想要拍照好看，穿衣又有型，肩膀是個(gè)不可回避的訓(xùn)練項(xiàng)目，但是想要又快速、肌肉形態(tài)又好看的肩膀，就需要在保證正確動(dòng)作的前提下，多個(gè)動(dòng)作相互配合，全面的刺激肌肉。
肩膀上的肌肉稱為“三角肌”俗稱'虎頭肌'，是一個(gè)底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，從前、后、外側(cè)包裹著肩關(guān)節(jié)，是一塊多羽狀肌，肩部的膨隆外形即由此肌所形成，而肌束又分為前、中、后三部分，所以想練出“虎頭肩”就必須，前、中、后束全面的刺激到。
1.杠鈴?fù)婆e（主要訓(xùn)練中束和前束）
站姿，雙腳與肩同寬或稍寬而站，挺胸直背，保持身體穩(wěn)定性，握距略寬于肩，保持手腕固定從杠鈴架上取下杠鈴，靜止于上胸鎖骨位置，收緊核心和肩胛骨，控制杠鈴帶來的壓力，讓手肘垂直于手腕，發(fā)力向上推起的過程中頭會(huì)稍向后仰，讓杠鈴劃過面部，頭部稍向前探同時(shí)收緊上背肌群，然后，慢慢地沿著原來的路徑下落至肩膀，重復(fù)此動(dòng)作。
2.坐姿啞鈴?fù)婆e，增加肩膀?qū)挾龋ㄖ饕?xùn)練中束和前束）
1、收腹挺胸，貼緊靠背，腰背始終保持挺直，雙手持鈴，放在大腿上，用大腿力量將啞鈴頂起，舉到肩膀的高度，旋轉(zhuǎn)手腕，掌心向前，肘部向外。
2、呼氣發(fā)力，將啞鈴向上推舉到頭部的上方，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，手腕保持中立，推到最高點(diǎn)兩肘往中間靠，以擠壓三角肌做頂峰收縮（停頓1-2秒）。
3、然后吸氣將啞鈴慢慢放下，回到起始位置，如此反復(fù)。
啞鈴交替推舉
3.站姿啞鈴飛鳥，主要訓(xùn)練中束
兩腳開立與肩同寬，挺胸，兩眼平視前方，用肩部做為第一發(fā)力點(diǎn)，兩手握啞鈴從身側(cè)起動(dòng)，吸氣，提肘張肩發(fā)力向兩側(cè)舉臂，當(dāng)啞鈴高出肩部后，向上揮腕（掌心向下），握緊啞鈴引肘微屈，形成兩臂整體用力的構(gòu)架，停頓（1--2秒）感受肩部肌肉，然后慢慢還原，同時(shí)呼氣，如此反復(fù)。
4.阿諾德推舉，（訓(xùn)練三角肌前束和中束）
1.坐在健身椅上，選擇合適的啞鈴，兩手各握一啞鈴彎舉，把啞鈴撐起掛在胸口，掌心向內(nèi)握緊啞鈴，小臂垂直地面，挺胸抬頭保持軀干穩(wěn)定，用肩部做為第一發(fā)力點(diǎn)，向上推起。
2.向上推的過程中慢慢向外旋轉(zhuǎn)前臂和肩膀，然后類似啞鈴?fù)婆e動(dòng)作上舉，并開始旋轉(zhuǎn)手腕，以使啞鈴舉到最高點(diǎn)時(shí)，掌心朝前，最高點(diǎn)停頓。
3.然后下放啞鈴時(shí)前臂慢慢向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，緩緩下降，當(dāng)啞鈴下落到最低點(diǎn)時(shí)，回到起始姿勢，掌心朝向自己。
5.啞鈴前平舉（訓(xùn)練三角肌前束）
1.站姿，雙手各握一只啞鈴，腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，一定要鎖緊肩胛骨，將斜方肌上束收回去，肘關(guān)節(jié)微屈，腕關(guān)節(jié)保持中立反手全握啞鈴，放于身體前方兩側(cè)。
2.吸氣準(zhǔn)備，呼氣三角肌前束發(fā)力帶動(dòng)一側(cè)手臂向前，將啞鈴舉起至大小臂和肩關(guān)節(jié)在同一水平面，肘關(guān)節(jié)微屈，手心朝下，吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置，然后用同樣的方法完成另一只手臂的動(dòng)作。
6.俯身啞鈴飛鳥（訓(xùn)練三角肌后束）
1.雙手握住啞鈴放于身體兩側(cè)，雙腿分開與髖同寬（或略寬于髖），腳尖向前，膝蓋和腳尖保持相同方向，髖關(guān)節(jié)中立，挺胸收腹，保持身體的穩(wěn)定性，肩帶縮回下沉，目視前方，腰背始終保持挺直，屈膝俯身向前。
2.將啞鈴下放到膝蓋前下方，上半身俯身接近90°，大腿與地面呈70°，小腿垂直地面，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，大臂保持不動(dòng)，小臂微收，肘關(guān)節(jié)約呈100~140°，掌心相對(duì)，腕關(guān)節(jié)保持中立。
3.吸氣，肘關(guān)節(jié)保持不變，三角肌后束發(fā)力，帶動(dòng)手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，腕關(guān)節(jié)保持中立，掌心向下（停頓1-2秒），呼氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置。
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