間歇跑以高強(qiáng)度、富有難度而著稱，難度往往與效果呈現(xiàn)一定程度的正相關(guān)，所以間歇跑對(duì)于大眾跑者而言，也是一種有效提升耐力的訓(xùn)練手段，是高水平跑者不可或缺的重要訓(xùn)練方法。
間歇跑的確可以有效提升最大攝氧量，從專項(xiàng)化角度而言，但卻并非專項(xiàng)化最強(qiáng)的訓(xùn)練方法，因?yàn)殚g歇跑的配速會(huì)比實(shí)際馬拉松比賽時(shí)的配速要快一些。
所謂高度專項(xiàng)化的訓(xùn)練指的是動(dòng)作模式、供能特點(diǎn)都要與實(shí)際比賽高度一致，從這個(gè)意義上說(shuō)，間歇跑由于速度快，動(dòng)作幅度會(huì)比馬拉松比賽時(shí)大很多，供能特點(diǎn)與比賽也有所不同，所以間歇跑很有用，但也并不能神話其作用。
事實(shí)上，還有一種訓(xùn)練方法比間歇跑更加貼近跑步專項(xiàng)，這種訓(xùn)練不僅動(dòng)作模式、供能特點(diǎn)與馬拉松比賽幾乎一致，同時(shí)還能比比賽增加一點(diǎn)難度，這種訓(xùn)練方法就是——跑坡。
上坡跑訓(xùn)練與間歇跑類似，是跑者比較畏懼的一種訓(xùn)練手段，但相比間歇跑，上坡跑速度沒(méi)有間歇跑那么快，但難度并不亞于間歇跑，相比間歇跑，上坡跑在動(dòng)作模式、供能特點(diǎn)等方面與實(shí)際馬拉松比賽更加接近，同時(shí)增加了訓(xùn)練難度。
所以通過(guò)上坡跑可以有效提升馬拉松專項(xiàng)能力，事實(shí)上，精細(xì)化運(yùn)用上坡跑，可以產(chǎn)生比間歇跑更好的訓(xùn)練效果。
1、上坡跑與平跑高度接近但增加了難度
上坡跑動(dòng)作模式、供能特點(diǎn)、速度都與平路跑步十分接近，但由于克服重力做功增加，難度相比平跑增加了許多，可以視作一種速度-阻力訓(xùn)練，也就是說(shuō)在保持速度的情況下增加了阻力，所以說(shuō)這是一種高度專項(xiàng)的跑步訓(xùn)練，訓(xùn)練越專項(xiàng)化訓(xùn)練效果就越好。
2、上坡跑可以有效發(fā)展心肺耐力
上坡跑可以有效刺激心肺功能，可以獲得比平路跑步更好的增強(qiáng)心肺功能的效果。
3、上坡跑可以有效提升乳酸閾
上坡跑由于難度增加，所以上坡跑時(shí)乳酸生成明顯增多，但由于你其實(shí)還能堅(jiān)持一段時(shí)間，所以上坡跑訓(xùn)練更加接近乳酸閾強(qiáng)度的訓(xùn)練，這樣就可以提升機(jī)體耐乳酸的能力。
經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，乳酸閾所對(duì)應(yīng)的配速增加，原來(lái)可能是530配速出現(xiàn)乳酸閾，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練可以達(dá)到515才出現(xiàn)乳酸閾拐點(diǎn)。
4、上坡跑可以強(qiáng)化意志
上坡跑是許多跑者畏懼的訓(xùn)練，其實(shí)你越畏懼的訓(xùn)練就是你越需要加強(qiáng)的訓(xùn)練，鼓起勇氣進(jìn)行上坡跑訓(xùn)練，對(duì)于強(qiáng)化意志品質(zhì)具有十分重要意義。
許多跑者在跑馬時(shí)談及最多的就是這個(gè)賽道上坡多不多，有多少跨越高架橋、穿過(guò)隧道或者上坡下坡，似乎有點(diǎn)上坡就會(huì)感到非常累，比如上馬的龍騰大橋、南京馬拉松分的紫金山龍脖子路段等等，這是因?yàn)槠綍r(shí)缺乏這樣的訓(xùn)練，所以自然心里發(fā)怵。
只有加強(qiáng)了這方面的訓(xùn)練，你才能做到淡定面對(duì)馬拉松比賽中的坡道。
上坡跑看起來(lái)是就是克服重力向上跑，但其實(shí)真要運(yùn)用好上坡跑，同時(shí)還要因地制宜，就絕不簡(jiǎn)單了。
1、上坡跑的跑姿
上坡跑的跑姿與平跑接近，但又不完全一樣。由于相比平跑，要克服更大的阻力，所以上坡跑要特別注意省力。那么，怎樣才能做到省力地進(jìn)行上坡跑呢？
上坡跑時(shí)，可以適當(dāng)加大一點(diǎn)身體前傾，同時(shí)要適當(dāng)降低步頻，加大步幅，減少騰空，類似于大步走的方式，這種跑姿由于減少了騰空，能達(dá)到省力的目的，同時(shí)要特別加大擺臂幅度，重點(diǎn)是加強(qiáng)向后擺的幅度，向前擺的幅度倒不用增加很多。
因?yàn)橥ㄟ^(guò)增大向后擺臂，可以增加軀干的旋轉(zhuǎn)，舉例來(lái)說(shuō)，右臂充分后擺，軀干會(huì)向右旋轉(zhuǎn)，這樣就會(huì)使得左髖向前幅度增加，也即配合擺腿使得送髖幅度增加。
總體來(lái)說(shuō)，上坡跑要采用類似大步快走的方式，通過(guò)加大步幅減少步頻，減少騰空高度從而達(dá)到省力目的，同時(shí)通過(guò)加強(qiáng)擺臂增加助力效果。
此外，還需要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，上坡跑時(shí)，不要刻意采用前腳掌著地，也不用強(qiáng)調(diào)小腿用力扒地蹬伸，因?yàn)檫@樣會(huì)明顯增加小腿負(fù)擔(dān)，你采用跟你平跑一樣的著地方式，比如腳跟著地就可以了。
除了上述省力的上坡跑跑姿，在上坡跑距離不長(zhǎng)的情況下，比如100米以內(nèi)的上坡，你還可以采用正常跑姿，動(dòng)作模式與平地跑步類似，但充分加強(qiáng)用力，實(shí)現(xiàn)比平跑更有力地上下肢協(xié)調(diào)擺臂擺腿，也即把上坡跑變成跑姿訓(xùn)練，這時(shí)的速度與平跑一樣，甚至比平跑略快一些都是完全可以的。
2、上坡跑訓(xùn)練要因地制宜地進(jìn)行訓(xùn)練
如果你所在城市有長(zhǎng)距離上坡道（坡道總長(zhǎng)度達(dá)到400米以上），比如盤山公路，那么這時(shí)的上坡跑就是一種艱苦的心肺訓(xùn)練，由于需要更加克服重力，所以你的心率會(huì)比平跑明顯加快，你會(huì)感覺(jué)很累或者比較難受，建議你此時(shí)采用接近大步走的跑姿，相對(duì)更加省力一些。
通過(guò)這種長(zhǎng)距離上坡，可以有效增強(qiáng)心肺功能。
如果你所在城市沒(méi)有長(zhǎng)距離的上坡道，只有短距離的比較陡的上坡道（大約100-200米以內(nèi)），這時(shí)你可以采用反復(fù)沖坡的訓(xùn)練方式，把上坡跑作為間歇跑訓(xùn)練來(lái)安排。
快速?zèng)_上去，然后走下來(lái)，重復(fù)進(jìn)行多組。這時(shí)建議采用與平跑接近的跑姿，但可以比平跑稍快一些的跑姿，你需要用力加大擺臂擺腿幅度。
南京紫金山盤山公路是絕佳的跑坡場(chǎng)所
有上坡就有下坡，上坡跑和下坡跑幾乎都是同時(shí)發(fā)生的，上坡訓(xùn)練心肺和跑姿的好方法，而下坡跑則是訓(xùn)練步頻的最佳時(shí)機(jī)。
下坡跑時(shí)由于重力和慣性作用，會(huì)相對(duì)比較省力，但由于下坡時(shí)肌肉做離心收縮（就是指肌肉又拉長(zhǎng)又在收縮，而上坡時(shí)肌肉做向心收縮），所以下坡又被稱為“絞肉機(jī)”，意思是此時(shí)對(duì)于肌肉會(huì)產(chǎn)生較大負(fù)荷，所以下坡跑省力卻并不輕松。
下坡時(shí)要重心要稍微靠后，身體直立或者稍微后仰一點(diǎn)點(diǎn)，這時(shí)要明顯加快步頻，縮小步幅，采用小步快跑的方式讓身體快速往下，這樣可以減少下坡對(duì)于肌肉的沖擊，還有利于重心控制。
同時(shí)下坡跑還要注意用上肢保持身體平衡。
有些跑者說(shuō)下坡能不能借助慣性，身體前傾用力往下沖，這種方式對(duì)于長(zhǎng)下坡是不合適的，但對(duì)于比較短的下坡，比如100米以內(nèi)，同時(shí)路上行人較少，可以采用這種方式，這種方式對(duì)于訓(xùn)練步頻是不錯(cuò)的。
但由于此時(shí)速度不受控制，肌肉刺激大，受傷風(fēng)險(xiǎn)較大，還容易剎不住車而撞到行人。
如果你經(jīng)常跑步的地方有坡，不要害怕，這恰恰是好事，跑過(guò)了很多坡路，你還害怕馬拉松比賽中的坡道嗎？
這就是所謂艱苦的訓(xùn)練會(huì)讓你變得更強(qiáng)大，間歇跑縱然再好，其實(shí)還有比間歇跑更接近馬拉松專項(xiàng)的訓(xùn)練方式——上坡跑，經(jīng)歷過(guò)上坡跑訓(xùn)練，你才能對(duì)跑步訓(xùn)練真正無(wú)所畏懼！
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