膝關(guān)節(jié)， 由股骨內(nèi)、外側(cè)髁和脛骨內(nèi)、外側(cè)髁以及髕骨構(gòu)成，為人體最大且構(gòu)造最復(fù)雜，損傷機(jī)會(huì)亦較多的關(guān)節(jié)，屬于滑車關(guān)節(jié)。
長(zhǎng)期從事重體力勞動(dòng)、劇烈彈跳運(yùn)動(dòng)的人，很容易損傷膝關(guān)節(jié)。主要癥狀有滑膜炎、交叉韌帶撕裂、半月板損傷、軟骨損傷等等。膝蓋經(jīng)常受到冷刺激的人，容易得慢性膝蓋病，如色素絨毛結(jié)節(jié)性滑膜炎、慢性滑膜炎等等，上述這些病在臨床上屬于頑固性疾病，沒(méi)有什么特效藥，只能采取動(dòng)手術(shù)的治療方法。例如關(guān)節(jié)鏡等微創(chuàng)手術(shù)。而且最討厭的是，如果復(fù)發(fā)，還得手術(shù)！在臨床治療過(guò)程中，如果操作過(guò)程不當(dāng)，例如抽取膝蓋積液或者進(jìn)行膝蓋手術(shù)時(shí)沒(méi)有進(jìn)行無(wú)菌性操作，可能會(huì)引起關(guān)節(jié)腔內(nèi)部感染。只能采用用生理鹽水沖洗關(guān)節(jié)腔的辦法，病人治療過(guò)程比較痛苦。同時(shí)，免疫系統(tǒng)、風(fēng)濕、類風(fēng)濕、結(jié)核等疾病也會(huì)引起膝關(guān)節(jié)病變。
對(duì)于下面我們來(lái)學(xué)習(xí)如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)，避免膝關(guān)節(jié)損傷。
第一式：股四頭肌力量訓(xùn)練 1、坐在椅子上，將雙腳平放在地上，然后逐漸將左（或右）膝伸直，并保持直腿姿勢(shì)5-10秒，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)10-20次。
2、靠墻靜蹲：背靠墻，雙足分開(kāi)，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。
第二式：大腿后側(cè)肌肉力量訓(xùn)練 俯臥位，兩腳踝纏上彈力帶，或?qū)⒆ㄓ遥┫ソ壣线m當(dāng)重量的沙袋，將左（右）膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢(shì)5-10秒，再慢慢放下。兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)練習(xí)10-20次。
第三式：大腿外展肌訓(xùn)練 側(cè)臥位，一側(cè)下肢緩慢抬升至45°，稍作停頓，緩慢回到起始位置。左右互換，重復(fù)5~10次，
第四式：大腿內(nèi)收肌力量訓(xùn)練 1、雙腿前后站立，訓(xùn)練側(cè)在前，用彈力帶的一頭綁在前面腳的腳踝處，另一頭固定在某一物體上，然后前面腿向內(nèi)收（雙手可以扶著其他穩(wěn)固的物體），直到大腿內(nèi)收肌有酸累感保持10-20秒，左右交替，重復(fù)10-20次。
第五式：牽伸大腿內(nèi)收肌 雙腿分開(kāi)站立，然后向側(cè)方壓腿，直到牽伸側(cè)腿內(nèi)側(cè)有明顯的緊張感停止，堅(jiān)持10-20秒，雙腿交替，重復(fù)10-20次。
第六式：牽伸大腿前側(cè)肌肉 1、雙腳面著床跪坐于床上，臀部緊貼小腿，雙手撐床軀干后仰（如果達(dá)不到，軀干直立即可）。保持6-15秒，重復(fù)5-10次。此方法也可以牽伸小腿前側(cè)肌肉。
2、雙手掌扶墻，一側(cè)腿微屈膝在前，一側(cè)腿伸直在后，腳尖朝前，然后雙腿屈膝向下壓，當(dāng)后側(cè)腿大腿前側(cè)肌肉感到明顯緊張感停止，堅(jiān)持10-20秒，左右交替，重復(fù)10-20次。
第七式：牽伸大腿后側(cè)肌肉 一側(cè)腿放于床面上，腳踝放于床緣外側(cè)，雙手放在大腿上方，軀干伸直前屈，大腿后部肌群有明顯牽拉感停止，保持6-15秒。左右互換，重復(fù)5-10次。
第八式: 小腿后側(cè)肌肉力量訓(xùn)練 一手扶墻，外側(cè)腳用前腳掌站立于臺(tái)階上，內(nèi)側(cè)腳騰空，身體緩慢下落，小腿后部肌肉有明顯牽拉感停止，保持6-15秒。左右互換，重復(fù)5-10次。
第九式：牽伸小腿后側(cè)肌肉 站立位，一腳尖放于臺(tái)階上，腳跟著地，膝關(guān)節(jié)屈曲身體向前傾，小腿后群肌肉有明顯牽拉感停止，保持6-15秒。左右互換，重復(fù)5-10次。
第十式：雙下肢及腳趾力量訓(xùn)練 原地踮腳尖，堅(jiān)持6-15秒，左右互換，重復(fù)5-10次。
第十一式：腳掌力量及活動(dòng)度訓(xùn)練 光腳踩在地板上，腳趾保持伸直，腳背用力拱起，保持6-15秒。左右互換，重復(fù)5-10次。
第十二式：腳趾力量訓(xùn)練 光腳放在地板上，腳趾抓起一適量大小物體，保持6-15秒。重復(fù)5-10次。
第十三式：弓步壓腿，站立位，一腿向前邁一步，兩手掐腰，然后下蹲至雙腿膝關(guān)節(jié)達(dá)到九十度，保持身體豎直，保持10-20秒，左右交替，重復(fù)10-20秒。此動(dòng)作可以牽伸腿部的多個(gè)肌肉，放松腿部肌肉，加強(qiáng)腿部肌肉力量。
第十四式：平躺在床上，兩腿抬起做空中蹬自行車動(dòng)作，保持10-20秒，重復(fù)10-20次。此動(dòng)作主要鍛煉腹部和腿部肌肉力量，以及膝關(guān)節(jié)靈活性。
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