耐心和持久勝過(guò)激烈和狂熱。
——拉·封丹
網(wǎng)絡(luò)上教人快速練出效果的健身教學(xué)有很多。但如何“健康地健身”，卻很少見(jiàn)人提及，也常常被訓(xùn)練者所忽視。對(duì)此，我也走過(guò)不少?gòu)澛罚闹袑W(xué)到了很多知識(shí)和教訓(xùn)。
今天我想結(jié)合自身經(jīng)驗(yàn)和個(gè)人所學(xué)，談一談“健身中的優(yōu)先級(jí)”問(wèn)題，也就是我們?cè)谠O(shè)定健身目標(biāo)和健身計(jì)劃時(shí)，該遵循哪些基本原則，才能健康地鍛煉身體，而非傷害身體。
NO.1 休息是基礎(chǔ)
我們的身體是用進(jìn)廢退的，所以我們需要鍛煉。
然而鍛煉本身只是一種刺激和壓力，是在告訴你的身體：“嘿，伙計(jì)，你的力量已經(jīng)不夠生存了，需要變強(qiáng)才能活下去！”。
某種意義上說(shuō)，鍛煉其實(shí)是在消耗身體、是一種受控的自我傷害。在鍛煉中，你的身體缺氧、肌肉發(fā)生細(xì)微的撕裂、骨骼受到?jīng)_擊、免疫力會(huì)短期下降、神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)承受很大的負(fù)荷……
而休息則是修復(fù)這些損傷，并且通過(guò)“超量恢復(fù)”達(dá)到比之前稍微更強(qiáng)的狀態(tài)上，以抵御壓力：心肺變得更強(qiáng)壯、血液中的紅細(xì)胞代謝能力增強(qiáng)、肌肉纖維變得更粗壯、骨密度提升、免疫力增強(qiáng)、甚至你的神經(jīng)系統(tǒng)都會(huì)變得更加高效……
所以要知道，你的身體不是在鍛煉中變強(qiáng)壯的，而是在休息中變強(qiáng)的。因此在兩次訓(xùn)練之間，必須要給身體留有足夠的恢復(fù)時(shí)間，否則就是在傷害身體。
不要每天做相同的高強(qiáng)度訓(xùn)練，例如每天跑步10公里、每天100個(gè)俯臥撐。而是要把不同的訓(xùn)練穿插起來(lái)，每日做不同的訓(xùn)練，比如第一天練上身、第二天練下身、第三天休息，然后循環(huán)。
訓(xùn)練不足通常不是什么問(wèn)題，而訓(xùn)練過(guò)度則是大問(wèn)題，也是最為常見(jiàn)的問(wèn)題。
如果你之前了解過(guò)一些健身知識(shí)，你大概會(huì)?？匆?jiàn)這樣一種說(shuō)法：肌肉從訓(xùn)練中恢復(fù)的時(shí)間是48小時(shí)，所以最好隔天訓(xùn)練同一組肌群。而我的觀點(diǎn)則更保守，我認(rèn)為兩次訓(xùn)練間隔72小時(shí)以上才比較穩(wěn)妥。
對(duì)于新手，這個(gè)恢復(fù)時(shí)間則會(huì)更久，甚至有時(shí)長(zhǎng)達(dá)一周。實(shí)際上，如果你是新手，或者你的訓(xùn)練強(qiáng)度特別大，一周練一次就足以使你變強(qiáng)壯。
如果某一部位酸痛，那就不要再訓(xùn)練它，強(qiáng)行訓(xùn)練不但容易受傷，還會(huì)導(dǎo)致肌肉發(fā)炎、筋膜粘連、產(chǎn)生瘢痕組織，令肌肉僵硬疼痛。
如果你真的想快速變強(qiáng)，那就不應(yīng)該拼命鍛煉，相反，而是應(yīng)該多休息，保證營(yíng)養(yǎng)和睡眠。
NO.2 關(guān)節(jié)第一
我們身體的不同部位，進(jìn)步和恢復(fù)的速度是不一致的。
心肺能力，往往是最容易提升的。每周跑步3-4次，保持一個(gè)月你的有氧運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)有明顯改善、保持3個(gè)月則會(huì)有一個(gè)質(zhì)的飛躍。
其次則是肌肉組織，肌肉對(duì)訓(xùn)練很敏感，在適當(dāng)?shù)拇碳は拢∪夂土α慷伎梢栽诙唐趦?nèi)有相對(duì)明顯的增長(zhǎng)。
然而身體的其他組織可不能快速提高，其中就包括關(guān)節(jié)、骨骼、以及肌腱、韌帶等軟組織。肌腱和韌帶從損傷中愈合的時(shí)間幾乎是肌肉的10倍、而骨骼強(qiáng)度的提升則更是一個(gè)漫長(zhǎng)而緩慢的過(guò)程。
在《愛(ài)上跑步的13周》這本書(shū)里有這樣一段描述：”如果你運(yùn)動(dòng)合理，那么經(jīng)過(guò)大約6個(gè)月的訓(xùn)練后，你從技術(shù)上已經(jīng)能夠跑一個(gè)馬拉松了，但是你的骨骼還不能承受這樣的強(qiáng)度。以前并不積極鍛煉的人如果一直強(qiáng)忍著堅(jiān)持訓(xùn)練的話(huà)，他們中的大部分在開(kāi)始的3-6個(gè)月會(huì)非常容易遭遇應(yīng)力性骨折?！?/p>
管理學(xué)中有一種說(shuō)法叫做“找出最慢行進(jìn)者”。意思是在行軍的時(shí)候，你跑得最快的士兵能走多快不重要，你整個(gè)部隊(duì)的行軍速度取決于那名走的最慢的士兵。而在健身中，關(guān)節(jié)和軟組織就是你的最慢行進(jìn)者。
因此，在開(kāi)始健身的初期階段不要過(guò)分追求增肌和有氧耐力，不要挑戰(zhàn)你的身體進(jìn)行極限訓(xùn)練。惰性和急躁，才是你應(yīng)該挑戰(zhàn)的對(duì)象。
你進(jìn)步的速度應(yīng)該取決于關(guān)節(jié)的適應(yīng)程度。如果你感覺(jué)有任何關(guān)節(jié)、韌帶和肌腱的疼痛，就一定要及時(shí)休息，并在之后適當(dāng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度，哪怕你完全有力量堅(jiān)持。
如果你想把健身和健康作為終身追求，在初期花1-2年來(lái)打好基礎(chǔ)，讓你的關(guān)節(jié)和軟組織做好準(zhǔn)備，是十分值得的，你將會(huì)受益一生。
NO.3 強(qiáng)化耐力（心肺、肌肉耐力）
如果你能保證休息并對(duì)自己的關(guān)節(jié)保持足夠的關(guān)注，那么你接下來(lái)的注意點(diǎn)則應(yīng)該是耐力。
耐力聽(tīng)起來(lái)似乎不夠酷，但它是打造體能的關(guān)鍵，對(duì)我們的生活和健康有著至關(guān)重要的意義。
各類(lèi)有氧運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、騎行、游泳等，可以大大改善你的心血管系統(tǒng)、調(diào)整脂肪和血糖代謝，幫助你遠(yuǎn)離三高和各類(lèi)心血管疾病、甚至也能讓你遠(yuǎn)離抑郁。
中低負(fù)荷、高次數(shù)的肌肉耐力訓(xùn)練，則可以大大增強(qiáng)你身體的抗疲勞能力和恢復(fù)力，提高你在日常生活和工作中的表現(xiàn)。讓你可以更從容地面對(duì)久站、久坐、長(zhǎng)時(shí)間徒步和各種重復(fù)性勞動(dòng)。
即便你的健身目標(biāo)是增長(zhǎng)肌肉，也同樣需要重視耐力訓(xùn)練。因?yàn)樵黾∫彩墙⒃诩∪饽土Φ幕A(chǔ)上的，否則很容易在之后遇到瓶頸。
同時(shí)耐力更直接和我們的生存能力掛鉤。耐力是我們?nèi)祟?lèi)的一大優(yōu)勢(shì)。縱觀自然界的各種生物，我們沒(méi)有尖牙利爪、也沒(méi)有強(qiáng)壯有力的身軀，更沒(méi)有驚人的速度，但是我們?nèi)祟?lèi)的耐力水平放在整個(gè)動(dòng)物界都屬于佼佼者。
如果有一天你深陷絕境和荒野，持久的耐力，就是贏得生存的關(guān)鍵！因此不要忽視耐力訓(xùn)練。
NO.4 適度發(fā)展柔韌性
一個(gè)恰當(dāng)、平衡的身體柔韌性對(duì)保持健康來(lái)說(shuō)是很重要的。缺乏柔韌性會(huì)造成很多問(wèn)題。
比如，由于現(xiàn)代人久坐的生活習(xí)慣，臀部、大腿后的腘繩肌往往會(huì)縮短，變得過(guò)于僵硬和緊張，這是造成下背部疼痛的一大風(fēng)險(xiǎn)因素。
柔韌性的不平衡也是造成很多體態(tài)問(wèn)題的重要原因。
同時(shí)柔韌不足，也會(huì)限制你力量和爆發(fā)力的發(fā)展，無(wú)法發(fā)揮出全部的潛力。
不過(guò)你不需要在柔韌性上投入太多時(shí)間和注意力，在日常的訓(xùn)練中有所兼顧即可。你更不需要追求柔術(shù)演員般的柔韌性，過(guò)分的柔韌和靈活反而降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，也會(huì)使身體脆弱，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
關(guān)于如何訓(xùn)練柔韌性，由于篇幅有限，這次就不展開(kāi)論述了，但有兩點(diǎn)主要建議：
一、盡量選擇完整幅度的訓(xùn)練動(dòng)作。
幾乎所有的自重訓(xùn)練都是全幅度動(dòng)作，比如胸部幾乎貼地的俯臥撐、從最低點(diǎn)拉到最高點(diǎn)的引體向上、一蹲到底的全幅自重深蹲。如果你是個(gè)自重健身者，那你的柔韌性一般不會(huì)有太大問(wèn)題。
二、拉伸也要循序漸進(jìn)。
拉伸的目的是使緊繃的肌肉神經(jīng)放松。要始終選擇使你感到舒適的拉伸幅度，保持一段時(shí)間即可。隨著你”舒適區(qū)“的拓寬，再慢慢增加幅度。如果你在拉伸過(guò)程中感到明顯的疼痛，那一定是做過(guò)頭了。
NO.5 最后的考慮：力量與增肌
無(wú)論男女老少，力量訓(xùn)練都非常有價(jià)值，它可以改善體質(zhì)和身材、提高新陳代謝、預(yù)防隨年齡增長(zhǎng)而產(chǎn)生的肌肉流失。世衛(wèi)組織也建議人們，為了保持健康，每周至少要做兩次肌肉力量訓(xùn)練。
但是力量訓(xùn)練同樣需要循序漸進(jìn)，要給身體留有足夠的適應(yīng)期和準(zhǔn)備時(shí)間。如果新手一開(kāi)始就挑戰(zhàn)極限，以最大化地增長(zhǎng)肌肉和力量為目標(biāo)，進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，那就很容易傷到自己。
現(xiàn)代健身業(yè)的發(fā)展使人們混淆了健美和健康的概念。誤以為健身首先就是要追求碩大的胸肌、寬闊的背部、分明的腹肌。
事實(shí)上，從健康的角度來(lái)說(shuō)，肌肉的重要性遠(yuǎn)不及以上三個(gè)因素：健康的關(guān)節(jié)、良好的心肺系統(tǒng)、平衡的柔韌性。
甚至就算從力量和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的角度來(lái)說(shuō)，碩大的肌肉塊也是非必要的。你很少看到，職業(yè)運(yùn)動(dòng)員和軍人擁有膨脹的像是充了氣的肩膀和胳膊。
發(fā)展肌肉和力量并不是健身的首要目標(biāo)，而應(yīng)該是一種高階目標(biāo)。健碩的肌肉當(dāng)然很棒，但是它必須建立在健康的基礎(chǔ)上，否則毫無(wú)意義！它的優(yōu)先級(jí)必須排在最后。
補(bǔ)充：為什么沒(méi)談減肥？
上面按優(yōu)先級(jí)羅列了幾個(gè)健身的訓(xùn)練目標(biāo)，但是為什么沒(méi)有減肥呢？
確實(shí)很多人是以減肥為目的才開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的。但是，為了減肥，你最大的注意力應(yīng)該放在飲食控制上，而非健身上。僅通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥是極其困難的。
以人們常說(shuō)的慢跑減肥來(lái)舉例。慢跑半小時(shí)大概消耗200多卡路里的熱量，只要喝一罐可樂(lè)就抵消了。更何況運(yùn)動(dòng)還會(huì)促進(jìn)食欲，你很容易就不自覺(jué)地?cái)z入了更多熱量。
而且最大的問(wèn)題是，一個(gè)未經(jīng)訓(xùn)練，缺乏運(yùn)動(dòng)的超重人士，哪能一上來(lái)就每天跑個(gè)半小時(shí)呢？如果強(qiáng)行堅(jiān)持，往往關(guān)節(jié)會(huì)先出問(wèn)題。
但是每日減少兩三百卡的熱量攝取則是非常容易的，幾乎人人都能做到。
控制飲食才是最根本、最有效的減肥方法。而健身只是減重的輔助手段，甚至這種輔助更多是心理層面的——辛苦的訓(xùn)練提醒了你要更謹(jǐn)慎地看待飲食。（由于篇幅限制，之后有機(jī)會(huì)再詳談減肥和營(yíng)養(yǎng)方面的話(huà)題。）
保持耐心
如果你能讀到這里，你大概會(huì)意識(shí)到：健身并不是一蹴而就的事情。它和我們生活中任何真正有價(jià)值的轉(zhuǎn)變一樣，都需要漫長(zhǎng)和持續(xù)的積累。
然而可悲的是，如今我們身處一個(gè)“唯結(jié)果論”，認(rèn)為”越快就是越好“的浮躁時(shí)代。人們?cè)诤醯囊仓皇悄切┭劬δ芸吹降臇|西——身材看得到，而健康看不到；一個(gè)人的外在看得到，而內(nèi)在的品質(zhì)看不到……
網(wǎng)絡(luò)上的健身短視頻也充滿(mǎn)了諸如“7天減肥10斤”、“30天變肌肉型男”之類(lèi)的嘩眾取寵。其中要么是夸大其詞，要么便是以健康為代價(jià)的拔苗助長(zhǎng)。
如果你追求的是真正的健康與強(qiáng)壯，而非裝腔作勢(shì)，滿(mǎn)足自己的虛榮心，那就請(qǐng)遠(yuǎn)離這些糟粕，專(zhuān)注于自己的訓(xùn)練步伐，穩(wěn)扎穩(wěn)打，循序漸進(jìn)。
一個(gè)人想在任何層面上改進(jìn)自己，急于求成可能都是最大的絆腳石。所以一定要保持耐心，這將使你遠(yuǎn)離傷病。要記?。?strong>進(jìn)步得多快不重要，重要的是你能持續(xù)進(jìn)步多久。
將健身與運(yùn)動(dòng)視為一種生活方式，而非達(dá)到某種目的的手段，將使你在這條路上走得更遠(yuǎn)，并真正受益良多。
- END -
參考資料及部分?jǐn)?shù)據(jù)來(lái)源：
《自重訓(xùn)練全書(shū)》（作者: 阿什利·卡利姆）
《愛(ài)上跑步的13周》（作者：伊恩·麥克尼爾 / 加拿大不列顛哥倫比亞運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)理事會(huì)）
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