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太長(zhǎng)不看
相比單一的「抗癌」食物，更關(guān)鍵、更有用的是長(zhǎng)期健康的飲食習(xí)慣。
作為飲食的組成部分，有些食物確實(shí)與降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，比如下表中的 26 種食物。
最近跟大家分享了一些有關(guān)癌癥的話(huà)題，如預(yù)防癌癥的生活方式、早期癌癥的篩查等，今天來(lái)說(shuō)一說(shuō)「抗癌」食物。
總有人時(shí)不時(shí)來(lái)問(wèn)我，顧老師，XX 食物是不是「抗癌」食物，多吃 XX 食物就能預(yù)防癌癥的發(fā)生？
我本科畢業(yè)于四川大學(xué)華西臨床醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)，這兩天因?yàn)樯袼魄袷缲懙母哳佒当鸬臓I(yíng)養(yǎng)師周勤就是我的親師妹……
當(dāng)年我們上學(xué)的時(shí)候，老師就曾列了一張表，表上的內(nèi)容和我剛給大家看的「26 種「抗癌」食物」很像，提醒我們廣義來(lái)說(shuō)蔬菜、水果都是抗癌食物，但一定注意不能指望只靠吃某個(gè)食物，就能抗癌。
贏(yíng)下一場(chǎng)球賽的強(qiáng)力保證是球隊(duì)實(shí)力強(qiáng)勁，而不是球隊(duì)有超級(jí)明星球員。在飲食減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)這一問(wèn)題上，道理也一樣。
并沒(méi)有哪種食物能獨(dú)立「抗癌」
保護(hù)并不來(lái)自于大量的超級(jí)「抗癌」食物，長(zhǎng)期的飲食習(xí)慣才是關(guān)鍵。沒(méi)有哪種食物可以單獨(dú)保護(hù)你免受癌癥侵害，也沒(méi)有哪種食物能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)。
目前有關(guān)飲食與癌癥的研究一致認(rèn)為，整體飲食模式跟降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)和身體健康的關(guān)系最為密切。全面的營(yíng)養(yǎng)素、多種膳食纖維以及數(shù)千種植物化合物通過(guò)基因表達(dá)、細(xì)胞信號(hào)傳導(dǎo)、抗炎支持等途徑“保衛(wèi)”著人體健康，而這不是單獨(dú)哪一種食物可以做到的。
還有很重要的一點(diǎn)是，食物的「抗癌」能力不是一夜之間就能實(shí)現(xiàn)的。我們得在改變、學(xué)習(xí)新飲食習(xí)慣和舒適愉快、可持續(xù)的長(zhǎng)期飲食之間找到平衡。
成為飲食的一部分，
這些食物能「抗癌」
不過(guò)話(huà)又說(shuō)回來(lái)，飲食模式是由你選擇吃什么食物、吃多少、多久吃一次組成的。美國(guó)癌癥研究（AICR）基于現(xiàn)有的研究證據(jù)認(rèn)為下面這 26 種具體食物如果成為健康飲食的組成部分，有助于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
但別把它當(dāng)成降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的完整食物清單，推薦的食物當(dāng)然都不錯(cuò)，但也不是必不可少的，如果你因?yàn)檫^(guò)敏、口味、預(yù)算、文化傳統(tǒng)等原因不喜歡/接受某種食物，也完全沒(méi)有問(wèn)題，別強(qiáng)迫自己，也別讓它限制住自己的日常飲食選擇。
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【解析說(shuō)明】
1、富含膳食纖維食物很可能會(huì)降低大腸癌；體重增加、超重和肥胖*的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
【*強(qiáng)有力的證據(jù)表明，身體脂肪過(guò)多會(huì)增加至少 12 種不同癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>
2、非淀粉類(lèi)蔬菜和水果聯(lián)合起來(lái)很可能會(huì)降低呼吸道&消化道癌癥（如口腔、咽、喉、肺、食道、胃、結(jié)直腸等部位的癌癥）的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
3、咖啡很可能會(huì)降低子宮內(nèi)膜癌和肝癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
4、有限證據(jù)表明：
① 水果降低肺癌（吸煙或曾經(jīng)吸煙的人）和食道鱗狀細(xì)胞癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
② 柑橘類(lèi)水果可以降低胃癌（僅賁門(mén)型）的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
③ 非淀粉類(lèi)蔬菜和水果聯(lián)合可降低膀胱癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
④ 非淀粉類(lèi)蔬菜可降低雌激素受體陰性（ER-）乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
⑤ 含有維生素C的食物可以降低肺癌（吸煙的人）和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
⑥ 含有類(lèi)胡蘿卜素的食物可能降低肺癌和雌激素受體陰性（ER-）乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
⑦ 含有β-胡蘿卜素的食物可能會(huì)降低肺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
⑧ 咖啡可能降低口腔癌、咽癌、喉癌和皮膚癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，但需要更多研究來(lái)確定是否存在因果關(guān)系。
⑨ 含有異黃酮的食物可能降低肺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
⑩ 含有大豆的食品可能會(huì)降低確診乳腺癌患者診斷后12個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)因各種原因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
補(bǔ)充劑和食物不一樣
不過(guò)也要提示一下。雖然上面基于一些研究顯示富含某種營(yíng)養(yǎng)素的食物有這樣的作用，但是單獨(dú)把成分提取出來(lái)之后的效果可能并不盡如人意。
比如含有β-胡蘿卜素的食物，可能降低肺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，但是已有過(guò)硬的臨床試驗(yàn)顯示，給吸煙的人吃 β-胡蘿卜素的補(bǔ)充劑，反而增加了肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。
所以還是更鼓勵(lì)吃天然食物。
圖片來(lái)自美國(guó)癌癥研究（AICR）網(wǎng)站
這4類(lèi)食物增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)，
要少吃！
前面的這些食物對(duì)身體的「抗癌」是正面影響，而下面要說(shuō)的這4種食物卻是明確致癌，會(huì)增加多種癌癥或整體的患癌風(fēng)險(xiǎn)。
所以，美國(guó)癌癥研究所也建議，要限制紅肉的攝入，盡可能地減少酒精、加工肉類(lèi)（香腸、火腿、培根、熱狗、臘腸）、含糖飲料的攝入。
參考健康飲食模式，
培養(yǎng)自己的飲食習(xí)慣
有些朋友會(huì)困惑于該怎么改變、培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣，具體來(lái)說(shuō)就是不知道該怎么吃。
其實(shí)，直接參照既有的一些健康飲食模式，再根據(jù)自己的實(shí)際情況略做調(diào)整，是比較簡(jiǎn)單的方法。
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