1. 百式
A. 仰躺與練習(xí)墊上，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳向前方呈探伸狀態(tài)。
B. 雙腿抬高離開墊子若干英寸，收緊臀部并收縮腹肌從而使頭部抬起并且眼睛直視腳趾。雙臂抬離地面置于體前側(cè)。
C. 雙臂抬起并置于體前側(cè)。
D. 在保持軀干穩(wěn)定的前提下，上下緩慢小幅度擺動手臂，同時伴隨穩(wěn)定的半深呼吸。
E. 每組做10次，一共需完成5組。 鋸式
A. 坐與訓(xùn)練墊上，雙腿平方置于體前，上身背部保持正直，腹部收緊，下身雙腳向上內(nèi)扣，同時雙臂向兩側(cè)打開，與肩部形成一條直線。
B. 在保持上身正直的前提下向右側(cè)平行轉(zhuǎn)體，注意下半身的臀部及腿部不要跟著轉(zhuǎn)動，要始終保持在原始位置。
C. 當(dāng)上身轉(zhuǎn)動至最大幅度以后，慢慢向前方探出身體，嘗試伸展右手并從左腳外側(cè)嘗試延伸超越，當(dāng)身體前探至極限后稍稍保持片刻再還原。
D. 左右各一次算一個動作，每組做10次重復(fù)動作，一共需完成3組。 雙腿伸展式
A. 仰臥于訓(xùn)練墊上，上半身的頸部及雙肩要離開地面，身體彎曲使得雙手可以環(huán)抱住小腿筋骨前端。
B. 雙臂放開雙腿并向頭頂后上方延伸，同時雙腿向前上方伸展，直至四肢關(guān)節(jié)完全伸直。
C. 雙臂向兩側(cè)下方回收，同時彎曲雙腿，直至身體體位還原至起始環(huán)抱姿勢。
D. 每組做6次，一共需完成2組。 交錯式
A. 仰臥于訓(xùn)練墊上，雙肩在不離開墊子的前提下抬起頭頸部，并交叉雙手手指置于后腦勺來進(jìn)行支撐（雙手只其支撐作用，任何時候不要發(fā)力掰動頭頸部位）。
B. 向前上方筆直伸出右側(cè)大腿的同時彎曲左側(cè)大腿使其向胸部方向靠近。與此同時，上半身稍稍旋轉(zhuǎn)并試用右側(cè)手肘觸碰左側(cè)大腿膝關(guān)節(jié)，當(dāng)手肘碰觸到膝關(guān)節(jié)后稍稍保持片刻，然后還原至起始位置。
C. 左右各一次算一個動作，每組做6個重復(fù)動作，一共需要做2組。
（未完待續(xù)……）
