10條強(qiáng)壯法則,吃出好身材，第10條一勞永逸
有句話這樣說：吃什么長(zhǎng)什么。假如這個(gè)公理是正確的，那么你就要在吃的時(shí)候，把你的目標(biāo)深深的刻在腦子里，有目的的去吃。
我們采訪了四位最強(qiáng)壯、最成功的健美運(yùn)動(dòng)員。他們分別是喬·卡特、Ryan(三次阿諾德臥推冠軍）、布蘭奇·沃倫和菲爾·西斯。然后摘錄了他們?cè)陲嬍撤矫嬉⒁獾牡胤剑瑲w納成以下九條供參考，以便增長(zhǎng)你的力量。有了這些小知識(shí)你將更快的擁有一個(gè)強(qiáng)健的體魄。明日的訓(xùn)練建立在今天的“燃料”之上。從營(yíng)養(yǎng)的立場(chǎng)上來看，今天的訓(xùn)練不是唯一重要的，在前一天補(bǔ)充“燃料”同等重要，因?yàn)樯眢w需要時(shí)間才能把食物（如最終轉(zhuǎn)化成血糖再到肝糖）能源以這種方式存儲(chǔ)在肌肉中以供需要時(shí)用。
“我會(huì)確保我在前一天攝入足夠的碳水化合物（3-4g/磅體重）來增長(zhǎng)我的肌肉肝糖量，”卡特解釋到，“全靠昨天你吃的食物來提供你今天的能量。在訓(xùn)練開始前的24小時(shí)，你必須控制你的飲食。”
如果你想有力量，你需要碳水化合物。你的肌肉進(jìn)行大力量的訓(xùn)練時(shí)所需的初級(jí)燃料能源是磷酸肌酸（它在食用后大約10到20秒開始燃燒）和肌肉肝糖（它會(huì)在磷酸肌酸用完后大量分解）。所以，想在做完一組后變強(qiáng)壯，你需要有足夠的碳水化合物，它們就是存儲(chǔ)在肌肉中的肝糖。
你平時(shí)需要2-3g碳水化合物/磅，在大運(yùn)動(dòng)量前一天則需要4g/磅。好的來源就是麥片、米飯、馬鈴薯、意大利面和谷物面包。不要只在訓(xùn)練之前才控制碳水化合物的攝入。Kennelly（他臥推905磅）消耗足夠的碳水化合物，特別是在訓(xùn)練之后?！拔覀?cè)谟?xùn)練后去小賣部買所有的好東西，馬鈴薯末、通心面、奶烙和米飯?！彼f，“碳水化合物和蛋白質(zhì)攝入是我觀注的重點(diǎn)。當(dāng)我提高我的蛋白質(zhì)量的時(shí)候，我能感受到力量的增長(zhǎng)，同樣，當(dāng)我提高碳水化合物量的時(shí)候，力量的增長(zhǎng)也能看出來，這和健美有點(diǎn)不一樣，在舉重中，你可以吃你想吃的量去增長(zhǎng)力量。”
用蛋白質(zhì)來保護(hù)你的肌肉塊。蛋白質(zhì)對(duì)肌肉增長(zhǎng)是必需的。當(dāng)你舉特別重的重量的時(shí)候，蛋白質(zhì)又起到另一個(gè)作用，就是保護(hù)你的肌肉。你提的越重，你的肌肉纖維受到的損傷就越大，因此它們需要更多的蛋白質(zhì)來修復(fù)，用來增長(zhǎng)肌肉。
當(dāng)提重物的時(shí)候，確保要有足夠的蛋白質(zhì)來恢復(fù)和加強(qiáng)肌肉增長(zhǎng)就要保持1.5g/磅/天。好的食物來源為：蛋、牛、家禽、魚和低脂奶制品。
就像沃倫確認(rèn)的：“早晨在訓(xùn)練前，我會(huì)食用我的‘健身者餐’：蛋白、麥片和牛排。下餐我會(huì)吃烤雞、一些牛肉、馬鈴薯。第三餐差不多和前餐一樣，然后我開始訓(xùn)練?！?br>飲食中加適量的肥肉還是有好處的。不飽和和飽和脂肪對(duì)健身者和舉重者來說是重要的。研究表明運(yùn)動(dòng)員保持比較高的脂肪攝入，特別是飽和脂肪，比起那些只吃低脂肪的食物的運(yùn)動(dòng)員來說，有較高的睪丸激素。牛肉里內(nèi)有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，同樣也是飽和脂肪的泉源。
不飽和脂肪對(duì)健康的益處很多，再加上它可以幫你緩解訓(xùn)練的壓力。好的食物來源為：橄欖油、混合果肉、梨和花生醬。
對(duì)于必須的omega-3脂肪（不管它是什么了，反正有用）來說，可選擇鮭魚、鯖、和白金槍魚或者別的食物比如說麻油和胡桃。許多訓(xùn)練者像西斯，經(jīng)常去壽司吧補(bǔ)充。
“非賽季時(shí)，我可以吃掉一頓的壽司配著白米飯?！彼f。為了可以從脂肪中得到每天所需的30%的卡路里，其中有10%的卡路里來自飽和脂肪。
裝上足夠的卡路里吧！你每天要有足夠的卡路里來給你的訓(xùn)練充電。只要你堅(jiān)持以上的四點(diǎn)要求，你可以達(dá)到每磅體重有20卡路里。你需要吃比你燃燒的卡路里要多才對(duì)，不然你的身體就會(huì)處于饑餓狀態(tài)，那時(shí)你就會(huì)停止肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)了?！拔乙呀?jīng)改變了我的飲食習(xí)慣，仍然還是那些干凈的食物但是我試著做點(diǎn)改變，”西斯說到，“我想在飲食上變得更自由，在非賽季時(shí)可以得到更多的卡路里。”
強(qiáng)壯法則#6
確保你有足夠的卡路里的方法是在相對(duì)規(guī)律的時(shí)間間隔內(nèi)一天吃好幾餐，這可以讓你的新陳代謝和能量生產(chǎn)機(jī)器不停的運(yùn)作。當(dāng)為一個(gè)大型舉重比賽做準(zhǔn)備時(shí)，Kennelly說他會(huì)每隔2小時(shí)吃一次，那相當(dāng)于是一天吃九次了。那樣的計(jì)劃對(duì)大多數(shù)健身者來說是過分了點(diǎn)，但是一天吃五到六次還是能做到的?！胺琴惣荆页晕宀??！辈继m奇·沃倫說，“那樣做不只是為了有足夠的卡路里，還可以讓你不斷補(bǔ)充燃料，提供氨肌酸到你的肌肉纖維中去，并且讓你的新陳代謝以全速的狀態(tài)進(jìn)行著。”訓(xùn)練前要吃。昨天的飲食是保障明天的訓(xùn)練之前你最后的機(jī)會(huì)來補(bǔ)充身體燃料了。
在訓(xùn)練前，蛋白質(zhì)是最關(guān)鍵，因?yàn)樗梢源_保你的肌肉塊不被分解掉用來當(dāng)燃料。它也可以讓你的肌肉增長(zhǎng)在訓(xùn)練后馬上增長(zhǎng)。許多人選擇乳清蛋白在訓(xùn)練前食用，因?yàn)樗亲罘奖愫妥钜妆晃牡鞍仔问健?br> 另外一些健美運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練之前更青睞于全面的食物補(bǔ)充。當(dāng)卡特被問及他在訓(xùn)練前吃什么的時(shí)候他說：“當(dāng)然是牛肉。我一般早餐吃蛋白，然后是我的第二餐（訓(xùn)練前）是一些紅肉?！蹦繕?biāo)都是為了在訓(xùn)練前有20到40g的蛋白質(zhì)儲(chǔ)量。
訓(xùn)練后要吃。在你訓(xùn)練剛結(jié)束后，你必須要用快速吸收類的蛋白質(zhì)和碳水化合物，這些蛋白質(zhì)可以馬上為你的肌肉提供氨基酸的源泉，用來組建肌肉，而碳水化合物將會(huì)重新存儲(chǔ)耗盡的肝糖，釋放考得索（一種代謝荷爾蒙）并推進(jìn)你的代謝荷爾蒙胰島素量。胰島素驅(qū)使葡萄糖、氨基酸、甚至氨肌到肌肉細(xì)胞，最終將氨基酸合成為肌肉。
訓(xùn)練之后，你最好飲用40g蛋白質(zhì)，外加60到100g的碳水化合物，可吃葡萄糖、麥芽黃素、維他命、或者糖。
不要吃垃圾食品。當(dāng)問及哪些是他們要避開的呢，布蘭奇·沃倫毫不猶豫的回答：“垃圾食品，對(duì)我個(gè)人來說，如果我吃這些食品，我不會(huì)感到好受的。我感到行動(dòng)遲緩和易疲勞。如果我真吃了這些，那就是我腦子進(jìn)水了，我只會(huì)在晚上那么做。”
卡路里很重要，我們?cè)诘谖屙?xiàng)里說過，但是這不能從糖果、薯?xiàng)l、PIZZA或者薯片這些低質(zhì)量食物中來。那些食物中的物質(zhì)不僅容易引起心血管病，還會(huì)阻礙肌肉增長(zhǎng)和促進(jìn)肌肉分解。
雖然在訓(xùn)練后吃快速分解的碳水化合物（像糖）很不錯(cuò)，但是別的時(shí)間要吃這些的話就不好了，這會(huì)增加胰島素量，堆積脂肪，加大疼痛感和降低能量。最大的問題就是高果糖果醬——果糖是不能被身體用來當(dāng)燃料的，它們最終會(huì)被身體合成脂肪。
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