民以食為天，飲食直接影響著人類的健康。
良好合理的健康飲食習(xí)慣是保健的一個重要方面，可使身體健康地生長、發(fā)育。不良的飲食習(xí)慣則會導(dǎo)致人體正常的生理功能紊亂而感染疾病。
正所謂“食藥同源”，恰當(dāng)?shù)娘嬍硨膊∮蟹乐巫饔?，反之，不恰?dāng)?shù)娘嬍匙匀痪褪羌膊〉募铀倨髁恕?/span>
第1點
—The first—
中國人正在“吃死”自己
《柳葉刀》期刊曾發(fā)表了一篇題為分析了195個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)的研究論文。
而在這些國家中，中國“脫穎而出”，因飲食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致的心血管疾病和癌癥死亡率，位居全球20大國的首位！
該研究主要分析了每種飲食的攝入量、飲食對疾病終點的影響大小以及與最低死亡風(fēng)險相關(guān)的攝入量水平。通過使用特定疾病的人群歸因分?jǐn)?shù)、死亡率和殘疾調(diào)整生命年（DALY），計算了每種疾病結(jié)果的飲食導(dǎo)致的死亡人數(shù)和DALY。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，2017年有1100萬死亡和2.55億DALY可歸因于飲食風(fēng)險因素，而中國是因為飲食結(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名。
最顛覆認(rèn)識的結(jié)論是，糖和脂肪并不是真正的飲食殺手（美國沒有登頂就是很好的證明），鈉攝入量高、全谷物攝入量低以及水果攝入量低才讓中國人“吃死”了自己。
2017年，因為鈉攝入量高而死亡的人有300萬，雜糧吃太少而死亡的有300萬，水果攝入太少而死的有200萬，全球近20%的死亡案例是飲食問題導(dǎo)致的，在中國，這個比例更高。
第2點
—The Second—
不良飲食或是癌癥“幫兇”
國際醫(yī)學(xué)期刊《自然通訊》早前發(fā)表過一項容納了860項觀察性研究數(shù)據(jù)的研究，分析后證實：食物或營養(yǎng)素攝入量和11種原發(fā)性惡性腫瘤的病理機(jī)制或死亡風(fēng)險存在關(guān)系。
世界衛(wèi)生組織旗下的國際癌癥研究機(jī)構(gòu)聯(lián)合英國倫敦帝國理工學(xué)院共同對該研究進(jìn)行薈萃分析，進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，全球癌癥負(fù)擔(dān)中20-25%和飲食與營養(yǎng)有關(guān)。
1.高熱量、高脂肪食物
攝入高熱量、高脂肪的食物，尤其是來自動物脂肪的食物，與一些癌癥，如結(jié)腸癌、乳腺癌和前列腺癌等的風(fēng)險增加相關(guān)。
2.紅肉和加工肉
過量攝入紅肉（如牛肉、豬肉）和加工肉（如香腸、午餐肉）被認(rèn)為與結(jié)腸癌和胃癌等的風(fēng)險增加相關(guān)。
3.不足的蔬菜和水果攝入
蔬菜和水果是提供抗氧化劑、維生素、礦物質(zhì)和纖維等營養(yǎng)素的重要來源，攝入不足的話，會增加口腔、食道、胃、結(jié)腸和肺等部位的患癌相關(guān)風(fēng)險。
4.缺乏纖維
低纖維飲食與結(jié)腸癌和其他消化系統(tǒng)癌癥的風(fēng)險增加相關(guān)。
5.過量攝入加工、精制食品
過量攝入高糖、高鹽、高添加劑的加工食品以及精制谷物（如白米、白面包）與一些癌癥，如胃癌、乳腺癌和肝癌等的風(fēng)險增加相關(guān)。
6.不健康的飲酒
過量飲酒與口腔、咽喉、食道、肝臟、結(jié)腸和乳腺等多種癌癥的風(fēng)險增加相關(guān)。
第3點
—The Third—
推薦一套適合中國胃的健康飲食
《美國新聞與世界報道》每年都會邀請飲食、營養(yǎng)、肥胖、飲食心理學(xué)、糖尿病和心臟病學(xué)等多個領(lǐng)域的專家組成健康專家小組，對入圍的40種飲食模式進(jìn)行評估，包括短期和長期減肥效果、日常是否容易執(zhí)行、防治糖尿病、心臟健康、安全性和營養(yǎng)等七個方面，評選出年度最佳飲食榜單。
而地中海飲食，得益于豐富多樣的新鮮水果、蔬菜、全谷物、堅果、豆類、橄欖油和魚類等食物結(jié)構(gòu)，連續(xù)5年摘得了桂冠。
另外有研究發(fā)現(xiàn)，這種飲食結(jié)構(gòu)，對糖尿病患者十分友好，還可以降低心臟病風(fēng)險、癌癥死亡風(fēng)險。
那么問題來了，適合中國胃的地中海飲食，究竟應(yīng)該怎么吃呢？
1.食用油多樣化+增加堅果
在常用食用油清單中加入橄欖油、葵花籽油、葡萄籽油等，周期性更換。
這樣可從不同食用油中攝入對人體有益的成分，比如單不飽和脂肪酸。
2.蔬菜、水果要多吃
每天蔬菜攝入300-500克，水果200-300克左右，在保證量的基礎(chǔ)上，多增加些種類。
3.少吃細(xì)糧+多吃粗糧
地中海飲食傾向于使用全谷物，如小麥、大麥、糙米和玉米，以及各種豆類，如鷹嘴豆、扁豆和黑豆。這些食物提供豐富的蛋白質(zhì)、纖維和復(fù)雜碳水化合物，給身體提供持久的能量。
目前國內(nèi)居民大多以精細(xì)的白面、大米為主食，可適當(dāng)減少細(xì)糧，搭配一些粗糧雜糧，有利于控制體重和穩(wěn)定血糖。
4.少吃糖+增加乳制品
國內(nèi)居民乳制品攝入不足，還比較容易因風(fēng)味奶、乳飲料等增加糖分，建議日常盡量降低糖分?jǐn)z入，增加乳制品，每天攝入300克左右。
5.少吃紅肉+多吃海鮮
地中海地區(qū)以其豐富的海洋資源而聞名，因此魚和海鮮是地中海飲食中的重要組成部分。富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和各種營養(yǎng)素，有助于降低心腦血管疾病風(fēng)險，對預(yù)防高血脂也有好處。
而紅肉富含飽和脂肪酸，不利于心血管健康，日常食用最好降低飲食比例。
健康飲食的關(guān)鍵是要吃得合理。
希望大家多多注意飲食結(jié)構(gòu)，樹立正確的飲食觀念，把健康的飲食方式應(yīng)用于生活，為自己的健康而努力。
