今天我們來說說身體下半身——臀部和腿部力量訓(xùn)練方法。

（聲明：文章僅供參考，具體動作細節(jié)請尋求專業(yè)指導(dǎo)。本文章圖片來源于互聯(lián)網(wǎng)。）

下半身的鍛煉主要針對的是臀部、大腿、小腿三個地方。

下半身肌肉運動原理

• 臀大肌

近固定時，收縮使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸（向后踢腿）、旋外，內(nèi)收、外展。

大腿在髖關(guān)節(jié)處伸

遠固定時，一側(cè)收縮使骨盆對側(cè)旋轉(zhuǎn)。兩側(cè)收縮使骨盆后傾，并使軀干后伸（站直身體）。

骨盆后傾、軀干后伸

• 股四頭肌

近固定時使大腿在髖關(guān)節(jié)處屈。

大腿在髖關(guān)節(jié)處屈

遠固定時，使大腿在膝關(guān)節(jié)處伸，牽拉股骨向前維持直立。

遠固定使大腿在膝關(guān)節(jié)處伸

• 腘繩肌

大腿后側(cè)肌群股二、半腱肌、半膜肌合稱為腘繩肌。在練習(xí)時主要圍繞著股二頭肌進行鍛煉。

股二頭肌近固定時使小腿在膝關(guān)節(jié)處屈和旋外。

小腿在膝關(guān)節(jié)處屈

遠固定時兩側(cè)收縮使骨盆后傾。

骨盆后傾

• 小腿肌肉

小腿三頭肌由比目魚肌和腓腸肌組成。

近固定時整體收縮，使足在踝關(guān)節(jié)處屈（踮腳）。

遠固定時，使膝關(guān)節(jié)伸直維持直立。

杠鈴深蹲

這個動作可以說幾乎能練到臀腿的所有肌肉，還能夠練習(xí)到上半身的一些肌肉群，三大復(fù)合動作之一。

關(guān)鍵點：杠鈴置于頸后，雙手抓穩(wěn)杠鈴，雙腳分開與肩寬（如果寬一些對臀部刺激會更大），腳尖略微分開，膝蓋不要內(nèi)扣，下蹲時進行控制并吸氣，還原時吐氣，膝蓋不要鎖死，整個動作過程中保持脊柱中立。

關(guān)于膝蓋是否超過腳尖，可酌情處理，最重要的是找到大腿、臀大肌發(fā)力（膝蓋、髖關(guān)節(jié)聯(lián)動發(fā)力）的感覺。另外是否全蹲也根據(jù)自己的身體情況來看，不要強行嘗試。

相似動作：

徒手深蹲

啞鈴負重深蹲

史密斯深蹲

倒蹬

俯臥直腿上擺

這個動作對臀部的刺激稍孤立。

關(guān)鍵點，上半身固定不動，發(fā)力時盡量到達頂端，還原時注意控制。

相似動作：

負重單腿后擺

負重單腿后擺

箭步蹲

箭步蹲

這個動作主要目標是股四頭肌和臀大肌。

相似動作：

負重箭步蹲

單腿臺階練習(xí)

腿屈伸

腿屈伸

這個動作主要針對股四頭肌來進行訓(xùn)練。

關(guān)鍵點：身體挺直，上半身固定，動作中不要離開椅背，不要晃動，發(fā)力時呼氣，還原時控制并吸氣。

腿彎舉

這個動作主要針對大腿后側(cè)股二頭肌進行訓(xùn)練。

提踵

負重站姿提踵

單腿站姿提踵

坐姿提踵

針對小腿比目魚肌、腓腸肌的訓(xùn)練。