許多人總認(rèn)為運(yùn)動(dòng)后吃東西，會(huì)浪費(fèi)了剛剛努力揮灑汗水燃燒的脂肪，因此選擇不吃東西，覺得運(yùn)動(dòng)后吃東西吸收快，更容易胖；于是我發(fā)現(xiàn)很多小伙伴都存在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食吸收會(huì)變快導(dǎo)致更容易胖的觀念。

真的這樣嗎？

其實(shí)，恰好相反，運(yùn)動(dòng)后不吃反而會(huì)胖！

當(dāng)我們經(jīng)過一定時(shí)間較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)下，小伙伴們都知道我們的肌肉會(huì)有一些損耗，而且運(yùn)動(dòng)過后的能量所剩無幾的情況下，如果你還沒有補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，阻止且修復(fù)耗損，你的肌肉容易流失，長(zhǎng)期這樣還會(huì)讓基礎(chǔ)代謝率下降，代謝下降，意味著在你下次進(jìn)食的時(shí)候更多的食物會(huì)被儲(chǔ)存為脂肪，于是你會(huì)發(fā)現(xiàn)不僅沒瘦下去，還有可能得更胖了。

我們常講到的能量一般指糖原，是我們運(yùn)動(dòng)是所需的能量。我們?nèi)梭w的糖原主要儲(chǔ)存在肌肉和肝臟里。作為肌肉活動(dòng)的基本能源物質(zhì)，糖原會(huì)通過糖酵解或有氧代謝為運(yùn)動(dòng)提供能量。正常情況下，我們普通人的肌糖原約有300-500g，肝糖原約有100g左右。

在我們減肥的時(shí)候，可以說糖原和脂肪會(huì)一起消耗掉的，在我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候先消耗了糖原，運(yùn)動(dòng)后我們會(huì)靠脂肪補(bǔ)充回來；這就是EPOC；曾有專家將EPOC比作駕駛汽車，如果你在完成長(zhǎng)途駕駛后，關(guān)閉了汽車，你的汽車就不會(huì)自動(dòng)降溫。它仍然會(huì)變得溫暖，這取決于你行駛的距離。

簡(jiǎn)單來說，如果你運(yùn)動(dòng)后不吃飯，就沒有充足的糖原儲(chǔ)備，也就沒有耐力繼續(xù)做有效的運(yùn)動(dòng)，更別說減肥了。

當(dāng)你沒有補(bǔ)充回來的時(shí)候就好比汽車沒油了，你還能開的動(dòng)嗎？這樣比喻大家能理解嗎？

因此你要記住吃飽了才有力氣減肥，這句話是有道理的！

兩者對(duì)比

有研究表明，人體運(yùn)動(dòng)后如果不吃東西，或是吃的很少（小于20KJ）、吃半固體食物（大米甜布丁之類的）和葡萄糖飲料對(duì)于運(yùn)動(dòng)疲勞的影響結(jié)果截然不同。（如下圖）

三種情況對(duì)比圖

運(yùn)動(dòng)后幾乎不吃的受試者，在第二次運(yùn)動(dòng)中25分鐘就出現(xiàn)了疲勞，而吃了半固體食物和葡萄糖飲料的兩個(gè)受試者，運(yùn)動(dòng)耐力是不吃的訓(xùn)練者2倍以上。

那么我們運(yùn)動(dòng)后該吃什么？

運(yùn)動(dòng)后適合補(bǔ)充的食物

蛋白質(zhì)

運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充 1 ~2 份蛋白質(zhì)類的食物，可以幫助肌肉的合成、增加基礎(chǔ)代謝率。肉類蛋白質(zhì)食物建議可以選擇雞肉、牛肉或魚肉等海鮮類（脂肪量低），以及不含膽固醇的黃豆制品。

我們可以按照碳水化合物：蛋白質(zhì)=3：1或4:1的比例來吃。

兩個(gè)同時(shí)補(bǔ)充可以減緩消化蛋白質(zhì)和碳水化合物的吸收，可以防止血糖驟然下降引起胰島素的反應(yīng)，還能更有效為肌肉提供養(yǎng)分。

對(duì)于減脂期的小伙伴們來說，則需要以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)好消化吸收的蛋白質(zhì)為主，盡量減少脂肪的攝入。

碳水化合物

碳水化合物主要來自于我們的主食，是我們身體最容易分解、吸收轉(zhuǎn)換成能量的食物，也是動(dòng)力的最大來源，因?yàn)槲覀兦懊嬲f了運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)消耗非常多的能量，因此碳水化合物是必不可少的，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充碳水化合物同樣能夠幫助肌肉生長(zhǎng)，食物的選擇上建議可以選擇地瓜、香蕉、麥片之類的。

高GI的食物能夠加速合成肌肉中的肌糖原。從下圖我們開以看到低GI的食物和高GI食物對(duì)糖原恢復(fù)的速度影響差距很大，高GI對(duì)糖原的合成速率相對(duì)快了50%左右。

那么我們需要補(bǔ)充足量碳水化合物，首選高Gl值（血糖生成指數(shù)）的食物，建議優(yōu)先選擇Gl大于70的主食，下面放個(gè)對(duì)照表給你們參考一下。

糖和氨基酸

此外，有研究表明，如果在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充了足夠的糖和氨基酸，還能大幅刺激胰島素的分泌，促進(jìn)我們?nèi)梭w肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)合成，進(jìn)而提高新陳代謝。

運(yùn)動(dòng)后什么時(shí)間吃呢？

建議是在運(yùn)動(dòng)后的3小時(shí)之內(nèi)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后3小時(shí)內(nèi)攝取到的碳水化合物是最不易轉(zhuǎn)化為脂肪的，而且運(yùn)動(dòng)后攝取的食物，會(huì)優(yōu)先提取養(yǎng)分去恢復(fù)身體糖量的缺失，因?yàn)橐葝u素分泌量的增多，自然就不用擔(dān)心辛苦白費(fèi)了！

運(yùn)動(dòng)后，我們的身體會(huì)消耗掉肌肉中大量的肝糖，因此我們體內(nèi)合成肝糖的酵素活性會(huì)大量提升，以快速攝取碳水化合物來促進(jìn)肌肉肝糖的恢復(fù)，所以運(yùn)動(dòng)后會(huì)使我們身體處在肝糖消耗過多的情況，這個(gè)時(shí)候我們就需要攝取部分碳水化合物如面包、米飯之類。

那么運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食最好距離運(yùn)動(dòng)結(jié)束的時(shí)間越早越好，40分鐘-45分鐘這樣吃最佳。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)結(jié)束后45分鐘內(nèi)，骨骼肌細(xì)胞為碳水化合物、氨基酸等營(yíng)養(yǎng)素打開了加速的通道，如果營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充及時(shí)、數(shù)量及比例恰當(dāng)時(shí)，肌肉修復(fù)及增長(zhǎng)速度將達(dá)到最大值。

那么我們?cè)谶M(jìn)食的過程中要注意的是，一定要細(xì)嚼慢咽，可能你會(huì)好奇這跟我們減肥有什么關(guān)系？

其實(shí)，不管是運(yùn)動(dòng)前還是運(yùn)動(dòng)后，甚至平日的生活中，任何用餐的時(shí)候我們都應(yīng)養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣，因?yàn)槿绻M(jìn)食速度過快，大量的食物進(jìn)入胃部，消化系統(tǒng)跟不上的情況下，肥胖的機(jī)率也就可能提升。

最后，來總結(jié)一下：

運(yùn)動(dòng)后最好在3小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，以45分鐘中之內(nèi)為最佳，選擇含碳水化合物、蛋白質(zhì)的食物，碳水化合物和蛋白質(zhì)攝入的比例是3：1或4：1，進(jìn)食的過程要細(xì)嚼慢咽。

你明白了嘛？掌握瘦身的底層原理，知道身體的運(yùn)行機(jī)制，科學(xué)瘦身！