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瑜伽不僅可以拉伸全身，還是一項(xiàng)挑戰(zhàn)體能的運(yùn)動(dòng)。下面這套全身瑜伽序列，將挑戰(zhàn)平衡性、核心穩(wěn)定、肌肉力量以及心肺功能。練習(xí)時(shí)，一定要搭配呼吸。

• 山式站立，雙腿并攏，雙腳用力踩地

• 呼氣，上半身前屈折疊，自然垂落

• 腹部貼向大腿，雙手放在腳兩側(cè)
  

• 初學(xué)者課微屈雙膝，臀部垂直腳跟

• 頭、頸部柔軟放松，保持5-8次呼吸

• 山式站立，將重心移至左腿

• 右腿屈膝上抬，踩在左大腿內(nèi)側(cè)

• 雙手在體前合十，雙肩放松下沉

• 右膝外展，左腳內(nèi)側(cè)向下踩地

• 保持5-8次呼吸，換另一外側(cè)

• 下犬式進(jìn)入，雙手均勻用力推地

• 右腿向后向上抬高，骨盆保持中正
  

• 右腿盡量伸直向上，左腳跟踮高

• 保持5-8次呼吸，換另一側(cè)

• 山式站立，雙腳分開一腿長的距離

• 右腳旋轉(zhuǎn)90度，左腳內(nèi)轉(zhuǎn)35度

• 身體向右側(cè)屈，右手向下，左臂向上

• 轉(zhuǎn)動(dòng)脖頸，眼睛看向天花板

• 保持5-8次呼吸，換另一側(cè)

• 三角式進(jìn)入，雙腳分開大于一腿長

• 雙臂側(cè)平舉，呼氣，屈右膝向下
  

• 右手在右腳內(nèi)側(cè)撐地，左手伸展過頭

• 胸腔肚臍朝向前方，轉(zhuǎn)頭看天花板

• 保持5-8次呼吸，換另外一側(cè)

• 側(cè)角式退出，轉(zhuǎn)身體向地面
  

• 手臂向上伸展過頭頂，重心放右腳

• 呼氣，身體前傾，抬起左腿向上

• 手臂、身體和左腿成一條直線

• 保持5-8次呼吸，換另外一側(cè)
  

• 從上個(gè)體式退出，重心放右腳
  

• 呼氣，左腿向后屈膝上抬

• 左手向后抓腳踝，右臂向前伸展

• 身體慢慢前傾，左腿抬高

• 保持5-8次呼吸，換另一側(cè)

• 雙膝跪地，雙膝分開與髖同寬

• 雙膝分開與肩同寬，雙手扶髖

• 吸氣，脊柱向上延展，恥骨向前推

• 呼氣，肩膀向后，雙手滑落到腳跟

• 髖部對(duì)齊膝蓋，保持5-8次呼吸

• 俯臥位，雙手放在胸腔兩側(cè)
• 雙肘向后夾 ，呼氣，雙手推地
• 胸腔向前向上推高，雙肩下沉
• 腹部抬離地面，保持5-8次呼吸

• 坐姿準(zhǔn)備，坐骨著地，彎曲雙膝

• 左腳放在右膝外側(cè)，右腳靠近左臀外側(cè)

• 吸氣，脊柱延展，呼氣，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)

• 左手在臀部后側(cè)撐地，右手肘抵住左膝外側(cè)

• 保持5-8次呼吸，換另外一側(cè)

• 仰臥，雙腿帶動(dòng)身體伸向頭頂方向

• 腳尖踩在頭頂后側(cè)的地板上

• 雙腿并攏，眼睛看向肚臍的方向

• 雙臂伸直，雙手交叉握緊下壓

• 背部垂直地板，保持呼吸5-8次