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文 | Aoilan | 編輯 | 心理公開課

公眾號(hào) | 張博士快樂家（iloveeqcom）

編者按：昨天給大家推薦了一篇關(guān)于“情緒消除型”伴侶、家長(zhǎng)，有不少同學(xué)反映面對(duì)他們不知道怎么辦。這里給大家推薦一個(gè)表達(dá)情緒的其中一種方法，比較實(shí)用。如果你用了，把你的感受在留言區(qū)告訴我們噢~

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如果有人告訴你，連續(xù)三天，抽出15分鐘做某件事，你就可以從痛苦的情緒中解脫，減少發(fā)病率，增強(qiáng)幸福感…那么，你愿意嘗試嗎？

這聽起來簡(jiǎn)直神乎其神。然而近20年來，許多心理學(xué)家都通過研究，證實(shí)、支持了這一方法的有效性。(Baikie & Wilhelm,2005; Frattaroli, 2006;Pennebaker & Chung, 2007; Smyth, 1998）

它就是：表達(dá)性寫作。

Nishe /攝

一、何為表達(dá)性寫作？

很簡(jiǎn)單，它是指將自己曾經(jīng)的痛苦經(jīng)歷，通過敘事的方法寫下來。

大量的研究都證實(shí)，表達(dá)性寫作可以幫助人們釋放負(fù)面情緒，促進(jìn)身心健康；甚至可以讓人自發(fā)地改變想法，重新去看待經(jīng)歷的事件，從而提升內(nèi)在幸福感。

也就是說，我們僅僅在腦中一遍遍地去回憶、去想那些痛苦經(jīng)歷是不行的，而像寫故事一樣寫著寫著，就很容易一下子想通了。

二、為什么表達(dá)性寫作會(huì)有用？

2015年，心理學(xué)者Jiyoung Park等人通過縱向研究，解釋了這一現(xiàn)象。

研究發(fā)現(xiàn)：表達(dá)性寫作，可以讓人更好地進(jìn)行自我抽離（self-distancing）。

自我抽離是一種控制情緒的辦法：

俄亥俄州立大學(xué)和密歇根大學(xué)的心理學(xué)研究表明，當(dāng)人們陷入憤怒、難過、痛苦等負(fù)面情緒中時(shí)，如果假裝自己是旁觀的“局外人”，將自己與身處的情境分離開來，那么，我們就能很容易地調(diào)節(jié)心情，變得平和冷靜。

當(dāng)然，我們都不太會(huì)“自我抽離”，面對(duì)不順痛苦的情況，總是自然地沉迷于自己的情緒當(dāng)中。

而此時(shí)，表達(dá)性寫作就起到了關(guān)鍵的作用——幫助我們獲得自我抽離的情緒管理能力。

三、具體該如何做？

Jiyoung Park的實(shí)驗(yàn)結(jié)果，提供了一些有利的辦法：

1、安靜地獨(dú)處，回憶令你痛苦的經(jīng)歷

這個(gè)回憶的過程，包括接下來寫的過程，可能都不是那么輕松，揭開傷疤的痛苦，很可能讓你痛哭流涕。但請(qǐng)相信，這種做法可以幫助你釋放淤塞的情緒，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，有很好的治療效果。

2、把痛苦的經(jīng)歷敘述（寫）下來

這一部分也就是表達(dá)性寫作的部分。它和單純的寫日記不同，需要注意三點(diǎn)：

1）少用消極情緒詞：減少使用如“真鬧心”、“煩死了”這些表達(dá)不好情緒的詞語，這樣可以讓你能更冷靜、客觀地去解釋發(fā)生過的事。

2）少用第一人稱：鍛煉把“我”從事件中抽離出來，學(xué)會(huì)站在他人的立場(chǎng)去看待過往的經(jīng)歷。

3）多用因果關(guān)系詞：“之所以……是因?yàn)椤?，這樣做能幫助我們更好地梳理事件，分析原因，找到事情發(fā)生的積極意義。

3、15分鐘 & 連續(xù)三天

Jiyoung Park的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，只要連續(xù)堅(jiān)持三天，每天15分鐘進(jìn)行寫作，人們便能很容易從痛苦情緒中解脫出來，心情變得安逸平和，甚至減少身體上的癥狀。

當(dāng)然如果你愿意的話，也可以常進(jìn)行表達(dá)性的寫作——每天幾分鐘即可，不管是開心的、不開心的，都可以按照以上方法記錄下來。一段時(shí)間以后，你的情緒控制力會(huì)獲得很大的提高，幸福感也會(huì)逐漸增強(qiáng)。

學(xué)著偶爾做個(gè)人生路上的旁觀者，時(shí)不時(shí)地倒轉(zhuǎn)過去，回味生活帶來的好運(yùn)和愉悅，也笑納意料之外的變動(dòng)與傷痛，總結(jié)、休整后，再好好重新上路吧！

參考文獻(xiàn)：

Park, J., Ayduk, ?., & Kross, E. (2015, October12). Stepping Back to Move Forward: Expressive Writing Promotes Self-Distancing. Emotion.