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陰瑜伽

深度拉伸

更是冥想

在疼痛中保持平靜

在舒適中尋找挑戰(zhàn)

以下這套陰瑜伽序列可以緩解慢性或急性背部疼痛，或者預(yù)防背部疼痛。建議每周練習(xí)一次。

輔具：瑜伽磚一塊

①瑜伽磚支撐背部放松（創(chuàng)造脊柱間更多的空間）

• 磚塊豎著放在上背部，肩胛骨之間，保持5分鐘
  

• 磚塊橫著放在中背部，保持3分鐘

• 磚塊放在下背部做支撐的橋式，保持4分鐘

②蝴蝶式

• 坐直呼吸，吸氣到頭頂，脊柱拉長(zhǎng)

• 保持幾次呼吸，呼氣，往下折疊

• 覺(jué)得背部緊張的時(shí)候，停在那里，放松呼吸，保持5分鐘

③一半的鴿子式&單腿拉伸側(cè)面

• 保持右腿彎曲，腳跟靠近髖部，左腿往后面延展。保持呼吸延展脊柱，再往下折疊，保持5分鐘
  

• 左手肘放在磚塊上，頭放在手掌上。右手保持在側(cè)面或拉伸向左側(cè)
  

④坐立前屈背部伸展

• 雙腿往前伸直，把磚塊放在頭下方，保持4分鐘

⑤貓伸展&穿針式

• 做幾次貓伸展。吸氣，胸腔往前，尾骨抬高。呼氣，弓背找天花板看肚臍，5次呼吸

• 左手壓實(shí)地面，右手往上延展

• 呼氣，右手穿過(guò)左腋窩往左，肩膀著地，頭著地。左手放松或者往前或繞到身后，保持5分鐘

⑥小狗式

• 從四腳板凳式，雙手往前，直到讓下巴著地，小手臂著地，保持4分鐘

⑦轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀

• 趴下來(lái)，左手往外伸直90°。右手在右肩膀下方撐地，彎曲右膝蓋

• 右手往下壓地，轉(zhuǎn)到左側(cè)

• 如果覺(jué)得舒服，右腳在后方踩地，手可以在前方撐地或者來(lái)到后方，保持4分鐘

⑧仰臥捆綁扭轉(zhuǎn)

• 右手往上伸直轉(zhuǎn)為右側(cè)臥，頭放在手上
  

• 左腿往前伸直90°

• 在這里停止扭轉(zhuǎn)脊柱往后?；蛘邚澢蚁ドw，抓住右腳踝

• 如果可以抓住腳踝，放松頭在地面，轉(zhuǎn)動(dòng)上面肩膀往后扭轉(zhuǎn)，保持4分鐘

⑨挺尸式

• 放松身體，安靜下來(lái)，保持5-7分鐘