一）怎樣提高肺活量?肺活量的大小直接反映了人體肺功能水平的高低。常用的肺活量評(píng)定和預(yù)測(cè)標(biāo)準(zhǔn)是照人的性別、身高(厘米)和體重(公斤)：男子是(40×身高)+(30×體重)-4400;女子為(40×身高)+(10×體重)-3800。
要進(jìn)行精確評(píng)定還可按身體表面積和《中國(guó)成年人體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)手冊(cè)》評(píng)分表。當(dāng)然，還有許多因素可以影響人體的肺活量，如年齡、健康水平和精神因素等等。事實(shí)上肺活量更與人的良好生活方式和體育鍛煉密切相關(guān)。
提高人體肺活量的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有許多;諸如雙杠雙臂屈伸、引體向上、俯臥撐、耐力跑、長(zhǎng)距離健步走、游泳、武術(shù)、有氧操以及各類健身運(yùn)動(dòng)等等。提高肺活量的運(yùn)動(dòng)處方有許多，可以根據(jù)自身情況每天挑選以下列出中的一組進(jìn)行練習(xí)：俯臥撐10—30次，做兩組;做一套約20分鐘左右的有氧操;雙杠雙臂屈伸鍛煉10—15次;進(jìn)行30分鐘至1小時(shí)左右的游泳活動(dòng);啞鈴擴(kuò)胸10次，做兩組;長(zhǎng)距離跑15—20分鐘;引體向上5—10次，做兩組;慢速騎自行車3公里;籃、排、足球類運(yùn)動(dòng)20分鐘;羽毛球、乒乓球運(yùn)動(dòng)20分鐘。
所推薦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)、愛(ài)好等具體情況進(jìn)行不同的組合。健身者應(yīng)該逐漸學(xué)會(huì)掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制，個(gè)人可以根據(jù)自己的心率或脈搏來(lái)知道運(yùn)動(dòng)量是否到位。
一般而言，提高肺活量的項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)始終控制在120—135次/分之間較好。一個(gè)月為一個(gè)鍛煉單元，活動(dòng)過(guò)程應(yīng)該注意循序漸進(jìn)，量力而行。
二）怎么練肺活量
深吸一口氣，你能把氣球吹多大?這個(gè)小方法能比較人的肺活量，簡(jiǎn)單檢測(cè)你的健康狀況!肺活量大的人，不僅心血管功能良好，肌肉活動(dòng)能力強(qiáng)，說(shuō)話聲音洪亮，就連唱歌也更好聽(tīng)。肺活量大，供氧能力強(qiáng)“肺活量是指一次盡力吸氣后，再盡力呼出的氣體總量，它是一次呼吸的最大通氣量，在一定意義上可反映呼吸機(jī)能的潛在能力。請(qǐng)看下面介紹。
1.女人如何在跑步中鍛煉肺活量
跑步是一種極為簡(jiǎn)單、人人都能進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，使身體各部位都得到鍛煉，目前已成為國(guó)內(nèi)外一種普遍的防治疾病的手段。跑步對(duì)人體的作用比較全面，能鍛煉人的心臟，增加機(jī)體的最大攝氧量，增強(qiáng)人體的活動(dòng)能力。
跑步能促進(jìn)新陳代謝，控制體重，引起體內(nèi)糖元素大量分解，減少脂肪存積。這對(duì)預(yù)防冠心病、糖尿病、器石癥和膽囊炎有積極作用。適當(dāng)?shù)呐懿?，尤其是慢跑，還能增進(jìn)食欲，使消化吸收功能較差、體重不足的虛弱者增加體重。
跑步能改善脂質(zhì)代謝，預(yù)防動(dòng)脈硬化。同時(shí)跑步還能鍛煉神經(jīng)、血管，預(yù)防高血壓病。對(duì)于腦力勞動(dòng)者來(lái)說(shuō)，在野外進(jìn)行適量跑步，可消除腦力勞動(dòng)的疲勞，預(yù)防神經(jīng)衰弱，治療心臟血管神經(jīng)官能癥。但是，每天如堅(jiān)持長(zhǎng)跑，也不能跑得超過(guò)10公里，因?yàn)閯×业挠醒蹂憻捒赡軙?huì)增加體內(nèi)產(chǎn)生的荷爾，從而抑制免疫系統(tǒng)的活力。如以鍛煉身體為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于5分鐘，否則對(duì)心肺功能無(wú)幫助。
跑步可以燃燒脂肪，體重61公斤的人慢跑45分鐘，可消耗熱量2009焦以上，同時(shí)能塑造肌肉，對(duì)腿部和臀部效果更明顯、全身心地釋放壓力，跑步是各種體育運(yùn)動(dòng)中最平凡、最普及、最好的運(yùn)動(dòng)方法，如果你想健康，請(qǐng)你跑步吧!以健康減肥為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，且速度要慢些，以保持均勻呼吸為度。若停止此運(yùn)動(dòng)，應(yīng)逐日遞減運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以免引起“反跳性肥胖”。
跑步時(shí)血液循環(huán)的速度比安靜狀態(tài)時(shí)快很多，氧、營(yíng)養(yǎng)及各種生化酶等能快速及時(shí)地送到相應(yīng)的組織中去，而且大量毛細(xì)血管開放，可使許多滯留在身體里的廢物和毒素被汗“沖刷清理”出體外，就像是給身體做了一次大掃除，使機(jī)體的內(nèi)環(huán)境保持干凈、清潔、健康。
很多女性希望借助跑步進(jìn)行減肥，而跑步也確實(shí)達(dá)到了一定的效果，可是也有一部分人不懂得如何跑步，更不懂該怎樣通過(guò)跑步更好地鍛煉自己的肺活量，那么，女人如何能更好地鍛煉肺活量呢?女性小編教MM們?nèi)绾翁嵘懿劫|(zhì)量，更容易達(dá)到減肥健身的效果，女性朋友們可以看一看哦。
1、跑前深呼吸
跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣能讓身體進(jìn)入最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
2、呼吸配合跑速
跑步時(shí)呼吸方法有兩種，跑步剛開始時(shí)，或者速度較慢時(shí)(跑步機(jī)速度約6km/h)，通常是每2-3步一呼，每2-3步一吸，保持呼吸的均勻和深度一致即可。當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度變快時(shí)(跑步機(jī)速度約9km/h以上)，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。節(jié)奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)和呼吸的關(guān)系。許多世界冠軍就采用這種方法來(lái)鍛煉，比如跑三步呼入或呼出一口氣;如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步。
3、跑后呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時(shí)間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。
2.提高老年人肺活量的運(yùn)動(dòng)有哪些
老年人有生理功能漸衰、活動(dòng)減少、肺功能下降的特點(diǎn)，有關(guān)運(yùn)動(dòng)保健專家認(rèn)為，除了適量的運(yùn)動(dòng)可提高老年人肺活量外，經(jīng)常進(jìn)行胸廓牽拉、擠壓，以促進(jìn)氣體交換，也能有效增加老年人的肺活量。
這樣做既可提高正常人的肺功能，還能促進(jìn)支氣管炎、肺氣腫等慢性肺部疾病的康復(fù)。
1.伸展胸廓
站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，兩手經(jīng)體側(cè)緩慢向上方伸展，盡量擴(kuò)展胸廓，同時(shí)抬頭挺胸，呼氣時(shí)還原。
2.轉(zhuǎn)體壓胸
站姿同上。吸氣，上身緩慢地向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，右臂隨之側(cè)平舉并向右后方伸展。然后左手平放于左側(cè)胸前向右推動(dòng)胸部，同時(shí)呼氣。向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作相同，方向相反。
3.交叉抱胸
坐位，兩腳自然踏地。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)兩臂交叉抱于胸前，上身稍前傾，呼氣時(shí)還原。
4.雙手?jǐn)D壓胸
體位同上。兩手放于胸部?jī)蓚?cè)，深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)兩手?jǐn)D壓胸部，上身前傾，吸氣時(shí)還原。
5.抱單膝擠壓胸
體位同上。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)抬起一側(cè)下肢，兩手抱住小腿，并向胸部擠壓，吸氣時(shí)還原，兩側(cè)交替進(jìn)行。
6.抱雙膝壓胸
直立，兩腳并攏。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)屈膝下蹲，雙手抱膝，大腿盡量擠壓腹部及胸廓，以協(xié)助排除肺中存留的氣體，吸氣時(shí)還原。
注意：
1.以上“呼吸健肺操”可以依次做完，每次重復(fù)5-8次;年老體弱者，也可選其中二三種做，每次重復(fù)10-15次。每天做2-3遍。
2.做操時(shí)以腹式呼吸為主，要求吸氣深長(zhǎng)，盡量多吸;呼氣緩慢，盡量呼盡，在做完每一個(gè)動(dòng)作時(shí)，應(yīng)保持姿勢(shì)數(shù)秒鐘，然后再做下一個(gè)動(dòng)作。
3.肺活量大的人高原反應(yīng)大嗎?
一般來(lái)說(shuō)高原反應(yīng)的大小和肺活量是沒(méi)什么關(guān)系的，但和身體對(duì)氧氣的需求量有一定的關(guān)系，如果身體對(duì)氧氣的需求量較多的話，那么就容易引起高原反應(yīng)，并且會(huì)比較大反應(yīng)，所謂肺活量，只不過(guò)是肺通氣量中的一種罷了，并不代表需要氧氣的多少。
其實(shí)通常來(lái)說(shuō)，肺活量大的人去高原的話其實(shí)高原反應(yīng)反而更小，因?yàn)槿毖跄褪芰Ω鼜?qiáng)，因此對(duì)于高原的環(huán)境更能適應(yīng)，不過(guò)這也不是百分之百的，還和血紅蛋白攜帶氧氣的能力有關(guān)。
在去西藏之前，不僅要做身體檢查，最好還可以做一些運(yùn)動(dòng)來(lái)提前適應(yīng)，比如可以多登山、長(zhǎng)跑、上下樓梯等，這樣可以幫助人到達(dá)高原之后盡快適應(yīng)高原的環(huán)境，減少高原反應(yīng)的發(fā)生。
4.寶寶打嗝會(huì)增加肺活量嗎?
打嗝是一個(gè)正常的現(xiàn)象，但是和肺活量是沒(méi)有關(guān)系的，所以寶寶經(jīng)常打嗝的話是不會(huì)增加寶寶的肺活量的。寶寶打嗝可能是因?yàn)槭軟隽?，所以作為家長(zhǎng)，一定要好好注意寶寶的變化，睡覺(jué)的時(shí)候一定要給寶寶蓋好被子，什么季節(jié)穿什么衣服，特別在季節(jié)交換的時(shí)間段，一定要好好注意寶寶的穿衣。如果寶寶受涼的話，可以喝一沖感冒劑。
如果寶寶出現(xiàn)打嗝的話，可以用溫水按摩腳底，先把溫水擦拭腳底，然后再按腳底，注意按摩的力度，不能輕也不能重，力度一定要適中，聽(tīng)到寶寶的哭聲的時(shí)候，那么寶寶就不會(huì)打嗝了。
再者，寶寶打嗝的時(shí)候，可能是因?yàn)橄缓??？赡芫褪且驗(yàn)榻裉斐缘娘垼瑢?dǎo)致寶寶的消化不好，這個(gè)時(shí)候可以輕輕的按摩寶寶的肚子，幫助寶寶的腸胃蠕動(dòng)，加快寶寶的消化。吃飯的時(shí)候，要嚼碎。
注意，平時(shí)給寶寶做的飯一定要以清淡的口味為主。不要讓寶寶吃過(guò)于辛辣刺激的食物，不要吃過(guò)于咸的食物，不要吃含有色素的食物。當(dāng)然，可以適當(dāng)?shù)慕o孩子補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。飯一定要消化。
5.肺活量下降說(shuō)明老了
深吸一口氣，你能把氣球吹多大?這個(gè)小方法能比較人的肺活量，簡(jiǎn)單檢測(cè)你的健康狀況!肺活量大的人，不僅心血管功能良好，肌肉活動(dòng)能力強(qiáng)，說(shuō)話聲音洪亮，就連唱歌也更好聽(tīng)。
肺活量大，供氧能力強(qiáng)
“肺活量是指一次盡力吸氣后，再盡力呼出的氣體總量，它是一次呼吸的最大通氣量，在一定意義上可反映呼吸機(jī)能的潛在能力?！?/p>
國(guó)家體育總局科研所王向東副研究員告訴記者，肺活量能夠顯示一個(gè)人的心肺功能，肺活量大的人，身體供氧能力更強(qiáng)。
肺是氣體交換的中轉(zhuǎn)站。體育大學(xué)副教授孫衛(wèi)星告訴記者，機(jī)體運(yùn)轉(zhuǎn)每時(shí)每刻都需要消耗氧氣，只有在供氧充足的情況下，各個(gè)器官才能正常工作;同時(shí)身體代謝產(chǎn)生的二氧化碳，也要通過(guò)肺排出體外。因此，肺活量大，吸入氧氣和排出廢氣的能力都更強(qiáng)。在長(zhǎng)時(shí)間學(xué)習(xí)、體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體需要大量消耗氧氣，此時(shí)肺活量大的人很少出現(xiàn)注意力不集中、頭暈、胸悶等現(xiàn)象;在高原等缺氧狀態(tài)下，肺活量大的人能夠讓更多的新鮮空氣到達(dá)肺泡，從而在低氧的環(huán)境下獲得足夠的氧氣;肺功能強(qiáng)的人呼氣、吐氣能力強(qiáng)，控制聲音的能力也更強(qiáng)，“可以說(shuō)，肺功能強(qiáng)可以讓人大腦更靈活，身體更健康。”
35歲肺活量開始下降
肺活量因性別和年齡而異，男性明顯高于女性。肺活量與身高、體重、胸圍也密切相關(guān)。一般來(lái)說(shuō)，年齡相近，身高、體重在正常范圍內(nèi)的人，肺活量差別不會(huì)太大，“如果深吸一口氣，吹同樣彈性的氣球，氣球吹得大的那個(gè)人肺活量相對(duì)要好些?！?/p>
在國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)中，一般通過(guò)使用肺活量計(jì)來(lái)測(cè)試肺活量大小。日常生活中，人們可以用爬樓的方法來(lái)自我檢測(cè)。孫衛(wèi)星舉例說(shuō)，25歲時(shí)人體心肺功能達(dá)到最佳狀態(tài)，此時(shí)如果連續(xù)爬4層樓梯，呼吸自然，只是稍感急促，說(shuō)明肺活量基本正常;如果感覺(jué)呼吸困難，喘氣厲害，則說(shuō)明肺活量可能低于正常標(biāo)準(zhǔn)，需要加強(qiáng)鍛煉。年齡較大的人在檢測(cè)時(shí)可以減慢速度，降低樓層。
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