作者：李航
來源：北醫(yī)三院康復(fù)科官方平臺（bysykfk2015），已獲授權(quán)
說到蹲起這項功能練習(xí)，有必要和靜蹲以及抗阻伸膝比較一下。
首先， 靜蹲是靜力性下肢肌力練習(xí)，練習(xí)時關(guān)節(jié)不必活動，通過維持姿勢使相關(guān)肌肉疲勞來達(dá)到練習(xí)肌肉力量的目的。而抗阻伸膝是動力性的肌力練習(xí)（靜力性抗阻伸膝除外），通過膝關(guān)節(jié)的屈伸練習(xí)股四頭肌力量。
其次，從運動鏈的角度來看，靜蹲時下肢和整個人固定不動，整個下肢運動鏈都是固定的?？棺枭煜r，運動鏈的遠(yuǎn)端（也就是腳）在運動過程中是開放性活動的，屬于開鏈運動。蹲起動作時，腳固定在地面上不動，膝關(guān)節(jié)又在做屈伸活動，所以雖然是閉鏈運動，但又不是靜力性練習(xí)，所以難度強度都介乎于動與不動之間。
再次，蹲起這個動作比起靜蹲，是更為功能化的康復(fù)練習(xí)。靜蹲這樣的姿勢，在生活中并不多見。但是蹲起，每天不知道要做多少次類似的動作。比如從坐著到站起來，就是雙腿的蹲起動作；蹲下系鞋帶或者是撿東西，也是雙腿的蹲起；上下樓梯就不必說了，是左右交替的單腿蹲起動作；就連走路，如果地不是很平的話，都是小幅度小角度的蹲起動作完成的。還有更強的功能性運動，比如跑步、跳躍等等，都是要在能夠單腿蹲起的基礎(chǔ)上才能完成的。單腿在原地蹲起要是都不能穩(wěn)定，還能有什么跑跳的功能呢。蹲起練習(xí)對于下肢功能來說至關(guān)重要！它既練習(xí)了下肢的肌肉力量，又需要下肢的髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)都有足夠的角度，同時還要求這三個關(guān)節(jié)在運動的過程中必須有足夠的穩(wěn)定性，又要能夠協(xié)調(diào)配合。既要有力量，又要有活動性，還要能穩(wěn)定。看似簡單，實則復(fù)雜！
（單腿蹲起達(dá)到這個程度，可以唱大武生了——）
單腿蹲起練習(xí)：
準(zhǔn)備姿勢：上身直立，立正站好，抬頭挺胸目視前方，抬起一條腿，讓需要練習(xí)的腿單獨負(fù)重支撐和穩(wěn)定身體。抬起來的腿向前伸出，腳稍稍離開地面就可以（注意不要向后和向外側(cè)抬腿，容易站不穩(wěn)，同時會影響身體重心的位置）。
雙手可以叉腰，練習(xí)的初期穩(wěn)定性差，可以稍微扶一下東西，幫助下肢保持穩(wěn)定。練習(xí)的水平提高之后，還可以雙手提重物，來增加腿的負(fù)荷量，增加練習(xí)的難度。還可以手握一個小啞鈴雙手上舉過頭頂，這樣身體重心就提高了，練習(xí)起來就需要更強的關(guān)節(jié)控制能力才能穩(wěn)定。
可以在面前立一面鏡子，隨時觀察自己的動作是否正確，姿勢是否標(biāo)準(zhǔn)，有沒有明顯的“打晃”“腿發(fā)軟”之類。
都準(zhǔn)備好之后，有控制的緩慢下蹲，根據(jù)力量和疼痛及控制能力等情況，可以只蹲30-45°。具體的角度，需要在專業(yè)康復(fù)治療師的指導(dǎo)之下確定，不能隨意設(shè)定和嘗試。蹲到需要的角度之后，不要有明顯的停頓，再緩慢有控制的慢慢蹬直腿恢復(fù)到單腿站立。
蹲起練習(xí)的特點和優(yōu)點：
1.蹲起這樣的膝關(guān)節(jié)閉鏈運動（Closed Kinetic Chain，CKC）的練習(xí)，是一種整個下肢，髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)同時參與的聯(lián)合運動。既下肢的三個關(guān)節(jié)都同時做屈曲運動，也就是運動中要屈踝、屈膝、屈髖。 下肢三個關(guān)節(jié)在屈曲運動時，必須保證身體和運動軌跡都是直上直下的，也就是要沿著下肢力線進(jìn)行屈伸。
當(dāng)然，運動過程中因為身體重心高度下降，重心的位置會向前移動一點，移動到下肢的稍前方位置，所以要穩(wěn)住身體，上身會自動的向前傾30°左右，這是身體的自然反應(yīng)，不必勉強控制，也不要彎腰太多降低練習(xí)難度就可以了。
2. 蹲起練習(xí)是通過增加對關(guān)節(jié)的擠壓作用，來促進(jìn)本體感覺，進(jìn)而促進(jìn)下肢肌肉的聯(lián)合收縮，所以能增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。同時，這種下肢的聯(lián)合收縮可以減小脛骨的前移，也就減少了對膝關(guān)節(jié)的壓力和前交叉韌帶受到的牽拉應(yīng)力。所以蹲起練習(xí)是在前交叉韌帶手術(shù)后較早可以開始的康復(fù)功能練習(xí)，用來加強股四頭肌力量提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。一般情況下前交叉韌帶重建術(shù)后，8周才能開始抗阻伸膝的動作，靜蹲也要4周可以開始。但蹲起類的動作在5-6周的時候練習(xí)就已經(jīng)是安全的了。這就可以更快的恢復(fù)下肢的運動功能，更快恢復(fù)正常的生活活動。（重要提示！必須在手術(shù)醫(yī)師和您的康復(fù)治療師許可的前提下開始練習(xí)）
3.蹲起練習(xí)不但能增強下肢的肌肉力量，還可以強化運動功能的基本素質(zhì)，對關(guān)節(jié)的本體感覺進(jìn)行訓(xùn)練和強化，促進(jìn)下肢傷病和手術(shù)后本體感覺的恢復(fù)。如果調(diào)整蹲起的速度，還能讓盡量多的感受器受到刺激，在加速或者是減速的蹲起練習(xí)時，很多特殊運動功能的恢復(fù)都能加快！
4. 蹲起是整個下肢的聯(lián)合運動，不僅能夠練習(xí)到膝關(guān)節(jié)伸展的主動肌股四頭肌，也能練習(xí)到伸膝的拮抗肌，就是大腿后側(cè)的腘繩肌。這樣就實現(xiàn)了運動中神經(jīng)肌肉協(xié)控制能力的訓(xùn)練
綜上所述，蹲起練習(xí)是您值得擁有的一項功能練習(xí)！
