少林達(dá)摩易筋經(jīng)在各種作品傳說中絕對(duì)是武林秘籍中的泰斗，為了這部秘籍不知發(fā)生過多少風(fēng)雨恩怨?，F(xiàn)實(shí)中的少林易筋經(jīng)確實(shí)存在，卻是非常樸實(shí)無華的一套鍛煉身體，提高人體機(jī)能的導(dǎo)引類動(dòng)作，通過練習(xí)能舒筋活血，強(qiáng)身健體，為人們從事練武或其它運(yùn)動(dòng)帶來更好的身體基礎(chǔ)。
易筋經(jīng)十二勢初見于明朝天啟四年(1624年)手抄本《易筋經(jīng)》。清代少林寺僧盛傳此功,后流傳民間,演變?yōu)殡y易程度不同的多種練法。古傳刻本僅有十二圖和十二訣。為了便于讀者習(xí)練,本書以清朝同治十三年刻本《易筋經(jīng)》圖訣爲(wèi)依據(jù),參考流傳練法,增補(bǔ)銜接動(dòng)作圖示,說明具體練法如下。
預(yù)備勢:立正站立,兩臂自然下垂;目平視,舌抵腭,齒叩合;斂神靜心,鼻息平緩(圖1)
第一勢:韋馱獻(xiàn)杵式
原訣:立身期正直,環(huán)拱手當(dāng)胸。氣定神皆斂,心澄貌亦恭。
動(dòng)作
兩臂屈肘環(huán)拱于胸前,掌心朝內(nèi),兩手拇指尖朝上,掌指兩兩相對(duì)。目平視,收斂神氣,呼吸二十一次。每呼氣時(shí),以意鬆沉肩、肘、腕三關(guān)節(jié),體會(huì)氣至手指之感覺(圖2)。
第二勢:韋馱獻(xiàn)杵第二勢
原訣:足指(趾)拄地,兩手平開。心平氣靜,目瞪口呆。
動(dòng)作
兩手向左右兩側(cè)外旋分開成側(cè)平舉,手心朝上。目平視,平心靜氣,呼吸二十一次。每呼氣時(shí),以意體會(huì)手掌心有向上托物之感,足趾有向下抓地之感(圖3)
第三勢:韋馱獻(xiàn)杵第三勢
原訣:掌托天門目上覯,足尖著地立身端。力周醱脅渾如植,咬緊牙關(guān)不放寬。舌可生津?qū)㈦竦?鼻能調(diào)息覺心安。兩拳緩緩收回處,用力還將挾重看兩手由兩側(cè)上擺至頭頂上方,雙手塌腕成手心朝上;仰頭,眼看兩手間。舌抵上腭,咬緊牙關(guān),呼吸二十一次。每呼氣時(shí),以意體會(huì)手心向上托物之感和腳尖著地感(圖4)。
第四勢:摘星換斗勢
原訣:隻手擎天掌覆頭,更從掌內(nèi)注雙眸。鼻端吸氣平調(diào)息用力收回左右侔。
動(dòng)作:
1.接上勢,兩手“握固”成拳,緩綏屈肘收至大臂平肩,拳心朝前;吸氣配合(圖5)
2.右手變橫掌向頭上擎起,左手經(jīng)左腋貼背下?lián)握朴谖补翘?眼看右掌(圖6，附6)。此時(shí)呼吸七次,每呼氣時(shí),用意使右掌根向上、左掌根向下?lián)蝿?兩掌指梢有對(duì)拉感;肘關(guān)節(jié)保持微曲
3.重復(fù)動(dòng)作1接做左勢,同動(dòng)作2,唯左右相反(圖7、8)。呼吸和用意皆相同。
第五勢:倒拽九牛尾勢
原訣:兩臂后伸前屈,小腹運(yùn)氣空松。用力在于兩膀,觀拳須注雙瞳。
動(dòng)作
1.左掌向下、右掌向上,兩掌掌心相對(duì)立于胸前;眼看兩掌;配合吸氣(圖9)
2.右腳向右前方邁出成右弓步;同時(shí)兩掌“握固”成拳向下分別貼腿向兩側(cè)分開,右拳外旋上挑至肩前,左拳擺起至臀后,兩臂皆微屈肘呈弧形;眼看右拳(圖10)。呼吸二十一次,每呼氣時(shí),用意向外抻拔兩膀根,微緊兩拳。重復(fù)動(dòng)作1,接做左勢,同動(dòng)作2,唯左右相反(圖11，12)。呼吸及用意皆相同
第六勢:出爪亮翅勢
原訣:挺身兼怒目,推手向當(dāng)前。用力收回處,功須七次全。
動(dòng)作:
1.接做第五勢動(dòng)作1成胸前對(duì)掌配合吸氣(圖13)。
2.兩手成側(cè)立掌向前推出;兩眼向前怒目平視;以呼氣配合(圖14)。保持此勢不變,呼吸二十一次,每呼氣時(shí),用意使掌根、掌外沿前撐。如此收掌推掌重復(fù)七遍
第七勢:九鬼拔馬刀勢
原訣:側(cè)首彎肱,抱頂及頸。自頭收回,弗嫌力猛。左右相輪身直氣靜
動(dòng)作:
1，接上勢推掌,屈肘收回握固,配合吸氣（圖15）
2.右拳變掌,右臂屈肘向上環(huán)抱頭頂,手心貼耳,指夠頸同時(shí)左拳變掌,經(jīng)左腋貼后背盡力向右肩胛上伸;眼看左上方;呼吸二十一次,每呼氣時(shí),用意使兩手抻夠,似將兩臂環(huán)形拉長,身體保持正直(圖16)。
重復(fù)動(dòng)作1接做動(dòng)作2,唯左右相反(圖17、18),呼吸及用意皆同。
第八勢:三盤落地勢
原訣∶上腭堅(jiān)掌舌,張眸意注牙。足開蹲似踞,手按猛如孥，兩掌翻齊起,千觔重有加。瞪睛兼閉口,起立足無斜。
動(dòng)作:
1，接上勢,屈肘收回握固,配合吸氣(圖19)
2.左腳向左橫開一步屈蹲成馬步;同時(shí)兩手手指張開猛然向身體兩側(cè)下按,虎口向前,用意扣指梢節(jié)如抓地,臂呈弧形;吡牙裂唇,舌頂上腭;以呼氣配合(圖20)
3.兩手外旋上抬至輿胸同高,如手托重物;同時(shí)直膝站起;瞪眼合唇;以吸氣配合(圖21)。如此落起交替共七次后,左腳收回成并步,兩手“握固”收抱腰間,以吸氣配合(圖22)。
第九勢:青龍?zhí)阶?/p>
原訣:青龍?zhí)阶?左從右出。修士效之,掌平氣實(shí)。力周肩背,圉收過膝。兩目注平,息調(diào)心謐
動(dòng)作:
右手俯掌向左側(cè)伸出,上體隨之左轉(zhuǎn);兩腳不動(dòng),重心偏于左腳。呼吸二十一次,每呼氣時(shí),用意使右手向左側(cè)平探(圖23）
2.上體前俯;同時(shí)右掌向下、從左向右繞膝劃弧至體右側(cè)后,“握固”收抱腰間;兩目平注;以吸氣配合(圖24、25)。
3.接做動(dòng)作1,唯左右相反(圖26)重復(fù)動(dòng)作2,唯左右相反(圖27、28)
第十勢:臥虎撲食勢
原諛∶兩足分蹲身似傾,屈伸左右發(fā)相更。昂頭胸作探前勢,偃背腰還似砥平。鼻息調(diào)元均出入,指尖著地賴攴撐,降龍伏虎神仙事,學(xué)得真形也衛(wèi)生
動(dòng)作:
1.右腳前上一步屈膝下蹲,左膝伸直;同時(shí)上體前俯,兩手以指尖拄地,手心涵空,平腰背,上抬頭,前探胸。呼吸二十次,每呼氣時(shí),用意昂頭探胸,注意調(diào)勻鼻息(圖29)
2.身體立起成并步抱拳;以吸氣配合(圖30）
3.接做動(dòng)作1,唯左右相反(圖31)。
第十一勢:打躬?jiǎng)?/p>
原訣:兩手齊持腦,垂腰至臍問。頭惟探胯下,口更齒牙鬧。掩耳聰教塞,調(diào)元?dú)庾蚤e。舌尖還抵腭,力在肘雙彎。
動(dòng)作
承上勢收左腳,身體直立垂臂兩手掩耳夾抱后腦,上體前俯,頭向下探接近腿膝;舌抵上腭,扣齒閉唇。呼吸二十一次,每呼氣,用意使兩肘尖下沉，上體直起;兩手垂于體側(cè)（圖32）。
第十二勢:掉尾勢
原訣:膝直膀伸,推手至地。瞪目昂頭,凝神一志。起而頓足,二十一次。左右伸肱,以七爲(wèi)志。更作坐功,盤膝垂眥?？谧⒂谛?息調(diào)于鼻。定靜乃起,厥功維備
動(dòng)作
1、開步直立;兩手緩緩于腹前交叉手指,掌心朝上;以吸氣配合動(dòng)作(圖33)。
2.直膝,上體前屈;同時(shí)兩手下伸以手背盡量夠觸地面;抬頭,眼看前方;以呼氣配合動(dòng)作(圖34)
3.上體直起,兩手回復(fù)至腹前之后,頭部“百會(huì)”上頂,腳跟提起;以吸氣配合動(dòng)作(圖35)腳跟頓落著地;兩手落垂體側(cè);以呼氣配合動(dòng)作(圖36)。如此重復(fù)做二十一次
收功:握固盤坐,動(dòng)作同“易筋經(jīng)十二段錦”的第
一段;調(diào)息至動(dòng)意平定,呼吸平靜乃起。
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