一項(xiàng)針對(duì)中老年關(guān)節(jié)病患者的最新調(diào)查顯示，45．6％的人因?yàn)殛P(guān)節(jié)疼痛平時(shí)很少活動(dòng)，51％的人則認(rèn)為越是疼痛，越要堅(jiān)持鍛煉。對(duì)此，山東大學(xué)齊魯醫(yī)院的王沖博士認(rèn)為，這兩種觀點(diǎn)都是錯(cuò)誤的，不活動(dòng)和過(guò)量活動(dòng)都會(huì)加重關(guān)節(jié)的損傷。而正確的方法，是經(jīng)常拽一拽關(guān)節(jié)，利用牽拉的力量促使關(guān)節(jié)病康復(fù)。
頸椎病 癥狀為頸肩酸痛放射痛、一側(cè)肩背部沉重感、上肢無(wú)力、下肢麻痹、頭痛頭暈等。如果因?yàn)樘弁炊苌倩顒?dòng)，會(huì)造成椎間盤(pán)局部的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)囊的慢性靜力損傷，使椎體的穩(wěn)定性變差，甚至引起出血水腫。相反，經(jīng)常一圈一圈地轉(zhuǎn)動(dòng)脖子鍛煉，極有可能壓迫頸椎神經(jīng)、血管，造成腦部的缺血缺氧，產(chǎn)生頭暈、惡心、疼痛加重的癥狀。
臥床垂首仰臥床上，兩臂兩腿伸直并放松，肩部在床沿位置，頭伸出床外并自然下垂，堅(jiān)持2分鐘，然后身體向左慢慢翻轉(zhuǎn)90度。頭部自然下垂，堅(jiān)持2分鐘；身體躺平后接著向右翻轉(zhuǎn)90度，頭部自然下垂2分鐘。身體翻轉(zhuǎn)俯臥于床上，頭部自然下垂2分鐘。早晚各練習(xí)1次。此練習(xí)可利用頭部重力、拽拉頸椎關(guān)節(jié)腔隙，有助于椎間盤(pán)的回復(fù)，避免頸椎復(fù)雜的神經(jīng)、血管受到壓迫。
肩關(guān)節(jié)痛 包括肩周炎、肩袖損傷、滑膜炎、肌腱炎、三角肌下滑囊炎等導(dǎo)致的肩部疼痛，其特點(diǎn)是疼痛難忍和活動(dòng)受限，不少人因此而不敢活動(dòng)，結(jié)果導(dǎo)致炎癥加重，肌肉韌帶廣泛粘連，形成惡性循環(huán)。也有人通過(guò)甩胳膊鍛煉來(lái)緩解疼痛，結(jié)果導(dǎo)致肌肉繼發(fā)性損傷，甚至撕裂。
彎腰擺臂站立，雙腳與肩同寬，彎腰至90度，用不疼的手臂扶好椅子，疼痛的手臂放松自然下垂，并前后方向擺動(dòng)20次，然后向左右兩側(cè)擺動(dòng)20次，最后緩慢劃圈20圈。每天早晚各練習(xí)1次，連續(xù)4周可見(jiàn)效。患臂自然下垂能夠沿著肱骨的軸向拽動(dòng)肩關(guān)節(jié)中的盂肱關(guān)節(jié)，使關(guān)節(jié)間隙變大，既刺激了組織的循環(huán)代謝，緩解了炎癥。同時(shí)又牽伸到攣縮的周邊軟組織。有利于關(guān)節(jié)功能的康復(fù)。
肘關(guān)節(jié)炎 包括肱骨外上髁炎（網(wǎng)球肘）、類風(fēng)濕性肘關(guān)節(jié)炎、肘關(guān)節(jié)骨化肌炎、尺骨鷹嘴滑囊炎（礦工肘），癥狀為肘關(guān)節(jié)酸疼、不能持重物。如果因肘關(guān)節(jié)疼痛而很少活動(dòng)。則會(huì)造成關(guān)節(jié)血腫和炎癥逐漸機(jī)化，關(guān)節(jié)僵硬，甚至發(fā)展為手不能持物。而上肢發(fā)力（舉啞鈴等）或前臂負(fù)重過(guò)大的鍛煉，都會(huì)導(dǎo)致伸腕肌起點(diǎn)反復(fù)受到牽拉刺激，引起撕裂或局部滑囊炎等。
屈曲伸展雙手握拳，頂在墻壁上，身體逐漸前傾，盡量拉近拳與肩頭的距離，至特別疼痛處應(yīng)停止，待適應(yīng)疼痛后身體再繼續(xù)前傾，每次練習(xí)20分鐘。休息10分鐘后，取坐位，手握拳，拳心向上，將肘部支撐于桌面上（可墊一軟墊），小臂及手懸于桌外，使肘在自重的作用下緩慢下落（必要時(shí)可于手腕處加一小重物，加大練習(xí)力度），每次練習(xí)20分鐘。此練習(xí)不僅能增強(qiáng)伸腕肌肌力及尺側(cè)副韌帶的力量，還能拽拉肘關(guān)節(jié)，減輕肘關(guān)節(jié)疼痛。
腕關(guān)節(jié)痛 常見(jiàn)的腕管綜合征（鼠標(biāo)手）、腕關(guān)節(jié)腱鞘炎等都會(huì)導(dǎo)致腕關(guān)節(jié)痛，引起手指僵硬、麻木、腫脹。如果過(guò)分保護(hù)腕關(guān)節(jié)而不運(yùn)動(dòng)，則易引起腕橫韌帶及肌腱腫脹、瘀血，傷手的大小魚(yú)際肌萎縮而不能握拳。有的中老年人喜歡轉(zhuǎn)健身球來(lái)鍛煉腕關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，但會(huì)加重腕關(guān)節(jié)軟骨的磨損，使周圍神經(jīng)受到壓迫，反而使腕部疼痛加劇。
手指推坐在凳子上，雙手握空拳狀放于桌面（最好比凳子高20厘米），拳心相對(duì)。用健側(cè)手掌心托住患側(cè)腕關(guān)節(jié)，以拇指、食指推動(dòng)腕關(guān)節(jié)向上、下、左、右運(yùn)動(dòng)。每個(gè)方向推動(dòng)30次，結(jié)束后可將健側(cè)拇指指腹按在患腕掌側(cè)，其余四指放在背側(cè)。適當(dāng)對(duì)合用力捏揉腕關(guān)節(jié)1~2分鐘。每天練習(xí)2次。通過(guò)手指的拽動(dòng)可使腕關(guān)節(jié)間隙松動(dòng)，促進(jìn)關(guān)節(jié)液的流動(dòng)和軟骨再生，還有助于松解粘連，緩解疼痛。
腰椎病 包括腰椎間盤(pán)突出、腰肌勞損、腰椎管狹窄、腰椎滑脫、腰椎結(jié)核等，多表現(xiàn)為腰部僵硬酸痛、放射痛、坐骨神經(jīng)痛、下肢麻木發(fā)涼，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)癱瘓。因腰部疼痛而放棄活動(dòng)，會(huì)使腰背肌出現(xiàn)慢性疲勞、關(guān)節(jié)滑液分泌減少，加重癥狀。而做彎腰、轉(zhuǎn)腰等大范圍的活動(dòng)，反而會(huì)使腰椎間盤(pán)、腰骶關(guān)節(jié)因突然增加的壓力受到二次傷害。
抱膝滾動(dòng)先熱身活動(dòng)，慢慢扭動(dòng)腰部2～3分鐘，然后仰臥在床上，全身放松，屈膝屈髖，兩手十指交叉，抱住小腿部，并盡量向胸腹部靠緊（應(yīng)注意緩慢、柔和，如有痛感應(yīng)停止），然后用力向左滾動(dòng)，以左耳、肩、手臂著床為止，回轉(zhuǎn)身再向右側(cè)滾動(dòng)，如此反復(fù)滾動(dòng)30～50次，即可感到腰部的酸痛感減輕。
膝關(guān)節(jié)炎 俗話說(shuō)“人老腿先老”，膝關(guān)節(jié)炎是中老年人的常見(jiàn)病，癥狀為膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、畸形、活動(dòng)時(shí)有響聲等。不少老人怕膝關(guān)節(jié)磨損，盡量減少運(yùn)動(dòng)，往往造成關(guān)節(jié)周圍的肌肉韌帶相繼萎縮、粘連。也有人堅(jiān)持壓腿、跳繩等鍛煉來(lái)治療膝關(guān)節(jié)炎，結(jié)果發(fā)現(xiàn)軟骨退化加劇，甚至關(guān)節(jié)腔積液。
被動(dòng)屈曲將帶靠背的椅子對(duì)著墻壁放好，坐在椅子上用患腿腳尖頂住墻壁，雙手支撐椅子，身體緩慢向前平移。隨著膝關(guān)節(jié)和墻之間的距離縮小。屈曲的角度就越大。練習(xí)3～5分鐘，然后仰臥在床上，雙手抱住患側(cè)大腿的膝關(guān)節(jié)后側(cè)。讓大腿垂直于床面。完全放松大腿的肌肉，讓小腿在重力的作用下盡量下垂，持續(xù)1～2分鐘后休息放松。每天早晚各練習(xí)1遍。利用外力拽膝關(guān)節(jié)可起到預(yù)防肌肉韌帶萎縮、粘連的作用，還會(huì)加大關(guān)節(jié)腔的空間，促進(jìn)關(guān)節(jié)液的分泌以及軟骨的再生。
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