今日小知識
熱量消耗與脂肪消耗之間并無正向相關(guān)的比例，要知道，我們身體的脂肪分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng)。
我們一直堅守的，一直是：運(yùn)動減肥是最健康、也是最天然的一種減肥方式，那么如何在最短的時間內(nèi)最有效的減肥呢？
這就要求我們在運(yùn)動時必須控制好飲食，制定科學(xué)的食譜。許多人運(yùn)動后胃口大開，并且認(rèn)為自己已經(jīng)運(yùn)動過了，于是放開來吃，結(jié)果攝入熱量過多，反而越減越肥。
運(yùn)動減肥的原理大家也都知道，讓攝入能量小于消耗能量，我們減肥就成功了。但這個過程，沒有想象的那么簡單。有以下幾點(diǎn)：
改善內(nèi)分泌系統(tǒng)功能，使神經(jīng)——體液調(diào)節(jié)趨于正常。
通過有氧運(yùn)動提高人體心肺功能，逐步提升物質(zhì)代謝、能量代謝量，促進(jìn)脂肪有氧利用，降低攝入熱量的效率。
改善新陳代謝，調(diào)節(jié)碳水化合物和脂肪代謝過程，使得代謝過程能夠穩(wěn)定進(jìn)行。
改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機(jī)能，提高心肺能力，增強(qiáng)體質(zhì)。
那么我們在減肥過程中應(yīng)該選擇什么樣的運(yùn)動呢？
中強(qiáng)度有氧耐力運(yùn)動：如步行、跑步、騎自行車、游泳、劃船等大肌肉群參加的長時間運(yùn)動。慢速長跑是消耗熱量最多、減肥見效最快的項目。
低強(qiáng)度的肌肉力量練習(xí)：通過鍛煉身體某一部分的肌肉，消耗局部脂肪，增強(qiáng)肌力，主要是進(jìn)行四肢大肌肉群、軀干及腹部的局部運(yùn)動。
傳統(tǒng)養(yǎng)身操：如養(yǎng)生氣功、太極拳、太極劍、八段錦、瑜伽功。
其他：各種球類運(yùn)動。
運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動心率控制在110-140次/分鐘，運(yùn)動時間為30-45分鐘，其中達(dá)到適宜心率時間必須在30-40分鐘以上，40分鐘以上效果更好，但也要注意運(yùn)動過量帶來的危害。
運(yùn)動頻率：每周3-4次。
說了這么多，那么我們要讓運(yùn)動消耗我們的脂肪，需要滿足什么樣子的條件呢？
主要有三個必要條件：
1、運(yùn)動過程中心率要達(dá)到燃脂心率；
2、運(yùn)動要持續(xù)20分鐘以上；
3、我們大肌肉群的運(yùn)動。
這三個條件需要都滿足才可以達(dá)到瘦身的目標(biāo)。 否則就是白忙活。
當(dāng)實際心率在“目標(biāo)心率”也就是所謂的“燃脂心率”范圍內(nèi)時，就可以認(rèn)為有氧運(yùn)動是有效且正常的；當(dāng)實際心率低于或者超出目標(biāo)心率時，那么有氧運(yùn)動的減脂效力是微乎其微的，也是無效的，小伙伴們一定要要稍微控制運(yùn)動量的大小，達(dá)到最佳的配比。
有氧運(yùn)動的目標(biāo)心率范圍
1、初級公式：
針對健康狀況較差的人群
燃脂心率=(200-年齡) x(60%~80%)
60%~70%主要用于減脂；
70%~80%主要用于提高心肺功能。
2、普通公式：
針對普通人群（我們采用這個）
燃脂心率=(220-年齡)x(60%~80%)
60%~70%主要用于減脂；
70%~80%主要用于提高心肺功能。
3、高級公式：
針對身體素質(zhì)較高的人群
目標(biāo)心率=(220-年齡-靜止心率)x(65%~85%)+靜止心率
65%~75%主要用于減脂；
75%~85%主要用于提高心肺功能。
這里我們要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)，就是有氧運(yùn)動的燃脂心率。如果你實在不想這么費(fèi)神，那就用下面的辦法來計算吧。
一般小伙伴們大概就是在140-160之間的心率就是非常高效的“燃脂心率”。
簡單的計算燃脂心率就是：“180—年齡”=燃脂心率（這個一定要記住哦）
注意事項
1、減肥是持久戰(zhàn)，切忌急于求成，低強(qiáng)度、長時間的運(yùn)動效果是最好的。
2、運(yùn)動應(yīng)與飲食控制相結(jié)合。
3、運(yùn)動量應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。
4、如要停止運(yùn)動應(yīng)注意防止反彈，要經(jīng)過一段時間逐漸減量。
5、肥胖者，尤其是大體重肥胖患者，運(yùn)動時會對膝蓋造成較大的壓力，游泳能夠有效減輕身體相關(guān)部位壓力，是較嚴(yán)重的肥胖者的最佳選擇。
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