在過去幾年的工作中我發(fā)現(xiàn)很多人都有大小臀的問題，就是一側(cè)臀肌明顯比另一側(cè)大，他們在鍛煉時(shí)一側(cè)臀肌并沒有收縮激活，它沒有任何活動。這些人出現(xiàn)了臀肌失衡的問題，在工作活動時(shí)只有一側(cè)臀肌起了主導(dǎo)作用。由于不對稱的發(fā)力習(xí)慣，一側(cè)臀肌明顯比另一側(cè)大，可能會造成姿勢功能障礙，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)也會受到影響，失去正確的關(guān)節(jié)排列而增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，因此我們需要采取措施來使兩側(cè)的臀肌達(dá)到平衡狀態(tài)。

一、出現(xiàn)臀肌失衡并不奇怪

對于我們來說，比較習(xí)慣用某一側(cè)的腿進(jìn)行活動是很常見的，或者當(dāng)我們站立時(shí)會習(xí)慣性地依靠一條腿。如果參加運(yùn)動的話，可能會在無意識的情況下就用某一側(cè)的腿（優(yōu)勢側(cè)）做更難的動作。

我們的重點(diǎn)是要矯正這一問題，尤其是當(dāng)兩側(cè)臀肌之間的力量差異特別大的時(shí)候。它會導(dǎo)致身體姿勢出現(xiàn)很多問題，因?yàn)樯眢w可能會開始偏離正確的關(guān)節(jié)排列。但是不要太擔(dān)心，我們將會介紹一些方法，指導(dǎo)大家進(jìn)行薄弱失衡側(cè)臀肌的肌力訓(xùn)練。

二、如何判斷自己是否出現(xiàn)了臀肌失衡呢

臀肌失衡并不總是容易被識別或非常明顯的，通常需要一定的身體意識才會注意到它。一個(gè)快速的檢測方法就是使兩側(cè)髖關(guān)節(jié)同時(shí)伸展用臀部發(fā)力，會不會感覺帶它們同時(shí)收縮，力量相同，或者是否感覺到某一側(cè)肌力明顯較弱。如果當(dāng)你屈曲髖關(guān)節(jié)臀部發(fā)力時(shí)幾乎感覺不到薄弱側(cè)的臀肌在收縮，這是一個(gè)主要的跡象，你可能出現(xiàn)了臀肌不平衡。

另一側(cè)臀肌失衡的癥狀就是，在鍛煉之后的第二天，感覺有一側(cè)臀肌比較酸痛，這是由于主導(dǎo)側(cè)的臀肌一直在發(fā)揮作用，意味著你只鍛煉到了一側(cè)的臀肌。還有值得注意的就是，如果一側(cè)臀肌沒有活動，我們?nèi)匀豢梢酝瓿上露椎膭幼?，因?yàn)檩^強(qiáng)那一側(cè)的臀肌會發(fā)揮主要作用。

當(dāng)然，最直接的檢測方式就是自己照鏡子，觀察自己是否一側(cè)臀部大于另一側(cè)，或者是找關(guān)系密切的好朋友，如果他們發(fā)現(xiàn)了也可以告訴你。

三、如何維持雙側(cè)臀肌的平衡

維持臀肌的平衡可以分為三個(gè)步驟：

• 第一步就是要確保薄弱側(cè)臀肌在發(fā)力，并且使它具備再次恢復(fù)工作的能力。

• 第二步就是做單側(cè)臀肌訓(xùn)練，來增強(qiáng)薄弱側(cè)的臀肌肌力。

• 第三步就是要確認(rèn)當(dāng)你重新恢復(fù)雙側(cè)臀部訓(xùn)練時(shí)，不會又還原到以前的習(xí)慣，不要再次只使用優(yōu)勢側(cè)進(jìn)行主導(dǎo)活動。

接下來大家可以參考下面的步驟進(jìn)行進(jìn)階訓(xùn)練，可以在激活薄弱側(cè)臀肌的同時(shí)，還能增強(qiáng)其力量。

1.泡沫軸滾壓松解屈髖肌群

首先就需要我們使用泡沫軸滾壓臀肌薄弱側(cè)的一側(cè)緊張的屈髖肌群。緊張側(cè)的屈髖肌群會嚴(yán)重影響髖關(guān)節(jié)的靈活性，反過來它會阻礙薄弱側(cè)臀肌的激活和運(yùn)動。經(jīng)常使用泡沫軸滾壓緊張的屈髖肌群，做一些屈髖肌群的拉伸練習(xí)可以拉長過緊的臀部肌肉。

?如果感覺使用泡沫軸效果不明顯的話，可以使用按摩球代替。需要松解自己的屈髖肌群，并且要把它作為一個(gè)日常生活習(xí)慣。

2.通過主動拉伸激活薄弱的臀肌

這一點(diǎn)在第一步的基礎(chǔ)上進(jìn)行了延伸，可以增加關(guān)節(jié)活動范圍，髖關(guān)節(jié)可以擴(kuò)大伸展活動幅度，可以使薄弱側(cè)臀肌被激活，并且增加收縮活動。

3.臀肌訓(xùn)練：單腿臀橋

既然緊繃側(cè)髖關(guān)節(jié)的活動范圍增大了，那么我們就需要開始加強(qiáng)薄弱側(cè)的臀肌力量，并且要確保它在工作。想要訓(xùn)練薄弱側(cè)，那么最常見的方法就是進(jìn)行單側(cè)臀肌訓(xùn)練，很多情況下薄弱側(cè)的臀肌變得無力是由于另一側(cè)肌肉過度活躍，代替了薄弱側(cè)本該進(jìn)行的活動。在臀肌失衡的情況中，薄弱側(cè)的臀肌會使用股后肌群或者同側(cè)前方的股四頭肌進(jìn)行代償工作。

以上的練習(xí)可以使我們在做單側(cè)臀橋訓(xùn)練時(shí)，不會出現(xiàn)薄弱側(cè)股后肌群代償?shù)默F(xiàn)象。這樣可以確保是薄弱側(cè)臀肌變得更強(qiáng)，而不是股后肌群。很多單側(cè)臀肌薄弱的人，在做深蹲時(shí)，很難放松腘繩肌，而單腿臀橋會有利于強(qiáng)化薄弱側(cè)臀肌。

練習(xí)步驟是這樣的：

• 需要靠在一面墻附近訓(xùn)練，仰臥于地面，躺在墻的前方。
• 盡可能地使腳后跟靠近臀部，這樣可以使腘繩肌呈縮短狀態(tài)，避免其一直代償工作。
• 接下來，在準(zhǔn)備做臀橋時(shí)把雙臂推向墻面，通過把雙臂推向墻面，臀部會一直保持在后腳跟處。
• 將一側(cè)腿上抬，這樣薄弱側(cè)的臀肌就可以發(fā)揮其作用了，集中注意于薄弱側(cè)臀肌的激活工作。

4.臀肌訓(xùn)練：單側(cè)擠壓枕頭練習(xí)

仰臥，雙腳之間夾一本厚的書或者是泡沫板、枕頭，將腳上抬把腳踝夾緊，試著將泡沫板（枕頭）夾在一起。薄弱側(cè)臀肌發(fā)力，集中讓該側(cè)臀肌收縮。

5.其他可以嘗試的單腿訓(xùn)練

一旦薄弱側(cè)的臀部可以正常激活工作之后，就可以進(jìn)行另一側(cè)的單腿臀肌訓(xùn)練了。有很多種訓(xùn)練方法，例如蚌式訓(xùn)練、單腿箭步蹲、單腿下蹲等等。更關(guān)鍵的是，在訓(xùn)練時(shí)我們要注意是薄弱側(cè)的臀肌在活動，而不是由其他肌肉代償。

注意對薄弱側(cè)臀肌進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，并且要確認(rèn)它在正?；顒?，這是非常重要的。由于它長時(shí)間處于松弛無力的狀態(tài)，因此需要再次學(xué)習(xí)建立大腦與肌肉之間的聯(lián)系。最好的方法就是現(xiàn)在就開始訓(xùn)練薄弱側(cè)的肌肉，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

6.泡沫軸滾壓松解強(qiáng)側(cè)臀肌

?當(dāng)你用泡沫軸滾壓肌肉時(shí)，它會使肌肉變得松弛、非常放松，所以在鍛煉之前可以用泡沫軸滾壓主導(dǎo)側(cè)的臀肌，幫助它放松，這樣就可以迫使薄弱側(cè)臀肌來承受更多的重量進(jìn)行鍛煉。

同樣的，我們可以滾壓薄弱側(cè)的股后肌群和股四頭肌來減少它們的活動。

四、矯正臀肌失衡的長期計(jì)劃和其他建議

• 以上矯正臀肌失衡的訓(xùn)練計(jì)劃，至少在自己能夠感覺到薄弱側(cè)臀肌可以再次活動之前都要堅(jiān)持。
• 一旦它被激活了，要有意識確保它在應(yīng)該被激活的所有練習(xí)中都在工作。例如，如果你經(jīng)常下蹲，要確保兩個(gè)臀肌之間的活動是相同的，而不是把重量轉(zhuǎn)移到更強(qiáng)壯的一側(cè)。與此同時(shí)，最好是在虛弱的臀肌側(cè)做更多的單腿練習(xí)，直到兩側(cè)達(dá)到更合適的平衡。
• 最后，注意自己平時(shí)身體活動的習(xí)慣，這些習(xí)慣可能是導(dǎo)致臀肌失衡的首要原因。舉個(gè)例子，當(dāng)你做深蹲的時(shí)候，你會傾向于把你的軀干向一側(cè)傾斜嗎？或者你蹲著的時(shí)候會不自覺地抬起一側(cè)臀部？在這兩種情況下，要保持核心支撐，脊柱延長，以確保兩側(cè)臀部是平等的。
• 學(xué)會找到出現(xiàn)問題的原因并解決它，這樣會幫助加快修復(fù)你的臀肌不平衡的過程。