拒絕意念健身，把流程過一遍，把動作做完，這就是一次完美的訓(xùn)練嗎？練背也如此，走出自己的舒適區(qū)，才能讓追求得以實現(xiàn)，既然你要的是背再厚一點、再寬一點，那么就要讓練背都足夠認(rèn)真。
回顧你過往的訓(xùn)練經(jīng)驗，你對你的背足夠了解嗎？你對動作有足夠把握嗎？你對計劃充分安排好嗎？如果沒有，那現(xiàn)在我們把這些問題逐個突破。
快速解剖課
背部有許多肌肉組成，對于某些肌肉的功能可能有點困惑，我們快速了解一下背部的主要肌肉是由什么組成的。
1. 背闊肌
強壯的背闊肌會給身體令人垂涎的V型身材，背闊肌構(gòu)成了背部的大部分。倒三角的背闊肌從肩部下方延伸，從肱骨向下延伸到覆蓋腰部的背肌一側(cè)。主要功能是肩伸和肩內(nèi)收。
2. 大圓肌和小圓肌
大圓肌從肩胛骨下角背面延伸到肱骨小結(jié)嵴的厚而扁平肌肉。主要功能是肩內(nèi)收并旋轉(zhuǎn)手臂。
3. 菱形肌
大菱形肌，位于小菱形肌的正下方，延伸至肩胛骨的內(nèi)側(cè)。它把肩胛骨固定在胸腔。主要功能是肩胛骨回縮，把它拉向脊柱。
4. 豎脊肌
豎脊肌沿著腰部分為三列：髂骨、長骨和棘肌。主要功能是脊柱伸和脊柱側(cè)彎。
對背部解剖學(xué)和功能有一點了解，我們來深入研究一下什么是優(yōu)秀的背部動作。下面的動作和訓(xùn)練計劃可以充分利用每個動作。要使用好的動作姿勢，不要做太大的重量。
寬握和窄握引體向上
對于寬握引體向上，使用超出肩寬的握距。肘部略微彎曲開始，向上拉至桿子碰胸，注意將肩胛骨向后向內(nèi)收。背部微微拱起，用力擠壓，然后再回到起始位置，手肘略微彎曲。這個動作主要增加上背部的寬度和維度。
對于窄握引體向上，用比肩膀窄的對握握法，雙手之間至少有20厘米的距離。與寬握相同的方式向上拉，降低至手臂快要伸直的位置。這個動作刺激背闊肌下部，增加腰部附近的厚度。
技巧：如果發(fā)現(xiàn)自己做這個動作有困難，一個技巧是選擇總次數(shù)——比如說40次——并嘗試分開幾組完成這個次數(shù)。第一組10次，第二組8次，第三組7次，一直做40次。當(dāng)你能做三到四組10或15次時，總次數(shù)增加到50次左右。
杠鈴劃船和T杠劃船
對于杠鈴劃船，握距大約與肩同寬。彎腰，背部與髖部成一條直線，略高于地面，將杠鈴拉入腹部，向上擠壓背部肌肉。緩慢降低桿，然后重復(fù)。
對于T杠劃船，遵循相同的原則。保持背部挺直，讓背闊肌發(fā)力而不是腰部。
技巧：如果你發(fā)現(xiàn)背部上半部缺乏肌肉質(zhì)量，試著用更寬的握距做杠鈴劃船，然后拉到下胸部區(qū)域。為了保持良好的姿態(tài)，選擇可以控制的重量。
繩索或器械劃船
要真正增加下背部區(qū)域的肌肉，試試這些動作。
對于繩索劃船，膝蓋稍微彎曲，上身向前傾斜。同時向后拉把手，同時伸直身體垂直于地板。把肩胛骨擠在一起，把手拉到腹部。回到起始位置，然后重復(fù)。
器械劃船的好處是你可以兩邊分開運動。使用與上述相同的原理，并確保向后拉時擠壓肩胛骨。
技巧：如果覺得做杠鈴劃船不舒服，把寬把手放在繩索器械上，用寬握的方式做繩索劃船，代替杠鈴劃船。
對握和寬握高位下拉
沒有什么動作能像對握高位下拉一樣刺激背闊肌。握住桿子比肩要寬的桿子，手肘略微彎曲。將橫桿向下拉至胸部中部，用力擠壓。回到最高點的位置，感覺像重量向胸肌方向拉。
對于寬握下拉，用正握握住桿，然后向下拉至胸部上方，返回，保持手肘彎曲，讓整個肩胛骨隨著重量上升向上。這是一個很好的引體向上的替代動作。
技巧：做任何下拉動作時，試著在起始位置提起肩胛骨。當(dāng)往下拉時，肩膀放低，向后，挺胸。確保肩胛骨與背部完全嚙合。
啞鈴屈臂上提和直臂下拉
完成啞鈴屈臂上提，躺在平板凳上，上背部靠在凳子上。抓住啞鈴內(nèi)側(cè)，直接放在胸部上方，手肘略微彎曲。以弧形的軌跡把啞鈴向頭上方放低，直到處于腦后，頭與背闊肌成一條直線，把啞鈴再拉回到起始位置。
對于直臂下拉，站在直臂下拉器械前面。握桿與肩同寬，使背闊肌與眼睛成一條直線，保持緊繃。將把手拉向大腿的位置，用力擠壓背部，然后重復(fù)。
技巧：可以在其他背部訓(xùn)練之前把這兩個動作作為預(yù)疲勞，兩個動作都很好。快速地做三組適度重量的動作就可以了。
硬拉
背部動作的鼻祖：硬拉！這個動作可以增加整體肌肉維度，尤其是背部。把杠鈴放在地上，抓住杠鈴，握距與肩同寬，屈膝，保持背部挺直。先用雙腿將重心抬離地面，然后向后伸直，直到站直為止。以相同的方式將杠鈴放回地面。
技巧：如果發(fā)現(xiàn)在硬拉離地時有困難，試著做半程硬拉。將杠鈴架在膝蓋以下的杠鈴架上，并硬拉的原則。如果架越高，背部與腿部的壓力減輕越多。
上背闊肌寬度訓(xùn)練計劃
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)
寬握引體向上 若干 共30-40
杠鈴劃船 4 8-12
對握引體向上 4 8-12
器械劃船 4 8-12
背部厚度訓(xùn)練計劃
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)
T杠劃船 4 6-8
硬拉 5 4-8
寬握高位下拉 5 8-12
直臂下拉 5 8-12
下背部厚度訓(xùn)練計劃
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)
背闊肌下拉 4 8-12
器械劃船 5 8-12
T杠劃船 5 8-12
繩索劃船 5 8-12
整體維度寬度訓(xùn)練計劃
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)
窄握引體向上 若干 共30-40
杠鈴劃船 5 8-12
寬握高位下拉 5 8-12
半程硬拉 5 6-10
預(yù)疲勞訓(xùn)練
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)
啞鈴曲臂上提 5 8-12
窄握引體向上 若干 共30-40
直臂下拉 5 8-12
杠鈴劃船 5 8-12
繩索劃船 5 8-12
背部為整個上半身帶來平衡和力量。既然如此重要，就應(yīng)該給予它所需要的訓(xùn)練刺激。當(dāng)你了解這上面的一切，下一次練背會有更新的體會。
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