手腕傷痛在瑜伽人中很常見，瑜伽體式的斜板式、烏鴉式、下犬式等體式中，腕部也要承受身體的重量，而不正確的練習(xí)方式，會(huì)導(dǎo)致所有的重量都壓在腕部，使腕部受傷，如果你腕部力量弱或者很緊的話，也很容易受傷，且經(jīng)常會(huì)有伽人感覺手腕僵硬、無力，甚至疼痛。
那么，在練習(xí)的過程中，除了注意不要把壓力集中在手腕上，平時(shí)伽人們也需要針對性的做一些靈活手腕的練習(xí)。
第一套：10個(gè)靈活手腕的練習(xí)
動(dòng)作1：
站立，右手前平舉
反轉(zhuǎn)掌心朝上，曲手腕
左手握住右手的手背輔助拉伸
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
動(dòng)作2：
右手前平舉，掌心朝下
曲手腕，左手握住右手的手背輔助拉伸
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
動(dòng)作3：
右手前平舉，掌心朝下
左手握住右手的手掌向上輔助拉伸
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
動(dòng)作4：
右手前平舉，掌心朝下
左手握住右手的手掌向下輔助拉伸
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
動(dòng)作5：
山式站立，雙手體后十指交扣
呼氣慢慢的將手臂向后伸展
保持5-8個(gè)呼吸，交換手指重復(fù)練習(xí)
動(dòng)作6：
山式站立，雙手合十放于胸前
雙手肘向兩側(cè)打開，掌根慢慢向下
保持5-8個(gè)呼吸
動(dòng)作7：
山式站立，雙手合十放于胸前
反轉(zhuǎn)雙手向下，掌根靠近胸部
指尖向下，保持5-8個(gè)呼吸
動(dòng)作8：
跪立在墊面上，臀部坐在腳后跟上
雙手掌背壓在墊面上，伸直手臂
保持5-8個(gè)呼吸
動(dòng)作9：
反轉(zhuǎn)掌心朝下，雙手掌壓墊面
伸直手臂，臀部慢慢離開腳后跟
延展小臂和手腕，保持5-8個(gè)呼吸
動(dòng)作10：
雙手指尖朝向兩側(cè)，身體向右平行移動(dòng)
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
第二套：8個(gè)拉伸動(dòng)作和瑜伽體式
1.伸展手臂
雙臂體前伸展，用一只手去向后拉另一只手的手指。保持20到30秒。接下來，彎曲手腕，指尖朝向地板的方向，用另一只手把彎曲的手向身體的方向拉。保持20到30秒。換另一側(cè)重復(fù)。
2.緊握拳
雙臂體前伸展，手掌相對，雙手握拳，手腕彎曲，把指關(guān)節(jié)拉向身體的方向，盡可能在感到舒服的狀態(tài)下彎曲腕關(guān)節(jié)，保持15到20秒。要加強(qiáng)拉伸的話，可以用一只手去輕輕把握緊的拳頭拉向身體的方向。
3.大拇指拉伸
雙臂體前伸展，手掌相對。大拇指向手掌內(nèi)彎曲，其他四指彎曲放于大拇指上，小指一側(cè)向地板的方向按壓，注意大拇指周邊區(qū)域的拉伸，保持20到30秒。
4.抵墻拉伸
保持站立體式，雙臂向前伸展，把手掌放于墻上，用另一只手去輕輕往回拉手指。保持20到30秒。換另一側(cè)重復(fù)。
5.上舉束角式
十指交扣放于頭頂，然后手掌翻轉(zhuǎn)朝上。聳動(dòng)肩膀遠(yuǎn)離雙耳，同時(shí)伸直手臂朝向天空的。保持30秒。接下來，雙手不動(dòng)，彎曲、伸直手臂，重復(fù)幾次，增加肩關(guān)節(jié)的靈活性。
6.前屈式
這個(gè)體式很像大猩猩的姿勢，可以很好地按摩腕關(guān)節(jié)。以站立前屈式準(zhǔn)備，輕輕彎曲你的膝蓋，手掌向上放于腳下。若是想把腳趾放于手腕折痕處，就盡可能地彎曲膝蓋，確保你的股四頭肌用力。一旦你感到穩(wěn)定，把身體重心放在大趾球上，用腳趾按摩你的腕關(guān)節(jié)。
7.雙手胸前合十
通過雙手合十按壓的力度，可以控制腰部拉伸的度；也可以雙手在背后合十，會(huì)拉伸到腰部不同的部位。
8.牛面式
這個(gè)體式可以很好地拉伸到腰部，右腿放于左腿上，右臂外展，反轉(zhuǎn)手掌對著背部，左右手在背后相扣。
注意：不要強(qiáng)迫小臂和脊柱平行，否則會(huì)損傷到你的肩袖（又名旋轉(zhuǎn)肌袖）。聽從身體，感到疼痛的時(shí)候就停下來。如果雙手在背后不能夠到，可以用拉伸帶來輔助練習(xí)。
