很多男同志會(huì)發(fā)現(xiàn)，一旦參加工作、結(jié)婚后，身材發(fā)福的速度簡直跟坐火箭一樣！

歲月是一把豬飼料，而且還是用油炸過的那種……

發(fā)起福來，最容易胖的部位就是肚子了。輕則撐開衣服，影響形象，重則會(huì)給心血管帶來一系列的健康隱患。

下面，“問上醫(yī)”就為您詳細(xì)介紹3種可有效鍛煉腹部肌肉、消除將軍肚的動(dòng)作。

腹部脂肪積聚有什么危害？

肚子變大，其實(shí)是腹部脂肪堆積的結(jié)果。

腹部脂肪不僅包括儲(chǔ)存于皮膚下的脂肪組織（皮下脂肪），還包括位于腹腔深部并圍繞臟器的內(nèi)臟脂肪。

有句諺語說的好，有錢難買老來瘦。對(duì)于中老年男性來說，肥胖尤其是腹型肥胖會(huì)帶來一系列健康隱患。研究顯示，腹部脂肪積聚過多會(huì)提高以下健康狀況的風(fēng)險(xiǎn)：

• 心血管疾病；
• 胰島素抵抗和Ⅱ型糖尿??；
• 結(jié)直腸癌；
• 睡眠呼吸暫停；
• 任何原因?qū)е碌倪^早死亡；
• 高血壓。

想要減掉大肚子，除了有意識(shí)的控制飲食、增加運(yùn)動(dòng)量之外，還可以針對(duì)性的進(jìn)行腹部肌肉鍛煉。

腹肌鍛煉1：空中蹬車

如果想在一項(xiàng)鍛煉中只做到4—8個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作就可鍛煉到上部腹肌、下部腹肌、腹斜肌以及背肌，那么，空中蹬車是最佳的方式之一。

動(dòng)作解析：

• 仰臥在地板上，下背部緊貼地面；
• 雙手放在頭側(cè)，手臂打開；
• 將腿抬起，緩慢進(jìn)行蹬自行車的動(dòng)作；
• 呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原；
• 再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

運(yùn)動(dòng)量：每天只需要進(jìn)行2組（每組12個(gè)）就夠了。

腹肌鍛煉2：傳統(tǒng)卷腹

傳統(tǒng)卷腹由于其良好的鍛煉效果，一直被人們廣為接受。

動(dòng)作解析：

• 仰臥于地板上，雙腿平放在地上并屈膝。
• 雙手置于頭下，手肘朝外。
• 下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘。
• 慢慢回到開始姿勢(shì)。

運(yùn)動(dòng)量：每天3組，每組10—12個(gè)。組間可以間歇30秒。

腹肌鍛煉3：反向卷腹

人體下部腹肌一般很難鍛煉，而反向卷腹鍛煉對(duì)象恰恰主要是下部腹肌。

動(dòng)作解析：

• 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)；
• 雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈；
• 收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘；
• 慢慢回到開始姿勢(shì)。過程中要保持雙腳不碰觸地面。

運(yùn)動(dòng)量：每天3組，每組10—12個(gè)。

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