大腳趾骨頭隆起會(huì)導(dǎo)致組織和神經(jīng)壓迫，引起疼痛，走路時(shí)更是難以忍受的疼痛。
在日常生活中，拇外翻還是比較常見的，而且女性居多。因?yàn)榕暂^多長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋和尖頭鞋。
拇外翻除了先天性的遺傳因素和結(jié)構(gòu)異常，后天性大多是由于長(zhǎng)期穿著不合適的鞋等引起的。
當(dāng)鞋容納足趾的前面部分較窄時(shí)，通常還會(huì)形成雞眼，并引起第一跖骨頭內(nèi)側(cè)隆起于皮膚表面的滑囊增生，即拇囊炎。
拇外翻有不同的程度，前期還可以通過訓(xùn)練來幫助調(diào)整和糾正，嚴(yán)重的拇外翻還是需要通過醫(yī)療手段治療。
拇外翻可分為四個(gè)階段，如果你有拇外翻，可以對(duì)照一下自己處于哪個(gè)階段：
可逆階段：大拇趾外翻10度左右，雖然影響美觀，但一般不存在疼痛感，腳掌有輕微腳繭，不會(huì)直接影響行走，但如穿高跟鞋時(shí)間較長(zhǎng)則會(huì)引起疼痛。
攣縮階段：大拇趾外翻10~20度，關(guān)節(jié)及韌帶有炎癥，第1、2腳趾擠壓明顯，腳掌明顯變寬，足底腳繭明顯，長(zhǎng)時(shí)間行走易引起大拇趾關(guān)節(jié)疼痛及腳掌疼痛。
嚴(yán)重階段：大拇趾外翻20~40度，腳趾重疊，橫弓塌陷，一般會(huì)出現(xiàn)雞眼、腳墊、扁平足、后跟疼痛等，雙腳受力難以平衡，嚴(yán)重影響站立和行走。
畸形階段：大拇趾外翻40度以上，腳趾使命結(jié)束，拇趾嚴(yán)重重疊，腳趾不受力，足弓塌陷，難以行走，腳掌直接承受腳趾部分壓力，足底有老繭，雙足嚴(yán)重錯(cuò)誤負(fù)力，各關(guān)節(jié)難以協(xié)調(diào)運(yùn)作，導(dǎo)致人體負(fù)力線改變（如下圖），引起膝關(guān)節(jié)炎癥、腰酸背痛等癥狀。
注意：早期拇外翻應(yīng)盡早訓(xùn)練糾正；如果拇指外翻已經(jīng)進(jìn)入嚴(yán)重階段和畸形階段，影響到日常走路，應(yīng)盡早進(jìn)行手術(shù)治療，避免產(chǎn)生更多的病痛。
如何調(diào)整糾正拇外翻？
在瑜伽的練習(xí)中，根基尤為重要，而且老師講過，平衡體式的穩(wěn)定離不開大腳趾的做功，如果足部發(fā)生了問題，就很難做到“腳根基穩(wěn)定”、“腳掌踩實(shí)”等。
關(guān)于拇外翻，這里和大家分享一些調(diào)整糾正的方法和預(yù)防的練習(xí)。
01
腳踩木棍或按摩球
將木棍或按摩球放在前腳掌下方，用腳往下踩的力量去按壓來回滾動(dòng)5分鐘，這樣可以松解足底肌肉和筋膜。
老師推薦球類可以用高爾夫球。高爾夫球比較硬，獨(dú)特的表面肌理帶來更有效的接觸面。
02
腳趾抓毛巾
腳趾抓毛巾，可以強(qiáng)化拇趾屈肌，在練習(xí)時(shí)，每次抓時(shí)用腳趾發(fā)力，練習(xí)3~5組，每組15次。
03
腳趾做石頭剪刀布
用腳趾發(fā)力比劃出剪刀石頭布，每個(gè)保持幾秒換，重復(fù)練習(xí)幾組。這樣可以鍛煉拇趾周邊的肌肉，比如拇長(zhǎng)伸肌以及拇外展肌和拇長(zhǎng)、短屈肌。
04
按摩大拇趾和第二腳趾區(qū)域
拇外翻會(huì)壓縮這個(gè)區(qū)域，造成疼痛。經(jīng)常按摩這個(gè)區(qū)域（腳背和腳底）可以緩解疼痛和阻止外翻。
這些練習(xí)都是與放松外展拇肌、內(nèi)收拇肌以及腳底肌肉相關(guān)。
最關(guān)鍵的內(nèi)收拇肌和外展拇肌，分別控制將拇趾往外翻和往內(nèi)收回來。而腳底會(huì)因?yàn)槟赐夥瓡?huì)變窄，肌肉收縮，骨骼就會(huì)受限，因此腳底肌肉也需要得到放松和擴(kuò)展。
這樣練習(xí)不僅能調(diào)整改善已經(jīng)形成的拇外翻，還可以預(yù)防拇外翻。除了這幾個(gè)小練習(xí)，瑜伽體式中其實(shí)有不少可以鍛煉糾正的練習(xí)，比如常見的山式。在這一體式的習(xí)練中，需要注意把大腳趾拉向彼此，跟其他腳趾分離?；蛘咴谧鲶w式的時(shí)候用伸展帶綁住兩個(gè)大腳趾，分開腳和站立體式都可以綁住（如下圖）。
總結(jié)一句話：只要用對(duì)方法，很多問題都能改善。
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