和足踝肌肉訓練必不可少哦
尋求專業(yè)的康復瑜伽老師
進行針對性的練習
會更有效果
