前段時間有好幾位讀者在后臺，咨詢焦慮的問題。剛好看過一本《我焦慮得頭發(fā)都掉了》，推薦有焦慮問題的朋友可以去看看。
書中提到傷害我們的不是焦慮，而是我們認(rèn)為焦慮有害，并試圖控制焦慮的想法。想解決這類心理問題需要去進行合理的疏導(dǎo)。千萬不要去直接對手焦慮，只會讓事情變得越來越糟糕。
這本書有些偏學(xué)術(shù)一些，可以從附錄和每章小結(jié)開始，對這本書有個印象，然后從有興趣的部分開始閱讀。
有很多有效的治療技巧，通過綜合運用、持續(xù)運用一段時間之后，形成習(xí)慣之后才能產(chǎn)生效果。
正文
1.區(qū)分“想法”和“感覺”之間的不同。想象你正走在黑黢黢的大街上，你聽到身后有三個人在快速尾隨。你感到緊張和害怕，因為你認(rèn)為他們想要襲擊你。這種焦慮的感覺是你的感覺，而“我要被攻擊了”這種想法，是你對即將發(fā)生的事情的解讀。然而，如果你換個角度想，這些是剛參加完醫(yī)學(xué)會議的人，你就會有完全不同的感覺——變得無關(guān)緊要。
2.你的想法導(dǎo)致你感覺緊張。你應(yīng)當(dāng)注意到，你的焦慮經(jīng)常誤導(dǎo)你，讓你覺得有威脅，而事實上可能并非如此。例如：“我感到焦慮，是因為我覺得我會失敗?！北O(jiān)督你的負(fù)面焦慮想法。當(dāng)你焦慮時，寫下你的想法。如果你注意到，你正在焦慮和思考“我會讓自己出丑的，我會失控”，那么，就寫下這些想法，并保存記錄。隨后，我們將會看到，這些想法符不符合事實。
3.區(qū)別想法與現(xiàn)實。例如：“我可以相信外面正在下雨，但這并不意味著就是事實。我需要采集證據(jù)——走出去，看看是否真的在下雨。”
4.確認(rèn)扭曲的自動思維，并歸類。用表格，持續(xù)記錄你的焦慮想法，對你的負(fù)面想法加以歸類。例如，“我總是失敗”、（過度泛化）或是“我是一個笨蛋”（標(biāo)簽化）。
5.記錄下你對你想法的信任度，以及感情的強烈程度。例如：“我感到焦慮”（80%），是因為我認(rèn)為自己會失?。?5%）。
6.成本效益分析。衡量你焦慮想法的利弊。
例如：“我需要別人的認(rèn)可?！?/p>
弊端：“當(dāng)身邊有人時，這種想法讓我害羞和焦慮，也貶低我的自尊?！?/p>
好處：“或許我應(yīng)當(dāng)努力贏取別人的認(rèn)可?！?/p>
總結(jié)：“如果我不這樣想的話，應(yīng)該會更好。”
7.檢驗?zāi)闼枷氲倪壿嬓浴?/strong>你是否會沒有邏輯地得出結(jié)論？例如：我是一個失敗的人，因為那次考試考得很糟糕。
8.支持和反對你想法的證據(jù)是什么？你是否在沒有收集充分信息的條件下就匆忙得出結(jié)論？你是否只尋找支持你想法的證據(jù)，而忽視它們的反駁意見？
9.區(qū)分“有可能”和“可能”。如果你很焦慮的話，有可能你會心臟病發(fā)作，但其發(fā)生的概率是多少呢？如果你要打賭，你會賭壞事情發(fā)生呢，還是會賭它不會發(fā)生？
10.如果某事發(fā)生了，那意味著什么（會發(fā)生什么事情，它為什么會成其為問題）？接下來會發(fā)生什么？那又意味著什么——會發(fā)生什么？它有什么問題？例如：如果我的心跳加快，它就會越來越快，然后我可能會驚恐發(fā)作，接著暈倒，不省人事，陷入昏迷。
11.雙重標(biāo)準(zhǔn)。問問你自己，是否會像對待自己一樣，把同樣的想法（理解、標(biāo)準(zhǔn)）運用于他人？為什么會或不會？例如，如果一個朋友正在講話，而她的大腦暫時短路了，你會不會覺得她是一個傻瓜？
12.衡量支持你想法的證據(jù)和反對意見。
例如：“我會被拒絕的?！?/p>
支持的證據(jù)是：“我很焦慮（情緒推理），我有時不討人喜歡。”
反對意見：“我是一個舉止得體的人，有一些人很喜歡我。跟別人打招呼，并不是什么可怕或是沒禮貌的事情。人們來參加這個聚會，就是為了認(rèn)識朋友的?！?/p>
總結(jié)：“并沒有足夠的有力證據(jù)證明我會遭到拒絕。沒有付出，哪有收獲。”
13.檢驗證據(jù)的可信度。你的證據(jù)真的可信嗎？你的證據(jù)經(jīng)得起他人推敲嗎？你是否在運用情緒推理，并用選擇性信息支持你的論斷？
14.記錄每日日志，寫下支持和反對你想法的證據(jù)。每天保持記錄，記下那些肯定或反對你想法的行為或事件。例如，如果你認(rèn)為自己將要驚恐發(fā)作，那就保持記錄你全天的焦慮水平。又或者，如果你認(rèn)為，當(dāng)身邊有人時你只會說出些愚蠢的話，那么就記錄下所有你說過的話，無論是正面、中性或負(fù)面的。
15.換個角度看問題。例如：“如果有人不喜歡我，或許只是因為我們倆不是一個類型的人。又或者是因為，別人情緒不好或是害羞，又或許是因為有喜歡的人了。如果我感到焦慮，或許只是身體的覺醒，并不是失控的征兆。”
16.向自己證明，并不存在什么問題。列舉出所有的理由，說明為什么，現(xiàn)在并不存在問題：“即使我臉紅了，我依然可以做我平常做的那些事情?！?/p>
17.做自己的辯護律師。想象你雇用了自己，當(dāng)自己的辯護律師，為自己辯護。為自己寫下最有利的辯詞，即便你根本就不相信它。
18.進行試驗。用違背意愿的行為，測試一下自己的想法。例如，
你覺得自己會被拒絕，那么就在聚會上找10個人接觸試試看。
19.正確認(rèn)識事物。即便某個消極念頭是真的，你仍然可以采取哪些措施？又或者，如果和那些，比如說有性命之虞的人相比，你看起來怎樣？
20.與自己爭辯。想象，“積極”和“消極”是爭論里的兩個重要角色。與消極的想法來場角色扮演，投入這樣一場角色爭論：消極的你說：“你會考砸的。”積極的你回答道：“沒證據(jù)表明我會失敗。”繼續(xù)這樣的對話。
21.無視想法，展開行動。在真實場景中，表現(xiàn)得如同你并不相信自己的消極想法。例如，如果你在聚會上感到焦慮，那么就去找10個人，介紹自己。如果你害怕在電影院里驚恐發(fā)作，那就走進去，坐下來，并且相信自己正在扮演一個超級自信的人。要保持“入戲”的感覺。
22.讓它不那么可怕。通過正面看待事物——為什么它并不可怕——把一個可能的壞結(jié)果“去災(zāi)難化”。例如：如果我驚恐發(fā)作了，為什么它并不可怕？因為，驚恐發(fā)作是有自限性的。我過去也發(fā)作過，它只是一種興奮罷了。
23.檢驗?zāi)恰翱膳碌南胂蟆薄?/strong>問問你自己，某事最糟糕的結(jié)果會是什么？你該如何應(yīng)對？即便這發(fā)生了，有哪些行為是你可以控制的？如果你在某事上犯了錯，最壞的結(jié)果可能是什么？這種可能性有多大？最好的結(jié)果是什么，最可能的結(jié)果又是什么？
24.檢查你過去的判斷。你是否總結(jié)過你的虛假判斷？過去，你是不是通常都會作出消極的判斷，這些判斷是不是都沒有成真？你是否傾向于負(fù)面判斷？這些判斷，是不是成了自我實現(xiàn)的預(yù)言？例如，你預(yù)測你在舞會上會受到排斥，于是當(dāng)你去參加聚會時，一言不發(fā)——于是，也沒有人喜歡你。
25.測試你的判斷。列出對下周所作預(yù)測的詳細(xì)清單，并記錄結(jié)果。
26.審查過去的憂慮。是不是有什么事情過去讓你很是擔(dān)心，現(xiàn)
在卻不再想起？盡可能多地列舉這樣的事情，問問自己，為什么它們對我不再重要？
27.挑戰(zhàn)你對肯定的需求。在一個充滿不確定性的世界里，你無法獲得肯定。如果你想排除所有負(fù)面結(jié)果的可能，那你將寸步難行。那些你每天都做的事情不需要肯定。（例如，開車上路，去餐館吃飯，與人交談，做你的工作。）
28.學(xué)會接受。不要試圖去控制和改變每一件事?；蛟S有些事你應(yīng)該學(xué)著接受，并盡量做得最好。例如，也許你并不是工作上表現(xiàn)得最出色的那位，但也許，你可以學(xué)著欣賞自己的能力。
29.歡迎你的消極想法，就如同歡迎一名訪客。把你的消極想法當(dāng)作是來參加你聚會的一位客人。這是一個各種想法在你腦袋中游走的派對，你只需要請你的想法坐下來，找點喝的，享受這個派對。你沒必要清除消極想法，或是與之抗?fàn)?，只需順其自然?/p>
30.把想法拍成電影。把你的負(fù)面想法，想象成你正在觀看的電影里面的角色，你只是在看這部電影。不要試圖改變劇本，不要與那些想法爭論，只是觀看它們。電影，終會有散場的時候。
31.識別你不合時宜的規(guī)則和假設(shè)。看看你的規(guī)則手冊（“應(yīng)當(dāng)”、“必須”、“如果……那么”等表述）。例如：“我做的每一件事情都應(yīng)該成功；如果人們不喜歡我，就意味著我有什么不好；我必須獲得每個人的肯定?！?/p>
32.挑戰(zhàn)你不合時宜的規(guī)則和假設(shè)。你是否給自己設(shè)定了不合實際的期望？你的標(biāo)準(zhǔn)是否過高？過低？過于空泛？你的標(biāo)準(zhǔn)，是否給了你學(xué)習(xí)的彈性空間？你會不會把這些規(guī)則運用在其他人身上？例如，你是否會因為某人緊張，就覺得他是一個廢物？你是否會覺得，一個人要是沒有檢查所有的事情，他就是不負(fù)責(zé)任的？
33.換位思考。與其困在自己的思維方式里，不如換個你認(rèn)識的人（你認(rèn)為很有效率的人）的角度來想問題。在這些情況下，這個人會怎么想、怎么做？
34.開發(fā)新的、更具適應(yīng)性的假設(shè)。為自己設(shè)定新的、更現(xiàn)實的、公平的、更人道的規(guī)則。例如，你應(yīng)該這樣想：“不管別人怎么想我，我依然很有價值。”而不是：“如果別人不喜歡我，就意味著我有什么不好。”
進行更符合現(xiàn)實的假設(shè)：有什么好處和壞處呢？
弊端：或許我過于自負(fù)，與大家遠(yuǎn)離。
好處：增強自信，減少羞怯，減少對他人的依賴，更肯定自我。
結(jié)論：這種新的假設(shè)，比過去那種“我必須要討大家歡心，才會對自己滿意”的假設(shè)要好得多。
35.試著想象這樣的畫面：你信心十足地應(yīng)對某個可怕的人或某種可怕的場景。想象自己走進人潮洶涌的地方，覺得自信有力?；蚴窍胂笞约罕┞对诤ε碌膱鼍懊媲?，結(jié)果凱旋。
36.重塑恐怖畫面。想那些讓你焦慮的人或場景，改變你對他（它）們的印象，這樣他（它）們就不會那么可怕。弱化那些可怕的畫面。例如，把你害怕的人或事物，想象得比你小，比你弱，而不是比你強大。
37.暴露體驗恐懼畫面。降低自己對恐懼畫面的敏感性——反復(fù)暴露體驗?zāi)撤N恐懼畫面或場景，以減少它對你的驚嚇程度。例如，如果你怕別人嘲笑你，那就用30分鐘來想象別人嘲笑你。你會發(fā)現(xiàn)，這會讓你感到乏味。
38.使用“應(yīng)對卡”。寫下對自己的指引，以供艱難時刻使用。（例如：“不要擔(dān)心自己的焦慮覺醒，它只是一種興奮，它并不危險。焦慮并不意味著我會發(fā)瘋。我可以忍受它?！保┌堰@些話語和提示寫在你的“應(yīng)對卡”上，方便你查找。
39.預(yù)想問題。把可能遇到的問題列出來，并設(shè)想理性的反應(yīng)和應(yīng)對方式。例如，你擔(dān)心你可能會丟掉工作。列出如果這件事情發(fā)生了，你可以采取的系列措施。
40.給自己打抗壓“疫苗”。想想你最糟糕的想法，再把你的應(yīng)對
辦法寫出來。例如，你最糟糕的想法是：我是徹頭徹尾的失敗者。寫下你的理性回應(yīng)：在我的一生中，我曾經(jīng)在許多事情上取得過成功。如果我某件事情失敗了，并不代表著世界末日。
41.獎勵你自己。列出你對自己所有的正面看法。做一張“獎勵卡”，隨身攜帶。在這張卡上，列出積極的自我評價：“進行自助練習(xí)，我是好樣的！”“我在直面我的恐懼?！薄拔艺谶M步。”
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