原文地址：腰椎康復(fù)鍛煉方法（轉(zhuǎn)）作者：合健道沈韋羲
有以下方法可試:
一是懸垂法。利用門框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉。每日早晚各1次。懸垂鍛煉實際上是繼續(xù)進(jìn)行的牽引治療，它不僅使腰等部位得到放松，而且還增強(qiáng)了局部血液循環(huán)和新陳代謝。
二是彎腰、轉(zhuǎn)腰鍛煉法。它包括前后大彎腰、左右側(cè)彎腰、左右轉(zhuǎn)腰等鍛煉，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進(jìn)行，同時要循序漸進(jìn)。
三是按摩法。以按摩腎俞穴（兩側(cè)腰眼）為主，每日仍是2次。按摩到有酸痛并有向下肢擴(kuò)散的感覺為度。中醫(yī)認(rèn)為，腎俞穴屬腎經(jīng)，常按摩它既能壯腎又能祛腰痛等病。
四是保養(yǎng)法。主要是把醫(yī)生治療與日常保養(yǎng)有機(jī)結(jié)合起來，會收到事半功倍之效。注意做到“十不”，即：不久坐、不久站、不負(fù)重、不彎腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低頭、不坐矮板凳、不勞累、不著涼（腰部）。兩護(hù)，即：護(hù)腰（冬季用紙樣薄的塑料泡沫料等圍腰，保暖并吸潮濕），護(hù)背（穿毛背心和棉背心等）。
“四法”治療腰椎間盤突出癥是較好的自我保健方法，對防治腰突癥有較好的效果。
懸垂法和運腰法，通過對腰椎牽拉與運動，有活動腰椎關(guān)節(jié)和改善癥狀的作用。但應(yīng)注意幾個問題：
1.懸垂時應(yīng)注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以達(dá)到牽引腰椎的目的。
2.懸垂的上下動作一定要輕，避免因跳上跳下的動作過重而損傷腰椎，加重病情。
3.運腰法在進(jìn)行彎腰或轉(zhuǎn)腰時動作要緩慢而輕柔，避免劇烈的大幅度活動造成新的損傷。
4.懸垂法與運腰法的鍛煉都要循序漸進(jìn)，運動量逐漸增加，并持之以恒。拿東西的時候要小心,特別是拿比較重的東西時最好是蹲下去拿,盡量不要讓腰上用很大的力,每天倒走15-20分鐘,晚上睡覺的時候要堅持做腰背肌鍛煉,至于鍛煉方法有以下幾種: （1）仰臥位鍛煉法：①雙肘屈曲向下支撐肘后，仰頭和抬起胸部。②雙肩和足跟支撐時抬起臀部。③交替直腿抬高或雙腿直腿抬高。④頭、雙肘和腳跟支撐時抬起胸腹部和骨盆（2）俯臥位鍛煉法：①雙前臂支撐時抬起頭與上身。②交替直腿向后始起。③兩手放背后，抬起頭及上體。④飛燕，即上肢后伸，頭與背部盡力后仰，下肢直后伸，全身起，讓腹部著床(3）站立位鍛煉法：①腰背肌伸屈運動。②直腿前后擺動。③側(cè)體運動。④轉(zhuǎn)體運動。⑤后伸運動 （4）打太極拳：動作緩慢柔和，最適于腰椎間盤突出癥者。（5）平時保持正確姿勢與體位。
腰椎間盤突出癥預(yù)防和康復(fù)
(一)病因腰椎間盤突出癥是指腰椎間盤發(fā)生退行性變以后，加上某些外傷，慢性勞損，以及濕寒等綜合因素，使腰椎間盤纖維環(huán)部分或全部破裂，連同髓核一并向外膨出（易發(fā)于4至5節(jié)），刺激或壓迫神經(jīng)根、血管或脊髓等組織引起的腰痛，伴有坐骨神經(jīng)放射性疼痛癥狀為特征的一種疾病。
(二)多發(fā)于人群
1、從年齡上，本病一般發(fā)生在20--40歲之間，即青壯年易發(fā)生此病比例大約占整個發(fā)病率的80%。
2、從性別上，腰椎間盤突出癥多見于男性，因為男性體力活動較多。較頻、腰部活動范圍大。
3、從體型上，一般過于肥胖或過于瘦弱的人易致腰椎間盤突出。
4、從職業(yè)上，勞動強(qiáng)度較大的產(chǎn)業(yè)工人多見。
5、從姿勢上，每天常常伏案工作的辦公室工作人員及經(jīng)常站立售貨員、紡織工人等較多見。
6、從生活和工作環(huán)境，若環(huán)境經(jīng)常 潮濕或寒冷，也易發(fā)生腰椎間盤突出。
7、從女性的不同時期，產(chǎn)前、產(chǎn)后及更年期為女性腰椎間盤突出的危險期。
(三)癥狀
主要癥狀為腰痛和坐骨神經(jīng)痛。腰痛多局限于下腰部、腰骶部。坐骨神經(jīng)痛常為單側(cè)，并沿患側(cè)大腿后側(cè)向下放射至小腿外、足跟或足背外側(cè)；若椎間盤突出較大或位于椎管中央時，可為雙側(cè)疼痛。咳嗽、噴嚏、用力排便時，均可加重疼痛，行走、彎腰、伸膝起坐時牽拉神經(jīng)根也使疼痛加劇。屈髓、屈膝臥床休息時疼痛減輕。疼痛多為間歇性，病程長，其下肢放射部位感覺麻木。
（四）腰椎間盤突出癥的注意事項
（1）反復(fù)彎腰扭轉(zhuǎn)以及長時間伏案工作最容易引起腰突，所以要避免。
（2）避免持重物，最好不超過5公斤。
（3）急性期病人少活動，重癥的可戴特制醫(yī)用腰圍。
（4）治療期間應(yīng)絕對臥床休息來配合，最好選不要選用軟床來休息。
（5）不要做長時間按摩，易引起黃韌帶增生肥厚，導(dǎo)致椎管狹窄。
（6）注意腰部保暖和保?。ㄓ袟l件的情況下可以選擇優(yōu)質(zhì)的加熱床墊），即使是夏季也不要貪涼，否則會影響病情惡化。（五）康復(fù)方法 遠(yuǎn)紅外線、玉石溫灸、超長波等，對于腰間盤突出癥患者的早日康復(fù)具有極大促進(jìn)作用。
（六）腰椎間盤突出癥的自我鍛煉
在急性期，腰椎間盤突出癥病人保持正確的姿勢，可明顯減輕疼痛癥狀和穩(wěn)定病情。在恢復(fù)期，進(jìn)行必要的功能鍛煉，有利于病情的康復(fù)，并防止腰腿痛癥狀的復(fù)發(fā)。
一、 急性期
1、臥位 腰椎間盤突出癥病人應(yīng)睡較硬的床墊，仰臥時膝微屈，腘窩下墊一小枕頭，全身放松，腰部自然落在床上。側(cè)臥時屈膝屈髖，一側(cè)上肢自然放在枕頭上。
2、下床 從臥位改為俯臥位，雙上肢用力撐起，腰部伸殿，身體重心慢慢移向床邊，一側(cè)下肢先著地，然后 另一仙下肢再移下，手扶慶頭站起。
3、坐位 坐位進(jìn)腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。椅子腿搞度與病人膝到足認(rèn)錯的高度相等。坐位時，膝部略高于髖部，若椅面太高，可在足下墊一踏板。
4、起座 從座位上站起的，一側(cè)下肢從椅子側(cè)面移向后方，腰部挺直，調(diào)整好重心后起立。
二、 恢復(fù)期
恢復(fù)期做自我鍛煉，使腰背部肌力增強(qiáng)，一可增加腰椎活動度，二可增加腰脊柱的穩(wěn)定性。
1、仰臥抬起骨盆 仰臥位雙膝屈曲，以足足和背部作支點，抬起骨盆，然后慢慢落下，反復(fù)20次。該動作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。
2、抱膝觸胸 仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。
3、側(cè)臥位抬腿 側(cè)臥位，上側(cè)腿可伸直，下側(cè)膝微屈，上側(cè)腿側(cè)抬起，然后慢慢放下，反復(fù)數(shù)十次。
4、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯臥，腰部放松核發(fā)慢慢上沉，重得10次后，一側(cè)下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側(cè)肘關(guān)節(jié)。重復(fù)15次。
5、直腿抬高 仰臥位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關(guān)節(jié)可微屈，然后放下，重復(fù)15次。
6、壓腿 坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然后交換成另一下肢。此動作也可在站位進(jìn)行，下肢放在前面的椅背上。
7、膝仰臥起坐 仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。
