2020年第136本書
精力是一個連續(xù)體，最底層是精疲力竭，向上依次是不堪重負(fù)，積極應(yīng)對，全力以赴，最高層是游刃有余。當(dāng)處于最底層時，我們幾乎不能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，而處于最高層時，我們最為高效。
進(jìn)入巔峰狀態(tài)的10個步驟：
在早上醒來時，清除所有的精神嘮叨，讓身體充滿活力；然后規(guī)劃新的一天該如何度過；
一旦開始工作，就集中精力關(guān)注在這一天你想取得的成就，激情澎湃地啟動工作模式；
善用想法，為你的每一份工作想出一條思路。集中精力會助你一臂之力；
將干擾控制到最小，合理管理精力，保持精力十足；
適當(dāng)休息，特別是在午餐后；
在必要時打起精神；
在工作日的最后一個小時，集中精神完成工作，然后下班；
減輕壓力，告訴自己今天取得的成就，在工作結(jié)束時，清除所有與工作相關(guān)的念頭；
享受下班后的美好時光，盡情放松；
好好休息。
1.清除精神嘮叨，活力四射地開始新的一天
一日之計(jì)在于晨。在早晨起來后，可以為接下來的一天啟動愉快模式。
每天早上，你可以選擇自己希望接下來的一天該如何度過，先通過冥想來讓負(fù)面情緒從你的系統(tǒng)里就此消失。這是醒來可以做的最簡單的事情，并且在你半睡半醒的狀態(tài)下就可以完成。
如果在早上醒來時你感覺很疲憊，這并不代表是世界末日——你的身體還可以恢復(fù)。我們都曾體驗(yàn)過在早上起床后感覺很疲勞，但經(jīng)過調(diào)整后，到這一天結(jié)束時，仍保持神采奕奕。
接下來，可以通過深呼吸或停止呼吸法，消除睡眠質(zhì)量不佳或疲倦感覺的不良影響。上述活動所需時間大約為15分鐘。如果趕時間，你也可以坐下來做幾分鐘深呼吸（在地鐵或公交上也可以進(jìn)行）。
2.良好的開端
如果你堅(jiān)信今天是美好的一天，你就會從不同的視角看待這些問題和挑戰(zhàn)，從容自若地處理它們。打造美好的一天需要以下兩點(diǎn)：
（1）今天的目標(biāo)，計(jì)劃完成的任務(wù)；
（2）背景或主題，對待今天的方式。
通過改變視角和期望值，你可以改變自己一天的心情，讓自己處于更加積極的狀態(tài)，將問題視為挑戰(zhàn)或者微不足道的障礙。
制定目標(biāo)
為自己制定一個當(dāng)天可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。目標(biāo)不一定非要與工作相關(guān)或者是多么偉大，但是，一定要能給自己帶來動力。如果目標(biāo)十分宏偉，將它細(xì)分成每天可以完成一部分的小目標(biāo)。不想設(shè)定目標(biāo)也無妨，你可以設(shè)置一個當(dāng)天的主題然后看看會發(fā)生什么，這會給你帶來非同尋常的驚喜。
主題——打造一天的背景
主題可以讓你感受到別樣的體驗(yàn)。有主題就有重點(diǎn)和新奇。主題可以是你的心情，比如平靜的心情，也可以是對一天運(yùn)勢的斷言或者假設(shè)。例如，你可以斷言：“今天隨處都有機(jī)遇，我要抓住良機(jī)。”
你也可以進(jìn)行類比，對一天將要發(fā)生的事情會作出何種反應(yīng)。
主題并不是真理，而是你決定對這一天采用的全新視角。你可以盡情根據(jù)自己的愛好來選擇主題。積極策劃不同的主題可以讓你擺脫一成不變的生活。下面是我想出來的一些主題。你可以選擇樂趣作為主題，讓自己的一天充滿樂趣，尋找生活中蘊(yùn)含樂趣的事物，為了樂趣接受挑戰(zhàn)，甚至可以讓身邊的人感受到你給他們帶來的樂趣。
脫軌
盡管為自己規(guī)劃了美好的一天，但是，你還是有可能會偏離軌道。時常會有擾亂心神的障礙或事件發(fā)生在你身上。切勿讓這些意外事件干擾了你內(nèi)心的平靜和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的決心。早晨的各種脫軌事件通常是不可避免的問題，被擠進(jìn)熙熙攘攘的火車，工作中發(fā)生緊急狀況或收件箱里有一堆郵件等著處理。
放任脫軌事件不理，是一種不抵抗的態(tài)度。接受脫軌事件的發(fā)生，但不要做任何回應(yīng)。盡量讓你的思維保持平靜和不反應(yīng)的狀態(tài)。
激情澎湃地啟動工作模式
你已經(jīng)為自己規(guī)劃了美好的一天，現(xiàn)在到工作時間了。準(zhǔn)確規(guī)定自己從什么時段開始做這一天的主要工作，可以在一上班就開始，也可以在查看過郵件后再開始。建議你查看和回復(fù)簡單郵件的時間不超過15分鐘。仔細(xì)檢查某項(xiàng)工作是否和你的工作計(jì)劃內(nèi)容存在沖突。
每天至少花1個小時（最好2個小時）來完成主要工作，也可以把完成主要工作比作“吃青蛙”。
3.善用想法，爆發(fā)專注力
在開始每一項(xiàng)任務(wù)前，說出自己的想法。把想法說出來有利于刺激大腦思考如何實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，避免拖延。你甚至還可以把它寫下來作為參考，或者記在日歷上以提醒自己。
找出自己的專注限度，即你全神貫注地投入一件事情并保持高效、多產(chǎn)的時長，通常為30分鐘到2個小時不等；對大部分人而言，專注時長為1～2個小時。研究顯示，最優(yōu)時長為90分鐘，接近于我們的自然生理周期。專注時段結(jié)束后，休息10～15分鐘，如做拉伸運(yùn)動，以釋放壓力和促進(jìn)血液循環(huán)。在休息結(jié)束后，記住自己的想法并開始工作。
4.保持勢頭
以下小貼士可以幫助你在狀態(tài)極佳時保持勢頭：
管理干擾
劃出一個時段，告訴辦公室里的每一個人，你在這個時段內(nèi)不希望被打擾，即使只有30分鐘。
關(guān)掉郵箱和網(wǎng)頁瀏覽器能夠最有效地營造一個不受干擾的環(huán)境。
關(guān)掉手機(jī)或者設(shè)置來電轉(zhuǎn)移。
在你的辦公室門口或者辦公位掛上“請勿打擾”的標(biāo)志，戴上耳機(jī)或者在會議室辦公。
當(dāng)然，你需要讓你的經(jīng)理認(rèn)可“請勿打擾”時段的重要性。
處理干擾
要能夠在不同的心理任務(wù)中快速進(jìn)行切換。你可以選擇冷靜地處理干擾而非生氣，來提高這種切換能力。
在受到干擾后迅速回歸狀態(tài)的一個好辦法就是，在被打斷時，標(biāo)注出自己當(dāng)時正在做什么。不管你是記在文字編輯器還是電子表格里，標(biāo)注出你正在進(jìn)行的工作或者進(jìn)行備注。記下你剛剛完成的工作和緊接著要做的工作，或者其他任何值得記住的重要想法。
最小化自身的干擾或“多動癥”
源于自己內(nèi)心的干擾不像外部干擾那樣讓人討厭。當(dāng)你心事重重的時候，打算做一件事情、忘記做某件事情和應(yīng)該做某件事情常常會受到干擾。如果你的大腦直到完成了所有任務(wù)才愿意停下來休息，那么，隨身準(zhǔn)備一個記事本，記下所有你可能想起來該做的事情。在方便的時候再重讀記事本，如果有任何重要的事情，立馬行動。但是，我們往往希望把時間投入到重要而有意義的工作上，而不是從一個工作跳到另一個工作，這樣會收效甚微。
你可以利用手機(jī)、電腦或者廚房計(jì)時器上的倒計(jì)時功能。設(shè)置計(jì)時器每5～10分鐘響一次。也可以把你的注意力聚焦在正在做的工作上。如果有一些小任務(wù)，你可以把目標(biāo)制定為計(jì)時器每響一次你就要完成一個任務(wù)。
5.分解一天——享用午餐
當(dāng)對工作的專注力爆發(fā)時，你就可以把一天劃分成若干部分。在休息時，盡量選擇到室外去呼吸新鮮空氣或者散步。如果你的大部分時間都是坐在辦公桌前，缺乏運(yùn)動，尤其推薦你出去散步。散步有助于緩解背部和眼睛的壓力，避免反復(fù)性過勞損傷。
最重要的是午休。很多人為了節(jié)省時間，在午餐時隨便扒幾口飯就完事。千萬不要這么做。別著急，慢慢吃。在午餐期間不要工作。如果你希望自己一整天都保持精神煥發(fā)，就要合理利用午休。時刻提醒自己，午休就是用來修復(fù)和恢復(fù)體力的。
開開心心地享用午餐，然后，輕松愉快、精神振作地回去工作。記住，一頓放松的午餐能夠更好、高效地促進(jìn)食物的消化。盡量多攝入好吸收、易消化的食物。
6.記錄精力
在通常情況下，午餐后身體正在消化食物，精力層級會有所下降。在這個時候可以處理一些不需要腦力活動的工作，如積極與同事協(xié)作、打電話等。
如果你需要補(bǔ)充精力，進(jìn)行精力練習(xí)或者打個小盹兒。
7.全壘打
一個常見的陷阱是在工作時間快結(jié)束時開始一項(xiàng)新工作。在下班前的1個小時開始的任何一項(xiàng)工作，其花費(fèi)的時間很有可能比你預(yù)計(jì)的時間要長，這會讓你推遲下班時間。
因此，要劃定一條心理界線。在下班前，留出1個小時完成手頭上的工作，并計(jì)劃明天的工作事項(xiàng)，我稱此為全壘打。在快下班的時候，你完成了當(dāng)天的工作。在最后這個時間段，不能讓其他的工作來干擾你的全壘打，也不能開始新的工作，只完成當(dāng)天的工作即可。如果你覺得有必要，告訴每一個人你手頭的工作到了最后期限，不能接手其他工作了。
8.工作結(jié)束——疏解壓力
工作時間到此結(jié)束。用10分鐘時間回顧一下自己今天已完成的工作、遺留的工作和明天的工作。這個方法有利于結(jié)束一天的工作，因?yàn)?，你總想知道自己已?jīng)完成的工作、遺留的工作和明天的工作才能安心。如果你感覺壓力太大或者任務(wù)過重，可以做釋放壓力練習(xí)
認(rèn)可自己的成就
每天用幾分鐘時間來欣賞你在這一天中取得的哪怕很小的成就。認(rèn)可自己對完成這一天的辛勤工作具有重要的意義。如果你屬于目標(biāo)驅(qū)動型人格，很容易將目光放在未來，而忽略當(dāng)前所取得的成就。改掉這種習(xí)慣，因?yàn)樗粫屇憔劢乖谝环萦肋h(yuǎn)沒有盡頭的待辦事項(xiàng)清單上。相信我，因?yàn)槲冶救司拖褚慌_只關(guān)注任務(wù)的機(jī)器。我總是不知足，只在意接下來的任務(wù)。所以，我不得不時常提醒自己去認(rèn)可自己的成就。每當(dāng)我承認(rèn)自己取得了不少進(jìn)步時，就會覺得自己是個高效、多產(chǎn)的人，自我感覺也有了很大的不同。
9.享受下班后的夜晚時光
在下班后，一定要享受夜晚的時光，在上一步，你完成了所有任務(wù)。你在工作時間和下班后的時間之間劃了一條心理界線，放棄在下班后查收工作郵件和信息的習(xí)慣。開心地玩樂，和你愛的人約會，做任何讓你開心但合法的事情。看似大家都會這樣做，但是，很多人在下班回家后滿腹牢騷且心情沮喪。在下班后愉快地玩耍，相當(dāng)于在工作和睡覺之間設(shè)置了一個緩沖帶。沒有人希望帶著沮喪的情緒回家，甚至進(jìn)入夢鄉(xiāng)。如果你在下班后覺得疲憊不堪，就做一些提升精力層級的練習(xí)。
10.好好休息
在臨睡之前，可以通過喝杯熱茶、洗澡和閱讀來放松身體。再次重申，避免使用電腦工作，因?yàn)檫@會讓你的思維高度活躍。在放松的狀態(tài)下入睡，睡眠質(zhì)量會更好。帶著壓力入睡會讓你不能充分地享受睡眠。如果在早上醒來后，你感覺疲倦或者周身疼痛，很有可能是在睡覺前沒有得到充分的放松。
通過做一些練習(xí)可以幫助你入睡，確保頭腦清醒。在下班后做一些解壓練習(xí)會對你有益。但是，如果下班后有突發(fā)狀況，在查看完后應(yīng)立即放下，保證在睡覺前頭腦是清醒的。正如說出想法對工作十分奏效一樣，把注意力集中在良好的睡眠上也會幫助你安穩(wěn)入睡。
提高工作效率和生活品質(zhì)
結(jié)構(gòu)的要素
結(jié)構(gòu)的主要要素如下。
時間安排
代表時間的分配。從外部而言，你的時間是如何受工作的影響的？你的時間是如何受你在某一段時間內(nèi)需要做某件事情的影響的？如下午3點(diǎn)去學(xué)校接孩子。從內(nèi)部而言，你的時間是如何受你需求的影響的？如早上7點(diǎn)起床去健身房鍛煉。時間安排也包括你每天或每周的日常行為。
環(huán)境
代表工作時的物理環(huán)境（如辦公桌、家、公司），也包括你需要完成某項(xiàng)任務(wù)的具體環(huán)境。
承諾或協(xié)約
信守的承諾或者協(xié)約，如工作職責(zé)、保持身材、照顧一位親人或者推進(jìn)你安排的會議。
人際關(guān)系
與你共事、你需要照看或互動的人，在事業(yè)方面能助你一臂之力的人。
結(jié)構(gòu)的用處
結(jié)構(gòu)可以在你生活的方方面面或者某一具體的目標(biāo)上發(fā)揮作用。我們來看一些事例。
第一步，制定目標(biāo)。比如，兩個月內(nèi)減掉3公斤的體重。
那么，接下來回答下列問題：
時間安排：你什么時候開始減肥？在哪個時間段？可以作出調(diào)整嗎？
環(huán)境：最適合減肥的地方是哪兒？你是否需要調(diào)整自己的環(huán)境？
承諾或協(xié)約：你是否兌現(xiàn)了一些承諾或者協(xié)約？或者你是否可以兌現(xiàn)一些承諾？
人際關(guān)系：有其他人參與進(jìn)來嗎？
如果你的目標(biāo)是兩個月內(nèi)減掉3公斤的體重，對你有幫助的環(huán)境是走出家門去健身房，用健康食品替換所有垃圾食品。你的承諾是在具體的時間段內(nèi)去鍛煉身體。其他參與人員可能是你的私人教練或者和你一起健身的伙伴。
如何應(yīng)用結(jié)構(gòu)？
以下是一些你可以在生活的各個領(lǐng)域進(jìn)行參考的結(jié)構(gòu)要素。
高效工作結(jié)構(gòu)
保持桌面整潔，知道每一件東西的位置。
采用適合你的日歷。確保日程安排足夠充實(shí)，可以讓你積極行動起來，但也不要過于忙碌，導(dǎo)致壓力增加。
定時休息。
每天指定過渡時間，保證以飽滿的精神狀態(tài)進(jìn)行每項(xiàng)活動。
將效率最高的時間段留給最富有價值的活動。
每周召開進(jìn)度匯報會議，這樣就能明確每個人的任務(wù)期限。
采用項(xiàng)目管理程序或者項(xiàng)目管理系統(tǒng)。
選定監(jiān)督人，以使自己堅(jiān)持不懈。
選定核查人。
制定日常工作的檢查表。
每天安排精力練習(xí)的時間，保證思維清醒、活躍。精力練習(xí)可以是慢跑、瑜伽、深呼吸、閱讀、期待、陪伴孩子或者洗碗。時間可以是10分鐘，也可以更長。
身體健康結(jié)構(gòu)
制定時間去健身房。
制定健康進(jìn)展表格。
申請私人教練到訪，確保自己進(jìn)行鍛煉。早晨進(jìn)行慢跑，可以讓你的大腦在出門后和開始工作時處于清醒狀態(tài)。
把騎自行車去上班作為日常鍛煉。
清理家中所有的垃圾食品。
把保健藥品放在醒目的位置。
情感關(guān)系結(jié)構(gòu)
一周一次的“約會之夜”。
周末與朋友聚會。
每天與朋友或者你愛的人對話，保持情感交流，尤其適用于長時間獨(dú)立工作的人。
每個月與朋友聚會一次。
財(cái)務(wù)結(jié)構(gòu)
每周或每個月查看自己的財(cái)務(wù)狀況。
個人結(jié)構(gòu)
每周審視一下個人和職業(yè)目標(biāo)。
每個月設(shè)置一個挑戰(zhàn)或目標(biāo)。
心靈平靜/幸福結(jié)構(gòu)
安排假期。
每周做一次SPA。
無效或功效有限的結(jié)構(gòu)
有一些結(jié)構(gòu)對我們毫無用處，或者限制了我們的效率。在通常情況下，經(jīng)過一段時間后我們才發(fā)現(xiàn)現(xiàn)有的結(jié)構(gòu)并不奏效，這時我們就需要改變它。以下是一些對效率有所限制的結(jié)構(gòu)：
在身處干擾太大或擁堵的環(huán)境中敞開門（或“開門政策”，如果你沒有自己的辦公室）。
在手機(jī)上綁定郵箱，經(jīng)常在不恰當(dāng)?shù)臅r間被打斷。
在自己特別容易分心的時候開著網(wǎng)絡(luò)。
自己明明適合多樣化，但是結(jié)構(gòu)卻刻板、不靈活。
在需要條理和組織的時候，缺乏結(jié)構(gòu)。
明明適合與他人合作或者團(tuán)隊(duì)工作，你卻孤軍奮戰(zhàn)。
對工作沒有時間規(guī)劃，常常占用其他時間用來加班。
精進(jìn)練習(xí)
這個練習(xí)有助于你審視自己的人生，在某些領(lǐng)域建立結(jié)構(gòu)：
1.在生活中，哪個領(lǐng)域是你十分重視，可自己又處理不得當(dāng)?shù)哪?？可以是工作、健康、情感或?cái)務(wù)。
2.什么對處理該領(lǐng)域的問題奏效？
3.在你現(xiàn)在的結(jié)構(gòu)中，哪個要素在這個領(lǐng)域發(fā)揮了作用？（思考你的時間、環(huán)境、承諾和人脈等。）
4.什么在這個領(lǐng)域是沒用的？
5.在你現(xiàn)在的結(jié)構(gòu)中，哪個要素沒有發(fā)揮任何作用（時間、環(huán)境、人際關(guān)系和承諾）？
6.你應(yīng)該如何優(yōu)化當(dāng)前的結(jié)構(gòu)以使該領(lǐng)域得到改善？
7.你認(rèn)為值得利用的其他結(jié)構(gòu)要素——時間（日、周、月）、環(huán)境、承諾、人際關(guān)系（加入團(tuán)隊(duì)、讓朋友監(jiān)督你的活動等）。
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