原著：Dr Jade Teta

編譯：陸肆壹

常識(shí)：睪酮激素是一種常見的雄激素，對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育等都有作用。

在健身中，（相對(duì)）高的睪酮水平會(huì)帶來更好的增肌減脂作用。

問：什么樣的飲食方案可以提升睪酮水平？

答：你可以把睪酮看作是“性和生殖”的晴雨表。睪酮水平在一定程度上是性欲的反應(yīng)。

談?wù)摰斤嬍撤桨?，問題是：是否有足夠的食物來驅(qū)動(dòng)激素反應(yīng)？即不太少也不太多？如果你做到了，你的睪酮水平通常就沒有問題。

這也是為什么肥胖的宅男和皮脂極低的健美運(yùn)動(dòng)員沒有動(dòng)力、沒有性欲、勃起軟弱無力、反應(yīng)遲鈍。

所以，首先要記住的是，任何一種宏量營(yíng)養(yǎng)素(蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪)都不能在低攝入狀態(tài)中持續(xù)太久，否則就會(huì)成為睪酮?dú)⑹帧５诙率瞧胶饽愕挠?xùn)練和恢復(fù)。

但有關(guān)“最佳飲食方案”，這是一個(gè)微妙的問題，我不想對(duì)任何一種飲食習(xí)慣下定論。我見過一些稍微超重的人使用生酮飲食，并且在測(cè)量睪酮水平時(shí)發(fā)現(xiàn)了顯著積極的變化。我見過同樣的生酮飲食導(dǎo)致性欲、肌肉量、和勃起能力下降。這種差異是因人而異的。

如果我必須給出一個(gè)通用的經(jīng)驗(yàn)法則，我會(huì)說：

●日攝入總熱量中的脂肪不要低于20%

●日攝入總熱量中的碳水不要低于30%

●日攝入總熱量中的蛋白質(zhì)在20%以上

如果你想增長(zhǎng)肌肉或參加競(jìng)技體育比賽，40%碳水-30%蛋白-30%脂肪的比例是不錯(cuò)的。

如果你想減脂，對(duì)大部分人來說30%碳水-40%蛋白-30%脂肪的比例是不錯(cuò)的。

還有一些研究表明，如果你體內(nèi)的鎂、鋅或維生素D含量較低，那么補(bǔ)充這類健身補(bǔ)劑可能會(huì)提升睪酮水平。再加上適當(dāng)?shù)臅裉柡途S生素D片(與你每天食量最大的一餐一起服用)這些結(jié)合起來是很好的保險(xiǎn)。

小結(jié)：

1.遠(yuǎn)離至瘦或至胖狀態(tài)。

2.遠(yuǎn)離極端的宏量營(yíng)養(yǎng)素和熱量失衡。

3.訓(xùn)練足夠，但不要太多。

如果你的睪酮水平處于最佳狀態(tài)，你應(yīng)該能感覺到它的作用：你的大腦會(huì)變得專注有動(dòng)力。你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)都很好。你會(huì)變得比較低脂，并感覺很健康。你的陰(和諧)J會(huì)有反應(yīng)，充滿活力和彈性。

問：如何在增重期增加肌肉而不是脂肪？究竟需要多少卡路里的熱量來維持肌肉的最佳狀態(tài)?

答：人體新陳代謝并不能很好地“處理多重任務(wù)”。它喜歡同時(shí)堆積脂肪和肌肉(合成代謝)或同時(shí)分解它們(分解代謝)。

在增肌的同時(shí)減脂(或想方設(shè)法避免脂肪增長(zhǎng))就好像你一只手刷牙一只手搓澡。你能做到，只是沒那么容易同時(shí)做好兩件事……除非你是健身新手進(jìn)步潛力大，或使用合成代謝藥物。

這里的訣竅是要明白你有4種不同的新陳代謝開關(guān):

1.少吃，多運(yùn)動(dòng)

這將同時(shí)燃燒脂肪和肌肉，因?yàn)樗ㄟ^運(yùn)動(dòng)和飲食創(chuàng)造了一個(gè)相當(dāng)明顯的熱量缺口。想想那些馬拉松運(yùn)動(dòng)員或“皮包骨卻有腰腹脂肪”的人群。

2.多吃，少運(yùn)動(dòng)

這將通過熱量盈余來增加肌肉和脂肪，想想力量舉運(yùn)動(dòng)員或肌肉發(fā)達(dá)但卻很胖的人。

這也是大多數(shù)人想要增加肌肉時(shí)都會(huì)嘗試的方案。它確實(shí)有效，但常常會(huì)讓你看起來像把一件夾克套在兩件毛衣上。

這并不是最好的方法，也無法讓你獲得最好的外觀。它通常會(huì)產(chǎn)生500卡路里或更多的熱量盈余，再加上如果訓(xùn)練方法不正確的話，那盈余就更多了。

3.少吃，少運(yùn)動(dòng)

想想某個(gè)老太太，她每天爬6次四層樓梯，但只吃半個(gè)法棍面包+一杯咖啡+一個(gè)蘿卜和一些奶酪。她之所以能保持苗條是因?yàn)樗ㄟ^節(jié)食來控制卡路里，另外她的運(yùn)動(dòng)量足夠避免自己變成毫無肌肉的皮包骨......不過，這個(gè)方案顯然不適合你。

4.多吃，多運(yùn)動(dòng)

這才是最適合增肌期的方案。把你的攝入量增加到略多一點(diǎn)，這樣你就能確保肌肉增長(zhǎng)。我建議你的日攝入熱量是體重的30到45倍(以公斤為單位)，具體是30倍還是45倍，取決于你是不是一個(gè)很難增重的人。

但根據(jù)你的問題，你聽起來好像很容易發(fā)胖(和我一樣)，所以你應(yīng)該以30倍左右開始起步。

現(xiàn)在將你的宏觀營(yíng)養(yǎng)素設(shè)置為40%碳水-30%蛋白-30%脂肪。你需要額外的碳水化合物，畢竟碳水帶來的胰島素是體內(nèi)最強(qiáng)大的合成代謝激素。如果你無法獲得這種激素作用，無論你有多少睪酮，你都難以增長(zhǎng)。

設(shè)置好你的訓(xùn)練強(qiáng)度，在健身房里主攻臥推、深蹲、硬拉等基本動(dòng)作。

最后，如果以上攝入量不起作用，就緩慢地增加每天熱量攝入，直到它起作用。我猜你最終會(huì)輕微盈余200-400卡路里，這是增肌的同時(shí)避免過份增脂的最好方法。

問：有些人說，真正嚴(yán)格的飲食（比健美備賽飲食）會(huì)破壞人體的新陳代謝。這是真的嗎？如果是這樣，如何解決這個(gè)問題?

答：這肯定會(huì)給你的新陳代謝造成一些影響，但談不上達(dá)到“破壞”的程度，除非你的訓(xùn)練和飲食極其弱智。

健美備賽飲食通常能產(chǎn)生非常大的熱量赤字——你通過重物訓(xùn)練和/或有氧運(yùn)動(dòng)來消耗大量能量。

想想看，你不給汽車加油會(huì)導(dǎo)致發(fā)動(dòng)機(jī)熄火，身體也不會(huì)對(duì)這種巨大的能量差做出良好的反應(yīng)。

作為回應(yīng)，它會(huì)增加饑餓感，降低身體動(dòng)力，并降低代謝速度：

●身體通過下調(diào)甲狀腺和其他激素來減少日常的能量消耗。

●身體會(huì)增加饑餓感和對(duì)食物的渴望。

●身體會(huì)不知不覺地讓你在平日里少活動(dòng)。如果你曾經(jīng)每天起床走動(dòng)100次左右，你會(huì)發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在每天只有25次。

在健身房運(yùn)動(dòng)的過程中，你燃燒的熱量也會(huì)變得更少，研究稱其為“限制型熱量燃燒”。

更糟糕的是，當(dāng)健美比賽結(jié)束，當(dāng)你不再有動(dòng)力來控制飲食，開始隨心所欲地吃東西時(shí)，你的體重會(huì)迅猛反彈。

我把這種現(xiàn)象稱為“新陳代謝信用卡效應(yīng)”——當(dāng)你經(jīng)歷長(zhǎng)期壓抑的飲食之后突然開始暴飲暴食，會(huì)付出高昂的新陳代謝代價(jià)。任何第一次參賽后身體像氦氣球一樣爆炸的人都知道這一點(diǎn)。

這是新陳代謝發(fā)生事故了嗎？你可以這樣描述它。

但是另一種看待它的方式是你的新陳代謝正在做已經(jīng)計(jì)劃好的事情：它覺得自己需要收回債務(wù)。畢竟，它的主要目的是幫助你更好地活下去，在經(jīng)歷了長(zhǎng)時(shí)間的饑荒后它會(huì)最大限度地利用好現(xiàn)在的盛宴。

好消息是，有一些方法可以降低這種代謝補(bǔ)償作用：

●盡你所能保留肌肉量。這樣你的代謝率不會(huì)降低太多，對(duì)脂肪的反彈也會(huì)更有抵抗力。這意味著在減肥過程中，把重物訓(xùn)練作為健身計(jì)劃的主要部分。

●多吃蛋白質(zhì)，增加蛋白質(zhì)在總熱量中的百分比（上文有提到）。在減脂過程中這樣做，但也許更重要的是——在減脂階段結(jié)束之后也這么做。

●采用循環(huán)式的熱量攝入——有時(shí)你刻意制造很強(qiáng)的熱量赤字，有幾天你則完全沒有熱量赤字。最近有關(guān)研究(最小化適應(yīng)性產(chǎn)熱和抑制肥胖反彈)表明，這種策略取得了更好的效果，代謝下降得更少，而且效果更持久。

●當(dāng)比賽結(jié)束時(shí)，不要像個(gè)混蛋一樣吃東西。多吃清淡的食物，減少食物種類。

傳統(tǒng)的漢堡、披薩和芝士蛋糕大餐會(huì)觸發(fā)大腦的"多巴胺"享樂主義反應(yīng)，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)一步激發(fā)更頻繁的享樂欲——如果這些發(fā)生在你新陳代謝最脆弱的時(shí)候，可能會(huì)讓你的體型膨脹得一發(fā)不可收拾。