隨著天氣越來越熱，秀腹肌的機(jī)會自然也就越來越多，不過一整塊的腹肌可是沒得秀的喲~
最近也經(jīng)常有朋友來問老王，如何能夠快速練出6塊腹肌？
有人說腹肌每個人都有，只不過是被脂肪包裹住，平時看不到而已，而想要讓人能夠看到的話，方法只有兩種，一是降低體脂率，脂肪薄了腹肌自然會比較容易顯露出來，二就是增加腹肌厚度，腹肌大了自然也就不是那么容易被擋住了。
這種說法并不算錯，但是也不全對，事實(shí)上這兩者其實(shí)也都是相對的，畢竟非洲難民的脂肪夠薄，但你依然看不到他們的腹肌，而很多大力士因?yàn)槌Ｄ暧?xùn)練，腹肌夠厚，但是你也很難看到他們會有6塊腹肌~
所以說體脂率和肌肉厚度只有達(dá)到一定比例時，才可以在外觀上看出來，而這種比例的先決條件還是體脂率，你的體脂率如果是在20%以上的話，那么幾乎就根本不可能讓腹肌清晰的顯露出來。
所以體脂率20%以上的小伙伴可以省省了，先去把體脂率刷下來去吧~
體脂率20%以下的小伙伴，你們就有福了，接下來的30天虐腹計(jì)劃，你們準(zhǔn)備好了么？
在開練之前我還是要再強(qiáng)調(diào)一下，這個方案真的只是練腹肌的，就是那種可愛的腹直肌，如果你的忠愛是魔鬼的六塊的話，老王可以負(fù)責(zé)任的告訴你，這玩意真的沒有什么速成方法~
好了，首先我們來羅列一下虐腹計(jì)劃的訓(xùn)練項(xiàng)目，平臥卷腹、直角卷腹、仰臥交替屈膝、仰臥單車、兩頭起、俄羅斯轉(zhuǎn)體、原地登山跑、仰臥交替抬腿，沒錯就這8個動作，而且在接下來的三十天中，你只需要訓(xùn)練者8個簡單的動作就可以了~
平臥卷腹50次：訓(xùn)練腹直肌上側(cè)
無休息、直角卷腹30次：訓(xùn)練腹直肌
無休息、仰臥交替屈膝50次：訓(xùn)練腹肌下側(cè)與側(cè)腹肌
休息20秒、仰臥單車1分鐘（速度盡量快）：訓(xùn)練腹肌下側(cè)
無休息、兩頭起30次：訓(xùn)練腹直肌
無休息、俄羅斯轉(zhuǎn)體每側(cè)50次：訓(xùn)練腹斜肌
無休息、原地登山跑2分鐘（動作盡量快）：訓(xùn)練腹肌下側(cè)
無休息、仰臥交替抬腿1分鐘（動作盡量快）：訓(xùn)練腹肌下側(cè)
休息2-3分鐘，然后再重復(fù)以上訓(xùn)練內(nèi)容，進(jìn)行第二組訓(xùn)練，每個訓(xùn)練日都是兩組喲~
動作雖然簡單，但是如果你想要完成卻并不簡單，而且還有最關(guān)鍵的一點(diǎn)就是，這里所說的30天是指30個訓(xùn)練日，也就是說中間休息不訓(xùn)練的天數(shù)可是不算在內(nèi)的喲~
事實(shí)上根據(jù)每個人的恢復(fù)能力不同，在訓(xùn)練后的恢復(fù)能力也會不同，腹直肌雖然是耐力肌，但是長時間的過量訓(xùn)練也會導(dǎo)致肌肉消耗，從而影響增長速度的，所以大家可以根據(jù)自身的恢復(fù)情況，訓(xùn)練3天休息1天，或者訓(xùn)練2天休息1天，這樣既保證了充足的訓(xùn)練量，同時也可以讓腹肌有時間進(jìn)行恢復(fù)，畢竟肌肉是在休息的時候獲得增長的，這一點(diǎn)不管是哪個肌群都是相同的。
之前的8個動作事實(shí)上只是對腹直肌進(jìn)行的專項(xiàng)雕琢訓(xùn)練，它可以讓你快速獲得有型的腹肌，不過對于追求中段力量和魔鬼六塊的人來說，這還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，我們想要的可不只是那幾塊“可愛的腹直肌”不是么？
那么接下來我們一起來看下，如何通過自重訓(xùn)練，打造強(qiáng)勁的中段力量和魔鬼的六塊呢？
懸垂直舉腿：說道魔鬼的六塊就不得不說這個經(jīng)典的動作了，它除了可以最大限度的激發(fā)你中段力量外，對你的腰背力量也有很高的要求，但是最關(guān)鍵的是，這個動作幾乎完全是靠你的整個腹肌同時進(jìn)行十分強(qiáng)有力的收縮，才可以完成的，它區(qū)別于把腹肌分為上下側(cè)三部分進(jìn)行訓(xùn)練的小聰明，它可是實(shí)打?qū)嵉挠才山∩碛?xùn)練，在卷腹運(yùn)動被發(fā)明出來以前，舊時代的大力士，就是用這種方法對自己的腹肌進(jìn)行訓(xùn)練的。
如果你覺得這個動作的難度不夠大的話，懸垂V字舉腿絕對是更大的挑戰(zhàn)。
懸垂卷腹轉(zhuǎn)體：這個動作聽起來就很復(fù)雜，不過這的確是對于側(cè)腹肌的最佳訓(xùn)練方法之一，而且對于肋間肌也有很好的訓(xùn)練效果，如果你能夠熟練的掌握這個動作，那么很快你的腹部就會變得像他一樣強(qiáng)壯了~
如果你覺得這兩項(xiàng)訓(xùn)練還不足以挑戰(zhàn)你的極限的話，接下來的這個動作將帶你走上中段訓(xùn)練的巔峰~
抓旗：在這里我選擇跟大家介紹的中段力量訓(xùn)練方式是“抓旗”，之所以不選擇難度更大的“舉旗”是因?yàn)?，舉旗除了需要用到強(qiáng)大的中段力量外，還需要強(qiáng)大的手臂力量和抓握力量，而我們今天談的只是“中段”。
抓旗主要訓(xùn)練的是側(cè)腹肌的力量，不過它對于背部肌肉和腹部肌肉也都有著極強(qiáng)的訓(xùn)練作用，不信你在進(jìn)行抓旗訓(xùn)練時，可以試著放松背部或者腹部，我敢肯定，你立刻就會被拉傷，因?yàn)樗鼈円苍诔袚?dān)著相當(dāng)大的力量，而這種力量絕對不是平板支撐或者俄式轉(zhuǎn)體這種訓(xùn)練可比的。
好了沒有了，中段的訓(xùn)練動作就只有這三個，而且這三個也就足夠了。
我在這個訓(xùn)練中沒有給你們定反復(fù)次數(shù)，因?yàn)槲蚁嘈?，肯去進(jìn)行這三個動作訓(xùn)練的人，絕對不是一個固定的訓(xùn)練次數(shù)可以限制的了的，我們的目標(biāo)從來都是“更強(qiáng)”！不是么？
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