來源：國際康復(fù)會議與展覽
編輯：KF姐
首先看看你是哪種腿型？
請先將雙腿合并，自然站直，主要觀察自己的腳踝和膝蓋
如果踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)和膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，能在這種站姿下相互靠攏、接觸，則是正常的身姿，沒有腿型問題。
如果是踝關(guān)節(jié)靠攏在一起，而膝關(guān)節(jié)中間不能靠攏，雙膝向外張，則很可能為O型腿了。
如果是膝蓋可以靠攏，而踝關(guān)節(jié)中間不能靠攏，雙膝可并，而雙腳向外張，則很可能為X型腿了。
如果你的雙膝雙腳都沒有問題，只是小腿（脛骨）分得很開，那么你就可能是XO型腿。
膝外翻有哪些常見癥狀呢？
當(dāng)雙膝并攏時，雙足和雙踝明顯外翻。步態(tài)看起來可能較為笨拙，呈典型的環(huán)行步態(tài)，步行時需要向外搖擺小腿。由于成角畸形，患者可能有膝關(guān)節(jié)前方和內(nèi)側(cè)的疼痛，以及髕骨不穩(wěn)。
膝外翻常見有哪幾種類型？
分別有雙側(cè)膝外翻和單側(cè)膝外翻。
雙側(cè)膝外翻
?生理性的（特發(fā)性的）膝外翻
大部分兒童在2到8歲間有一定程度的膝外翻，其中95%會自行矯正。但是，若大于8歲的兒童仍然存在膝外翻情況，而且導(dǎo)致步態(tài)異常，膝關(guān)節(jié)不適，髕骨軸線欠佳，韌帶松弛和外觀問題，則需要矯正治療。
?佝僂病引起的雙側(cè)膝外翻
目前因為維生素D或者鈣營養(yǎng)不良引起的佝僂病已經(jīng)越來越少見了，反而維生素-D抵抗型的佝僂病現(xiàn)在是發(fā)達國家的常見類型，這是由于X染色體異常的疾病，男女發(fā)病率相同。部分佝僂病患者會出現(xiàn)下肢雙側(cè)膝外翻的情況。
?骨發(fā)育不良，如多發(fā)性骨骺發(fā)育不良也是引起雙側(cè)膝外翻的因素之一。
單側(cè)膝外翻
?腫瘤樣病變
據(jù)報道，纖維結(jié)構(gòu)不良，內(nèi)生性軟骨瘤（Ollier’s 病）或者股骨遠端局灶性纖維軟骨發(fā)育不良等疾病均可導(dǎo)致單側(cè)膝外翻。
?創(chuàng)傷因素
既往有單純脛骨近端的干骺端骨折（不伴腓骨骨折）的病史，可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)外翻畸形。其確切的原因不明，可能是：骨折部位軟組織嵌頓，內(nèi)側(cè)骨骺板過度刺激或外側(cè)骨骺板被無股指的腓骨所栓系等。
?遺傳性多發(fā)性骨疣
骨軟骨瘤病可產(chǎn)生單側(cè)或雙側(cè)的膝關(guān)節(jié)外翻。由于腓骨短縮，它可以伴發(fā)踝關(guān)節(jié)外翻。
?感染后遺癥
生長板周圍骨質(zhì)的感染會影響正常的骨發(fā)育。根據(jù)生長板損傷位置的不同，會導(dǎo)致下肢不等長或成角畸形。
X型腿，有什么危害？
X型腿會明顯提升骨關(guān)節(jié)的發(fā)病幾率！
和O型腿一樣，X型腿和XO型腿，都會導(dǎo)致人體沖擊力的不平均。由于股骨和脛骨位置的不平衡，很容易將壓力集中于膝蓋外側(cè)，從而形成膝關(guān)節(jié)疼痛或關(guān)節(jié)炎。
X型腿的肌力不平衡與O型腿相反，是由于大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收、內(nèi)旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛無力導(dǎo)致。
此外，臀肌不強，也會導(dǎo)致股骨旋轉(zhuǎn)，走路內(nèi)八字，從而最終導(dǎo)致X型腿的問題。
矯正X型腿：自重臀橋&單腿臀橋
【自重臀橋】
臀橋是非常好的訓(xùn)練臀部的動作，因為在這個動作中，除了髖關(guān)節(jié)，沒有其他關(guān)節(jié)有明顯運動，是只針對臀部的高效動作，能充分的感受臀部發(fā)力，對于一般不容易找到臀部訓(xùn)練感覺的童鞋來說，比較推薦。
此外，由于臀橋只有髖關(guān)節(jié)動作，不用擔(dān)心粗腿和其他的臀腿動作對膝蓋節(jié)造成壓力
目標(biāo)肌群：臀大肌
動作描述：
1 屈膝仰臥平躺，腳掌著地，雙腳分開一點距離；
2 臀部收緊向上發(fā)力挺起，至膝、臀、肩在一條直線上，稍停片刻，感受臀部的頂峰收縮；
3 保持臀部緊張狀態(tài)，緩慢有控制地還原，重復(fù)動作。
動作要點：
1 上挺臀部時，手臂和上背不要下壓借力，盡量避免下背部彎曲；
2 整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài),軀干脊柱處于中立位，不要過度挺胸；
3 動作過程中，確保后腳跟著地，不要墊腳尖；
4 每次動作之間，盡量保證放下臀部時不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
【單腿臀橋】
目標(biāo)肌群：臀大肌；臀中肌
動作描述：
1 仰臥平躺，單腿屈膝著地，另一腿伸直懸空（或彎曲懸空）；
2 臀部發(fā)力向上挺起，至支撐腿的膝、臀、肩在一條直線上，停頓2-3秒，感受臀部肌群的頂峰收縮；
3 控制臀部發(fā)力，緩慢下放還原，重復(fù)動作至單腿次數(shù)完成；
4 換另一條腿，重復(fù)。
動作要點：
1 動作過程中，手臂和上背不要下壓借力，感受臀部單獨發(fā)力；
2 髖關(guān)節(jié)不需要過度超伸，下背部不要太過緊張。
矯正X型腿
【盤腿伸展】
盤腿伸展可以很好地拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌群，從而矯正因為大腿內(nèi)側(cè)肌群繃直僵硬導(dǎo)致的脛骨、踝關(guān)節(jié)的外翻，能使脛骨向內(nèi)正常，改善XO型腿。
目標(biāo)肌群：大腿內(nèi)側(cè)肌群
動作描述：
1 采用坐姿，雙腳腳底相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面；
2 雙手抓住雙腳腳踝，上半身下壓至最低點，感受大腿內(nèi)側(cè)明顯的拉伸感，保持姿勢15-30秒，放送，重復(fù)。
【器械腿外展】
目標(biāo)肌群：臀中肌
動作描述：
1.坐在臀腿訓(xùn)練機上，雙手扶住固定把手，兩腿放在阻力器側(cè)板上，背部緊貼器械靠墊；
2.兩腿向外用力展開，感受大腿外側(cè)肌肉和臀大肌發(fā)力，稍停片刻；
3.緩慢控制還原，重復(fù)動作。
動作要點：
1.腿部要始終緊貼板面，上半身不要助力；
2.動作過程保持用力均勻可控，集中意念在臀部和腿部的外側(cè)肌群。
