你最喜歡練什么部位？小肌群都沒關(guān)系
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沒有練不出來的寬肩，只是沒找到針對性的訓(xùn)練。只會做一種訓(xùn)練方式，每次都循環(huán)著同一樣的練習(xí)，那你只是反復(fù)地做無用功，更別說是想要三角肌增寬增厚。
根據(jù)自身情況來設(shè)計訓(xùn)練，找到最適合的訓(xùn)練計劃，計劃中每個動作都有特殊的作用。選對動作的選擇和順序、重量、次數(shù)、訓(xùn)練量，還要掌握一定的技巧?；?-8周，你會發(fā)現(xiàn)持續(xù)的進(jìn)步。一旦你掌握了規(guī)律，寬厚的肩部根本不是問題。
訓(xùn)練建議
這個訓(xùn)練并不包括熱身。根據(jù)你的需求來調(diào)整熱身的訓(xùn)練量，但是千萬不要在熱身的時候練到力竭。
選擇一個適合的重量。如果你有搭檔，那么你可以在最重的推舉訓(xùn)練中練幾次強迫次數(shù)。如果你沒有搭檔，你可以在每個動作的最后一組練遞減組，每次力竭之后減少25%的負(fù)重。
訓(xùn)練目的：三角肌全面發(fā)展
為了增肌，你需要以最難的動作開始訓(xùn)練，即多關(guān)節(jié)推舉。接下來是一個多關(guān)節(jié)動作，然后再完成三個單關(guān)節(jié)的動作，每個動作可以專項地刺激到三角肌前中后束。你需要建立堅實的基礎(chǔ)。保持較高的訓(xùn)練量可以促進(jìn)肌肉生長。
你可以通過多種方式增加訓(xùn)練難度。首先在推舉訓(xùn)練中使用啞鈴，它比杠鈴稍難控制，運動范圍稍長。我們還可以使用金字塔的訓(xùn)練法，這允許你通過更多的組數(shù)讓肌肉力竭。
在前2組的訓(xùn)練中，你將使用一個相當(dāng)重的重量來完成6次動作來獲得更加顯著的增肌效果。當(dāng)你變得越來越疲勞時，在接下來的一組中，每邊負(fù)重減輕約2kg。在最后兩組負(fù)重最大的訓(xùn)練中，讓你的搭檔來輔助你。
你最討厭練什么部位？是什么原因？
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因為三角肌前束在胸肌訓(xùn)練中已經(jīng)受到了大量的刺激，而且三角肌中束主要負(fù)責(zé)推舉動作，三角肌后束其實是最被忽視也是最弱的一部分。因此在本訓(xùn)練中，你需要先練后束。根據(jù)你的弱點來調(diào)整單關(guān)節(jié)動作的訓(xùn)練順序。
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù) 組間休息
啞鈴?fù)婆e 4 6,6,8,10 2分鐘
直立杠鈴劃船 3 8,8,10 2分鐘
俯身啞鈴反向飛鳥 3 8,10,12 1分鐘
啞鈴側(cè)平舉 3 8,10,12 1分鐘
啞鈴前平舉 3 8,10,12 1分鐘
訓(xùn)練目的：肌肉分離程度
小重量高次數(shù)是最佳的增加肌肉分離程度的方法。該訓(xùn)練著重于給肌肉一個刺激以促進(jìn)生長，然后選擇一個適當(dāng)?shù)挠?xùn)練量結(jié)合著超級組來增加卡路里消耗。訓(xùn)練會很快，肌肉的燃燒感也會更加強烈。
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù) 組間休息
坐姿杠鈴?fù)婆e 4 8-12 2分鐘
超級組（側(cè)平舉+俯身啞鈴反向飛鳥）
啞鈴側(cè)平舉 3 10-12
俯身啞鈴反向飛鳥 3 10-12 60-90秒
繩索前平舉 3 10-12 沒有休息
直立繩索劃船 3 10-12 60-90秒
蝴蝶機反向飛鳥 3 10-12 沒有休息
彈力帶側(cè)平舉 3 10-12 60-90秒
訓(xùn)練目的：夯實基礎(chǔ)
基礎(chǔ)訓(xùn)練中，三角肌每一束都有一個過頭推舉和一個單關(guān)節(jié)動作。如果可以，先學(xué)習(xí)器械動作來找到感覺，再去學(xué)習(xí)自由力量動作。一旦你能夠根據(jù)自身的身體力學(xué)來調(diào)整器械，那么你就會找到適當(dāng)?shù)倪\動模式。
雖然自由力量訓(xùn)練有一定難度，但是從長期來看，力量訓(xùn)練的增肌效果更佳。選擇小重量來學(xué)會正確的姿勢。隨著你的能力提升來增加負(fù)重。
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù) 組間休息
固定器械推舉 3 12 60-90秒
啞鈴側(cè)平舉 3 12 60-90秒
繩索前平舉 3 12 60-90秒
蝴蝶機反向飛鳥 3 12 60-90秒
訓(xùn)練目的：加強三角肌中束
肩膀變寬的關(guān)鍵在于三角肌中束。這樣做可以幫助你練出倒三角的體型，腰看起來更加細(xì)。訓(xùn)練的關(guān)鍵在于完成更多的三角肌中束動作。
除了額外的動作以外，你還需要從不同的角度來刺激肌肉，在訓(xùn)練的開始就練中束。你可以通過調(diào)整訓(xùn)練安排來更加平衡進(jìn)行三角肌訓(xùn)練。
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù) 組間休息
杠鈴?fù)婆e 4 8 2分鐘
直立杠鈴劃船 3 8-10 60-90秒
單臂啞鈴側(cè)平舉 3 10 60-90秒
啞鈴側(cè)平舉 3 10-12 60-90秒
訓(xùn)練目的：加強三角肌后束
大多數(shù)人都會忽略三角肌后束。雖然三角肌后束在背部訓(xùn)練中也會受到一定的刺激，但是大多數(shù)運動員更加關(guān)注能夠照鏡子的肌肉。
如果你的三角肌后束沒有受到充分的訓(xùn)練，那么就按照這個訓(xùn)練來練4-8周，或者切換到一個相對平衡的訓(xùn)練中，讓你的三角肌后束進(jìn)步。
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù) 組間休息
杠鈴頸后推舉 4 8-10 2分鐘
坐姿俯身反向飛鳥 4 8-10 60-90秒
繩索反向飛鳥 3 10 60-90秒
蝴蝶機反向飛鳥 3 10-12 60-90秒
訓(xùn)練目的：加強三角肌前束
如果你喜歡練胸，那么三角肌前束一定已經(jīng)練得很好了。畢竟，三角肌前束參與到了所有的臥推動作中，特別是上斜臥推。但是，相比比較弱的三角肌前束會影響到你的胸肌發(fā)展。所以，你還是需要專項地訓(xùn)練三角肌前束。
胸肌和肩部訓(xùn)練之間必須間隔至少48小時，讓你的肌肉在訓(xùn)練完全恢復(fù)。
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù) 組間休息
杠鈴?fù)婆e 4 8-12 2分鐘
阿諾德推舉 4 8-12 2分鐘
啞鈴前平舉 3 10 60-90秒
繩索前平舉 3 10-12 60-90秒
訓(xùn)練目的：三角肌預(yù)疲勞
和胸肌一樣，三頭肌同樣會限制到肩部訓(xùn)練。如果在三角肌受到充分刺激之前，肱三頭肌已經(jīng)力竭，那么你的三角肌不可以在多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作中達(dá)到力竭的狀態(tài)。預(yù)疲勞的訓(xùn)練可以解決這個問題。
首先，你需要用單關(guān)節(jié)的動作來讓三角肌疲勞，然后再練多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動作，讓肱三頭肌沒有力竭。在三頭肌力竭前，你的三角肌已經(jīng)力竭了。
即使你可以通過先練單關(guān)節(jié)動作變得更加強，但是不要選擇太大的負(fù)重，因為對肘關(guān)節(jié)的壓力會增加。此外，如果你已經(jīng)力竭的話，就去練器械動作，因為這樣更安全。
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù) 組間休息
繩索側(cè)平舉 4 8-10 60-90秒
杠鈴前平舉 3 10 60-90秒
蝴蝶機反向飛鳥 3 10 60-90秒
固定器械臥推 3 8-10 2分鐘
直立杠鈴劃船 3 10-12 2分鐘
不同的訓(xùn)練對每個人的效果都是不同的，每個小伙伴都有自己獨特的訓(xùn)練DNA。如果正煩惱肩部遇到瓶頸，又不知道如何找到突破，找到自己的訓(xùn)練目標(biāo)，認(rèn)真完成4-8周的訓(xùn)練，相信你的肩部像運動員飽滿一樣出色！
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