X型腿醫(yī)學上被稱為“膝外翻”，膝關節(jié)向外翻轉(zhuǎn)，股骨關節(jié)面向外傾斜，股骨出現(xiàn)內(nèi)收內(nèi)旋的情況，同時伴有足外翻。
長期X型腿（膝外翻）會使得膝關節(jié)外側(cè)關節(jié)面受力過多，髕骨與股骨間的摩擦增多，長期跑步還會增加髕骨軟化，甚至骨關節(jié)炎的風險。常見膝關節(jié)外側(cè)疼痛較多。同時X型腿存在肌肉肌力失衡，尤其大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌力的不平衡較為明顯。
以兩下肢自然伸直或站立時，兩膝能相碰，兩足內(nèi)踝分離而不能靠攏為主要表現(xiàn)。
第一步 松解拉伸大腿內(nèi)收、內(nèi)旋肌群
要領：松解闊筋膜張肌時，也要注意位置，在臀中肌前束前方靠近髂骨的位置，利用按摩球滾動尋找疼點，并通過加壓滾動體會痛點的減輕及肌肉放松，建議每側(cè)每次1-2分鐘，每側(cè)每次3-4組。
要領：松解大腿內(nèi)收肌群時，由大腿內(nèi)側(cè)根部向遠端來回滾動，滾動時尋找疼點，并通過加壓滾動體會痛點的減輕及肌肉放松，建議每側(cè)每次1-2分鐘，每側(cè)每次3-4組。
要領：拉伸大腿內(nèi)收肌群時，兩腿盡可能大幅度的拉開，臀部盡量向后坐，建議每次15-20秒，每天3-4組。
第二步 強化大腿外展、外旋肌群 ：臀中肌、梨狀肌
要領：蚌式訓練強化大腿外側(cè)、外展肌群，練習時，兩腳踝始終貼緊，大腿發(fā)力外展，建議每次15-20個為一組，每天3-4組。
要領：抗阻深蹲，此動作可有效激活強化臀肌及大腿外側(cè)肌群，練習時，兩腿距離始終與肩同寬。建議每次15-20個為一組，每天3-4組。
第三步 拉伸激活髂腰肌
要領：拉伸時，身體盡量向弓步腿一側(cè)旋轉(zhuǎn)，弓步時建議每側(cè)每次15-20秒，每天3-4組；旋轉(zhuǎn)后建議3-5秒。（左腿弓步拉伸右側(cè)髂腰?。?/strong>
要領：激活時，腿下壓時呼氣，體會腰腹深層肌肉收縮，建議每側(cè)每次15-20個，每天3-4組。
第四步 松解小腿前側(cè)、后側(cè)肌群
要領：松解脛骨、腓骨前肌，滾動時尋找疼點，并通過加壓滾動體會痛點的減輕及肌肉放松，建議每側(cè)每次1-2分鐘，每側(cè)每次3-4組。
要領：松解小腿三頭肌時，利用按摩球滾動尋找疼點，并通過加壓滾動體會痛點的減輕及肌肉放松，建議每側(cè)每次1-2分鐘，每側(cè)每次3-4組。
第五步 改善足外翻
要領：拉住彈力帶，足部處在內(nèi)翻狀態(tài)，同時腳進行前后擺動對抗彈力帶。建議每側(cè)每次15-20個，每天3-4次。
要領：松解足底筋膜，滾動時尋找疼點，并通過加壓滾動體會痛點的減輕及肌肉放松，建議每側(cè)每次1-2分鐘，每側(cè)每次3-4組。
如果在練習過程中出現(xiàn)無法忍受的疼痛或動作受限，建議先進行系統(tǒng)性評估后（留言咨詢），再進行針對性訓練。
以上練習建議大家按順序進行操作，感受目標肌肉收縮發(fā)力是練習重點。練習中遇到的問題可以留言。歡迎大家繼續(xù)關注、收藏、轉(zhuǎn)發(fā)~
