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O型腿醫(yī)學上被稱為“膝內翻”，顧名思義膝關節(jié)平面（脛骨腓骨平臺）較正常膝關節(jié)向上進行翻轉，從而導致膝關節(jié)內側間隙較大，整體腿型看起來更像字母O型。排除先天、缺鈣等因素，O型腿多是因為后天不正確的動作習慣導致肌肉出現不同程度的代償情況，進而影響骨性結構的改變。
長期O型腿（膝內翻）會加重膝關節(jié)內側軟骨的磨損，常見膝關節(jié)內側疼痛較多。同時O型腿存在肌肉肌力失衡，尤其大腿內側和外側肌力的不平衡較為明顯。常見的O型腿類型有：股骨外旋型O型腿，股骨內旋型O型腿，OX型腿。
雙腳并攏時，兩腿之間最寬的位置，如果小于1cm屬于正常；1-2cm為輕度；2-3cm為中度；3-4cm為重度；大于4cm為極重度。建議中度以上O型腿就要進行及時矯正，從而避免更嚴重的結構性代償。
股骨外旋型O型腿因伴有股骨過度外旋進行形成的O型腿，因此我們的矯正思路先解決股骨外旋的問題再來評估O型腿的程度。
第一步 松解髖外展、外旋肌群
要領：利用身體力量進行滾動，建議使用較硬的泡沫軸，遇到痛點可停留30秒左右，直到痛點解除后繼續(xù)滾動，充分放松臀部深層肌肉，每側每次滾動1-2分鐘，每天3-4次。
要領：利用身體力量進行滾動，使用按摩球時會比較痛，遇到痛點可停留30秒左右，直到痛點解除后繼續(xù)滾動，充分放松臀部深層肌肉，每側每次滾動1-2分鐘，每天3-4次。
要領：拉伸我們臀大肌和大腿外側肌群時，雙手抱腿時讓大腿盡量靠近胸部;可以在此基礎上身體向側轉動，加大拉伸幅度，建議每側每次15-20秒，每天3-4組。
要領：拉伸梨狀肌時，雙手抱住膝蓋前側盡量向胸口方向拉，體會上面的腿的拉伸感。建議每側每次15-20秒，每天3-4組。
第二步 松解激活臀中肌前束、闊筋膜張肌、大腿內收肌群
要領：松解臀中肌前束時，要注意臀中肌位置，位于臀部側面靠前的位置，利用按摩球滾動尋找疼點，并通過加壓滾動體會痛點的減輕及肌肉放松，建議每側每次1-2分鐘，每側每次3-4組。
要領：松解闊筋膜張肌時，也要注意位置，在臀中肌前束前方靠近髂骨的位置，利用按摩球滾動尋找疼點，并通過加壓滾動體會痛點的減輕及肌肉放松，建議每側每次1-2分鐘，每側每次3-4組。
要領：松解大腿內收肌群時，由大腿內側根部向遠端來回滾動，滾動時尋找疼點，并通過加壓滾動體會痛點的減輕及肌肉放松，建議每側每次1-2分鐘，每側每次3-4組。
要領：一手壓住彈力帶，發(fā)力腿抬起高約30°，同時對抗彈力帶向內進行擺腿。建議每側每次15-20個，每天3-4次。
要領：拉住彈力帶，同時做大腿向內旋轉動作。建議每側每次15-20個，每天3-4次。
第三步 拉伸激活髂腰肌
要領：拉伸時，身體盡量向弓步腿一側旋轉，弓步時建議每側每次15-20秒，每天3-4組；旋轉后建議3-5秒。（左腿弓步拉伸右側髂腰?。?/strong>
要領：激活時，腿下壓時呼氣，體會腰腹深層肌肉收縮，建議每側每次15-20個，每天3-4組。
第四步 松解小腿三頭肌、矯正足內翻
要領：松解小腿三頭肌時，利用按摩球滾動尋找疼點，并通過加壓滾動體會痛點的減輕及肌肉放松，建議每側每次1-2分鐘，每側每次3-4組。
要領：拉住彈力帶，同時足部保持在外翻、足背屈狀態(tài)。建議每側每次15-20秒，每天3-4次
要領：拉住彈力帶，同時足部保持在外翻、足背屈狀態(tài)，由上向下做下壓動作，下壓時呼氣。建議每側每次15-20個，每天3-4次。
如果在練習過程中出現無法忍受的疼痛或動作受限，建議先進行系統(tǒng)性評估后（留言咨詢），再進行針對性訓練。（視頻版點擊下方了解更多...）
以上練習建議大家按順序進行操作，感受目標肌肉收縮發(fā)力是練習重點。練習中遇到的問題可以留言。歡迎大家繼續(xù)關注、收藏、轉發(fā)~
