現(xiàn)代人不論玩手機(jī)或打電腦，隨著時(shí)間保持不良姿勢(shì)，讓肩頸部位的肌肉經(jīng)常緊繃僵硬，肩膀過(guò)緊會(huì)導(dǎo)致肩膀變?nèi)?，過(guò)弱會(huì)導(dǎo)致頸部緊張或其他上半身受傷，還會(huì)產(chǎn)生慢性肩膀酸痛。

按摩后還是沒(méi)有用

肩頸酸痛時(shí)，很多人第一時(shí)間的處理就是在酸痛的地方按摩，但常會(huì)發(fā)現(xiàn)，雖然按的時(shí)候很舒服，效果卻不持久，舒服一兩天又開始痛了。為什么會(huì)這樣呢?通常都是沒(méi)有作整體的姿勢(shì)評(píng)估，找出真正的原因造成。

原因

之前有位學(xué)員，因?yàn)楣ぷ餍枰L(zhǎng)時(shí)間低頭寫東西，所以造成了后頸和肩膀酸痛。她形容那感覺(jué)像是肩頸隨時(shí)隨地都重重的，沒(méi)有輕松感覺(jué)過(guò)。評(píng)估之后，發(fā)現(xiàn)她的疼痛主因是提肩胛肌的緊繃。提肩胛肌是一條從肩胛骨連接到頸椎的肌肉，當(dāng)這條肌肉緊繃時(shí)，會(huì)增加頸椎的壓力，造成肩頸的酸痛。而學(xué)員的肩胛骨有前移的現(xiàn)象，使得提肩胛肌被拉長(zhǎng)，才會(huì)有緊繃的現(xiàn)象。再針對(duì)這么現(xiàn)象深入的評(píng)估后，我發(fā)現(xiàn)她的前鋸肌跟胸小肌都非常的緊繃，才會(huì)把肩胛骨往前方拉，造成駝背，導(dǎo)致提肩胛肌緊繃不舒服。

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分析

解剖列車中曾提到，當(dāng)人體的旋線過(guò)緊時(shí)，肩胛骨常會(huì)被拉向身體前方，造成不良的姿勢(shì)。

而前鋸肌，正是旋線中非常重要的一條肌肉。肩胛前移之后，則會(huì)造成胸小肌的縮短?？s短的胸小肌又會(huì)加重駝背的現(xiàn)象，于是不停的惡性循換，駝背越來(lái)越嚴(yán)重。長(zhǎng)年下來(lái)，則會(huì)衍生出許多的肩頸酸痛疾病，這位學(xué)員的提肩胛肌緊繃就是常見的現(xiàn)象之一。

解決方法?

為她進(jìn)行了針對(duì)性的提肩胛肌的放松，另外兩條造成她姿勢(shì)不良的肌肉也得到了有效的拉伸放松，上了幾節(jié)課后她感覺(jué)可以輕松的挺起胸，癥狀也不會(huì)一兩天就回到之前的狀態(tài)。因?yàn)樘峒珉渭〉木o繃只是一連串姿勢(shì)代償所造成的結(jié)果，如果不就本來(lái)造成姿勢(shì)緊繃的肌肉去處理，而只在酸痛的提肩胛肌上按摩的話，雖然肌肉放松的瞬間，會(huì)感覺(jué)很輕松，很舒服。但不久后肌肉會(huì)再度地回到緊繃的狀態(tài)，病人自然就會(huì)感覺(jué)癥狀又回來(lái)了。當(dāng)然，就像之前我們說(shuō)的，長(zhǎng)年肌張力不平衡也會(huì)造成肌肉的無(wú)力，所以后續(xù)還要進(jìn)行肌力的訓(xùn)練，才能有更長(zhǎng)久的效果。

增加你在這個(gè)復(fù)雜關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，以及周圍組織的力量，可以緩解疼痛、壓力，以及未來(lái)的頸部或背部問(wèn)題。所以讓我們盡快開始吧!

增加肩的靈活性拉伸肌肉

增加你在這個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍需要伸展周圍的所有肌肉組織。試試這些:

小狗伸展式

這款開胸體式非常適合肩部、胸肌和上背部。如果拉伸的感覺(jué)太過(guò)強(qiáng)烈，那就把你的頭放在瑜伽磚上，但是如果你想要多一點(diǎn)，你可以把手放在瑜伽磚上，伸直肘部。確保你的大腿互相壓緊。

鷹式

你可以在任何有意義的形狀中使用這種變化(戰(zhàn)士和幻椅式是很好的選擇)。這可以拉伸肩胛肌、胸小肌和上臂的三角肌，幫助增加肩膀的靈活性。

穿針式

練習(xí)穿針式，使肩部有一個(gè)柔和的打開。如果想要做更深入的伸展，你也可以嘗試面朝下趴在地板上，把手臂穿在身體下面，這樣它們就會(huì)在下巴下面交叉。這些形狀拉伸了肩胛球的背部和上背部的斜方肌。

雙角式變體

另一種伸展肩膀和上背部型是向前折疊，雙手合十放在背部或頭頂。這將拉伸肩膀和胸部胸小肌來(lái)扭轉(zhuǎn)一天中發(fā)生的駝背。試著將你的手臂稍微向一側(cè)移動(dòng)，將你的目光轉(zhuǎn)向另一側(cè)幾次。

加強(qiáng)肩膀肌肉

保持關(guān)節(jié)周圍的組織強(qiáng)壯是保持關(guān)節(jié)健康的好方法——尤其是像肩膀這樣復(fù)雜的關(guān)節(jié)。以下是一些方法:

斜板式

在做斜板式前，腳趾先向前傾，然后再做半蹲，這樣可以保護(hù)你的肩膀和下背部。如果你注意到你的臀部低于胸部，把你的膝蓋放在地板上，以防止你的背部緊張。

海豚式

將下犬式放在你的前臂上進(jìn)行5-10次呼吸，這是一種增強(qiáng)你肩膀周圍肌肉的好方法，同時(shí)也能增加你的柔韌性!保持雙肩遠(yuǎn)離耳朵，以避免在拉伸時(shí)身體前傾太多，肘部相互擠壓以使雙肩對(duì)齊。練習(xí)用你的核心肌群向上提離前臂，當(dāng)加強(qiáng)和伸展的時(shí)候，你的前臂會(huì)變成平行的。

側(cè)板式

這是一個(gè)非常好的方法來(lái)加強(qiáng)肩膀，當(dāng)你的手或前臂保持至少5次呼吸的時(shí)候。如果感覺(jué)太多，你可以把一個(gè)膝蓋放在地上。如果想要感受更強(qiáng)烈，你可以抬起上面那條腿。

這些姿勢(shì)提供了一個(gè)很好的地方，開始減少肩膀的緊張和開放到一個(gè)更深的運(yùn)動(dòng)范圍。隨著時(shí)間的推移，加強(qiáng)和柔韌姿勢(shì)的交替會(huì)對(duì)你的身體產(chǎn)生很大的影響。

總結(jié)：

人體的肌肉是一個(gè)整體的系統(tǒng)，常常都會(huì)互相幫忙配合。也是因?yàn)檫@樣，常常出問(wèn)題時(shí)會(huì)有連鎖反應(yīng)，這也是完整全身評(píng)估這么重要的原因。