目標(biāo) 進(jìn)行規(guī)律、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)鍛煉，讓患者養(yǎng)成喜歡鍛煉的習(xí)慣，持之以恒地堅(jiān)持下去。
最艱苦、最重要的一步是如何正確開始。骨關(guān)節(jié)炎患者既要避免高強(qiáng)度的負(fù)重鍛煉，又要有一定的活動(dòng)量，所以需要制定合適的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。緩慢而平穩(wěn)的鍛煉是開始的最佳方式。
總則 最重要的運(yùn)動(dòng)鍛煉包括有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和肌肉訓(xùn)練，也需要進(jìn)行主動(dòng)活動(dòng)范圍訓(xùn)練。有氧運(yùn)動(dòng)、肌力訓(xùn)練和牽伸鍛煉為骨關(guān)節(jié)炎患者需要進(jìn)行的鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)通常指低—中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度且持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的耐力性運(yùn)動(dòng)，如行走、慢跑、蹬功率自行車、打太極拳等。有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以減輕體重，減小下肢負(fù)荷，從而起到減輕疼痛的作用
計(jì)劃 醫(yī)生幫助患者制定的計(jì)劃必須容易實(shí)現(xiàn)?？梢詮母淖兩罘绞介_始，從總是靜坐變得樂于積極活動(dòng)。遵循一些基本的指導(dǎo)原則，建立一種健康、獨(dú)立、有益的生活方式。運(yùn)動(dòng)前要充分熱身，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間要根據(jù)身體狀況適可而止。如果停止運(yùn)動(dòng)超過一個(gè)月，就意味著運(yùn)動(dòng)能力下降，重新運(yùn)動(dòng)需要從小運(yùn)動(dòng)量、低強(qiáng)度開始。
骨關(guān)節(jié)炎訓(xùn)練計(jì)劃
針對(duì)輕、中度膝關(guān)節(jié)炎患者推薦一套運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃：
骨關(guān)節(jié)炎患者常出現(xiàn)關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶力弱，并且這可能是加重或促進(jìn)骨關(guān)節(jié)炎進(jìn)展危險(xiǎn)因素。所以，需要進(jìn)行下肢肌肉的肌力訓(xùn)練。尤其是膝骨關(guān)節(jié)炎患者，經(jīng)常會(huì) 出現(xiàn)股四頭肌力弱，需要進(jìn)行股四頭肌的強(qiáng)化肌力訓(xùn)練（1-4）。
1、 等張肌力訓(xùn)練：是指肌肉收縮時(shí)，肌纖維的張力保持不變，并產(chǎn)生關(guān)節(jié)活動(dòng)的訓(xùn)練方法，漸進(jìn)抗阻肌力訓(xùn)練是常用的方法，在緩解疼痛方面的作用較為顯著。例如，坐在椅子上，鍛煉側(cè)的腳踝綁重量適中的沙袋，努力將膝蓋伸直，保持?jǐn)?shù)秒后緩慢放下。每次10個(gè)，每日2-3次。仰臥位，直腿抬高30度，維持10秒，放松休息10秒。10-15次/組，3-6組/日。
2、 床上坐位，勾腳牽伸大腿后方肌肉，牽伸至膝關(guān)節(jié)伸直，維持20秒，放松休息10秒。10-15次/組，3-6組/日。
3、 膝骨關(guān)節(jié)炎患者還可能會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限，所以進(jìn)行主動(dòng)牽伸也是有必要的。例如在仰臥位下，進(jìn)行抱腿牽伸；或在坐位下，前方放一把椅子，進(jìn)行伸直膝蓋的牽伸；仰臥位，滑墻練習(xí)（屈伸膝），屈至最大時(shí)保持10秒，放松休息10秒。
4、等長(zhǎng)肌力訓(xùn)練：是指肌肉收縮時(shí)，肌纖維的長(zhǎng)度保持不變，也不產(chǎn)生關(guān)節(jié)活動(dòng)。例如，平躺伸直下肢，大腿繃勁使膝蓋后方緊貼床，持續(xù)數(shù)秒后放松，每次10個(gè)，每天2-3次。
5、 行走：步行的強(qiáng)度以自身耐受為標(biāo)準(zhǔn)，即在行走后的幾天，疼痛不會(huì)逐漸加重。然后根據(jù)個(gè)體情況逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練的目標(biāo)是每周3-5次，每次持續(xù)20-60分鐘。如果對(duì)步行耐受較差，可以在水中或者在推車的情況下行走，也可以改為蹬功率自行車訓(xùn)練。平地快走（根據(jù)自身情況掌握速度），每天1-2次，每次15-30分鐘。
6、 游泳：一種很好的運(yùn)動(dòng)，不僅可以鍛煉膝關(guān)節(jié)的肌肉和活動(dòng)，對(duì)腰背肌的增強(qiáng)也很有幫助。1-2次/周。
7、 騎車：非負(fù)重下鍛煉膝關(guān)節(jié)的肌肉和活動(dòng)，最好用專門健身用的靜態(tài)蹬功率自行車進(jìn)行鍛煉。
注意事項(xiàng)：
1、 訓(xùn)練后兩周復(fù)診，檢查功能恢復(fù)情況。
2、 訓(xùn)練時(shí)需要采取循序漸進(jìn)的方式，以不引起關(guān)節(jié)連續(xù)疼痛加重或腫脹為原則。開始的時(shí)候可能會(huì)有些肌肉疼痛，但不要停止練習(xí)，在規(guī)律練習(xí)之后疼痛就會(huì)消失。如果適應(yīng)性鍛煉產(chǎn)生重度疼痛或者腫脹，停止訓(xùn)練并及時(shí)就診。訓(xùn)練中不宜出現(xiàn)過度疲勞。
3、 行走練習(xí)循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)的量及行走距離。
4、 選用舒適的時(shí)間鍛煉，不要在飯后短時(shí)間內(nèi)或者環(huán)境條件潮濕的時(shí)候鍛煉注意選用舒適彈性好的鞋子，鞋底應(yīng)有拱形支撐；當(dāng)挑選鞋時(shí)，要挑選較高級(jí)材料制成的，可以“呼吸”的，如皮革制品或者帶網(wǎng)眼的尼龍制品。
5、 保證充足的時(shí)間，通過步行、彎曲身體以及溫和的伸展練習(xí)，做熱身和冷卻活動(dòng)。做抻拉韌帶的練習(xí)有助于避免損傷。
6、 制定合理的計(jì)劃表，可以隔天鍛煉或每周休息3天等開始計(jì)劃每天30分鐘適度的鍛煉，如果運(yùn)動(dòng)30分鐘太困難或沒有足夠的時(shí)間，可以把時(shí)間拆開。
如果患者疼的不能外出鍛煉，囑其做一些柔軟的伸展運(yùn)動(dòng)。待病情穩(wěn)定或疼痛環(huán)境后，及早恢復(fù)鍛煉并逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。
鍛煉的原則：
循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持，隨時(shí)根據(jù)關(guān)節(jié)癥狀及體力耐力進(jìn)行調(diào)整。
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