你被別人說(shuō)過(guò)，為什么健身還會(huì)感冒嗎？
說(shuō)說(shuō)當(dāng)時(shí)的感受
評(píng)論區(qū)告訴我們
會(huì)選出一位最有意思的小伙伴送出新品禮包
上重量，上重量，萊維！別鬧了，健身不是盲目地練啊，兄弟！也不是一定完成多少的訓(xùn)練，一定吃規(guī)定的食物。把自己捆上越多的枷鎖，反而變得弄巧成拙。
練腿也同樣道理，頭腦一下發(fā)熱，只往著死里弄，不是越累越有效果，要是看不到進(jìn)步，再多的汗水也不值得。倒不如學(xué)會(huì)安排訓(xùn)練，讓自己不再瞎練。
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)
杠鈴深蹲 5 8
倒蹬 5 12
箭步走 4 20
啞鈴羅馬尼亞硬拉 4 15
腿屈伸 4 15-20
坐姿腿彎舉 4 20
超級(jí)組
坐姿提踵 4 20
驢式提踵 4 力竭
訓(xùn)練技巧——杠鈴深蹲
訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)，腿部肌肉精力充沛，就要用大重量練深蹲，選擇次數(shù)較低。腿部持續(xù)收縮，盡可能選擇較大的負(fù)重，增加腿部肌肉的圍度和力量。
組間至少休息1-2分鐘，如果想保持每一組的強(qiáng)度，利用這段時(shí)間讓自己做好心理準(zhǔn)備，以正確的心態(tài)進(jìn)入每一組深蹲動(dòng)作是非常重要的，要完全轟炸腿部肌肉。
訓(xùn)練技巧——倒蹬
倒蹬是一個(gè)理想的杠鈴深蹲后續(xù)動(dòng)作，它可以再繼續(xù)刺激股四頭肌、腘繩肌和臀大肌的同時(shí)，可以安全加大訓(xùn)練量。完成5組，每組12次。
五組動(dòng)作可能會(huì)比往常的組數(shù)多，盡可能有效地通過(guò)復(fù)合動(dòng)作來(lái)刺激肌肉。
當(dāng)然，訓(xùn)練量越大，強(qiáng)度就越大，正確的姿勢(shì)變得至關(guān)重要。在這個(gè)動(dòng)作中，建議雙腳站姿與髖同寬。雙腳放在平臺(tái)中央，蹬起負(fù)重時(shí)用力要均勻。
訓(xùn)練技巧——箭步走
以高次數(shù)來(lái)練這個(gè)全身動(dòng)作，可以感受腿部的發(fā)力。
完成20次箭步走，需要在每次單邊箭步走就完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的箭步蹲、其實(shí)可以讓自己更加深層刺激到肌肉組織并且增加肌肉分離度。
箭步走是一項(xiàng)充滿活力的運(yùn)動(dòng)，刺激你髖部、膝蓋甚至腳踝周圍的肌肉，更好地平衡和穩(wěn)定身體。向前邁步時(shí)，膝蓋盡量不超過(guò)腳尖，注意保持軀干直立。然后，每次站起來(lái)的時(shí)候，都要驅(qū)動(dòng)腳后跟。
訓(xùn)練技巧——啞鈴羅馬尼亞硬拉
進(jìn)入更為孤立的動(dòng)作，啞鈴羅馬尼亞硬拉是一個(gè)非常理想的腘繩肌動(dòng)作，這都取決于怎么做。
在這個(gè)動(dòng)作中，最大限度地利用髖鉸鏈，確保腘繩肌個(gè)動(dòng)作的最低點(diǎn)可以真正伸展。確保背部一直保持挺直，集中精力將髖部向后推。膝蓋稍微彎曲有助于增加運(yùn)動(dòng)行程，背部始終保持挺直，避免對(duì)下背部增加不必要的壓力。
這是一個(gè)比深蹲動(dòng)作更為孤立的動(dòng)作，但動(dòng)作復(fù)雜，組間休息1-2分鐘。
訓(xùn)練技巧——器械腿屈伸
訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，適當(dāng)增加每組的次數(shù)?？梢赃x擇每組15-20次，試著找到肌肉力竭的次數(shù)，直到讓股四頭肌不能再練下去。
在20次之前，你可能必須停下來(lái)，但如果重復(fù)20次，不會(huì)感到完全力竭，那么就需要增加次數(shù)了。
這個(gè)動(dòng)作中很容易借力，所以暫停一下，確保在每一個(gè)動(dòng)作的頂部都有一個(gè)強(qiáng)烈的收縮。腿屈伸主要是孤立刺激股四頭肌，在最低點(diǎn)完全伸展，在最高點(diǎn)完全收縮。組間休息30-60秒，讓股四頭肌有足夠的時(shí)間恢復(fù)，然后繼續(xù)練。
訓(xùn)練技巧——俯身腿彎舉
和腿屈伸一樣，俯身腿彎舉要使用更大的次數(shù)范圍來(lái)平衡腿的前后肌肉。堅(jiān)持訓(xùn)練孤立動(dòng)作，就要避免動(dòng)作過(guò)快或者借力。
每一個(gè)動(dòng)作的最低點(diǎn)都要強(qiáng)烈收縮，在最高點(diǎn)擠壓和充分伸展肌肉。
這里有一個(gè)關(guān)鍵技巧，確保在彎舉階段腳趾向后彎曲。踝關(guān)節(jié)的背屈可以防止借小腿力量彎曲，讓你更好地驅(qū)動(dòng)你的腘繩肌。休息時(shí)間保持在30-60秒，在整個(gè)彎舉過(guò)程中保持脊柱中立和直立姿勢(shì)。
超級(jí)組：坐姿提踵和驢式提踵
要想提高肌肉分離度，就不能忘記小腿肌肉。通過(guò)從膝蓋彎曲位置轉(zhuǎn)變到膝蓋筆直位置，可以刺激小腿的所有肌肉，促進(jìn)小腿的生長(zhǎng)。不要因?yàn)檫@是一個(gè)較小的肌肉群而害怕增加負(fù)重，在20次動(dòng)作結(jié)束時(shí)，應(yīng)該感到力竭。
這是一個(gè)超級(jí)組，所以結(jié)束后立即起身，馬上換驢式提踵。
小腿肌肉習(xí)慣于在行走和跑步以及我們給它們施加的所有壓力獲得生長(zhǎng)。這就是為什么我們需要以更高的次數(shù)范圍來(lái)增強(qiáng)這些肌肉的原因。每個(gè)超級(jí)組之間休息30-60秒。
每周進(jìn)行兩次以上的腿部訓(xùn)練，訓(xùn)練間至少相隔72小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。
對(duì)一些主要的肌肉群造成了很大的撕裂，要確保恢復(fù)適當(dāng)，營(yíng)養(yǎng)到位和充足的睡眠，身體才能在你回來(lái)再次進(jìn)行訓(xùn)練之前得到完全的恢復(fù)。
擁有發(fā)達(dá)的上半身，必然要搭配飽滿線條又明顯的下半身。當(dāng)你想往死里練的時(shí)候，停一停，用這些辦法把自己練得更好！
聯(lián)系客服
