前言
大家好，我是老胡。今天想和大家聊聊，關(guān)于怎樣做有氧運(yùn)動(dòng)，能夠高效減脂的問題。
前幾天，老胡發(fā)表的一篇微頭條，內(nèi)容是關(guān)于做有氧運(yùn)動(dòng)的最佳減脂時(shí)間，文中建議達(dá)到40分鐘會(huì)高效減脂。
發(fā)表以后引發(fā)了大家的留言，很多朋友認(rèn)為，有氧運(yùn)動(dòng)從一開始就是由糖和脂肪一同供能，不需要超過文中建議的持續(xù)40分鐘。
認(rèn)為在連續(xù)超過40分鐘的要求之下，有很多人都產(chǎn)生對(duì)運(yùn)動(dòng)的恐懼感，因此不愿意運(yùn)動(dòng)。
在此，老胡想對(duì)大家說，有氧運(yùn)動(dòng)的目的主要就兩個(gè)，一個(gè)是提高或保持心肺耐力水平，另一個(gè)是為了消耗多余的脂肪，達(dá)到減肥的目的，或維持合理體重。
對(duì)于體重正常人群，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間長短沒有太大影響，但對(duì)于減脂人群，低于30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)還沒有達(dá)到脂肪參與供能的最佳比例狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)就結(jié)束了。
從而讓減脂變得低效，甚至沒有多大效果，反而讓很多人產(chǎn)生了運(yùn)動(dòng)也不能減肥的錯(cuò)覺。
在生活中老胡碰到一些在健身房運(yùn)動(dòng)減肥失敗，轉(zhuǎn)而去尋求其它減肥方法的人，這些人就是錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)減肥觀念和方法的受害者。
有氧運(yùn)動(dòng)
一個(gè)成功的運(yùn)動(dòng)減肥方案，除了飲食控制得當(dāng)，也要有正確的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，缺一不可。
這也就是為什么根據(jù)美國心臟學(xué)會(huì)的研究，在連續(xù)運(yùn)動(dòng)超過30分鐘的情況下，脂肪參與供能才能進(jìn)入最高比例狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候才是減脂的最有效率階段。
另據(jù)國家體育總局職業(yè)技能鑒定指導(dǎo)中心組編的【健身教練】一書的“能源系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)能力”一節(jié)也有詳細(xì)解讀。感興趣的朋友可以自行查閱。
在講解有氧運(yùn)動(dòng)高效減脂之前，先來了解一下人體的供能系統(tǒng)是如何運(yùn)轉(zhuǎn)的。
這有利于理解利用有氧運(yùn)動(dòng)高效減脂的原理。
正文
營養(yǎng)素表
1 能量
能量是人體生存和一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。身體的組織更新，細(xì)胞繁殖，營養(yǎng)運(yùn)輸，心臟跳動(dòng)，神經(jīng)傳導(dǎo)等，都需要能量。
人體的熱能來源于食物，食物被體內(nèi)的酶進(jìn)行生物氧化，釋放出能量。
在營養(yǎng)學(xué)上，能量的單位是“千卡”（kcal），表示1千克水升高一度（例如：由10度升高到11度）所需要的能量。
2 能量物質(zhì)和能量消耗
營養(yǎng)素中的碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)在人體內(nèi)進(jìn)行氧化分解，產(chǎn)生熱量，是人體的能量來源。稱之為“能量物質(zhì)”。
人體的能量消耗包括：基礎(chǔ)代謝，食物的生熱效應(yīng)，運(yùn)動(dòng)熱效應(yīng)，和兒童期機(jī)體成長發(fā)育所需要的能量。
01 基礎(chǔ)代謝
基礎(chǔ)代謝就是維持人體基本的生命活動(dòng)消耗的能量。
在沒有任何體力活動(dòng)，緊張思維，全身肌肉放松，消化系統(tǒng)靜止?fàn)顟B(tài)下，人體維持體溫等基本的生命活動(dòng)所需要的能量。
簡單說，就是什么也別干，保持生存狀態(tài)的必需能量。
02 食物生熱效應(yīng)
在我們進(jìn)食后，數(shù)小時(shí)內(nèi)會(huì)發(fā)生超過基礎(chǔ)代謝的能量消耗現(xiàn)象，這是由于進(jìn)食后人體的消化，運(yùn)轉(zhuǎn)，代謝，儲(chǔ)存過程中產(chǎn)生的能量消耗。
03 運(yùn)動(dòng)熱效應(yīng)
這個(gè)比較好理解，就是人體在體力活動(dòng)中產(chǎn)生的能量消耗。
這部分的能量消耗變化最大，和參與體力活動(dòng)的強(qiáng)度，工作熟練程度，持續(xù)時(shí)間有關(guān)，強(qiáng)度越大，越不熟練，持續(xù)時(shí)間越長，消耗越大。
04 生長發(fā)育的能量消耗
處于生長發(fā)育期的少年兒童，每天的能量消耗還包括生長發(fā)育所需的能量。
05 其它影響因素
應(yīng)激狀態(tài)下和精神緊張會(huì)增加人體的能量消耗。高應(yīng)激狀態(tài)會(huì)讓基礎(chǔ)代謝提高25%，低溫可增加2%—5%，體溫39度時(shí)，基礎(chǔ)代謝增加28%。
我們了解了人體的能量代謝，明白了基礎(chǔ)代謝，食物熱效應(yīng)是相對(duì)穩(wěn)定的能量消耗源，運(yùn)動(dòng)熱效應(yīng)是相對(duì)不穩(wěn)定的消耗源。
我們接下來要講的有氧運(yùn)動(dòng)高效減脂的問題，就是利用增加運(yùn)動(dòng)熱效應(yīng)，來達(dá)到減脂的目的。
能量轉(zhuǎn)化
運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果能量來自于氧化反應(yīng)，就是有氧運(yùn)動(dòng)，如果來自于無氧酵解，就是無氧運(yùn)動(dòng)。
能量的單位是“ATP'（三磷酸腺苷），人體在運(yùn)動(dòng)之前會(huì)預(yù)存一部分ATP能量，但這部分能量在“極限強(qiáng)度”的運(yùn)動(dòng)中只能維持約2秒。
隨后由“CP”（磷酸肌酸）合成ATP。大約能夠維持6秒，總計(jì)8秒左右。
簡單說就是沖刺跑不到一百米，就會(huì)耗盡。如果我們跑200米時(shí)，后面的一百米就必須由血糖在無氧狀態(tài)下，合成新的ATP來給身體提供能量。
產(chǎn)生的副產(chǎn)品就是“乳酸”，運(yùn)動(dòng)后會(huì)大量堆積，引起肌肉酸痛。這類運(yùn)動(dòng)所需的能量由糖原提供，不會(huì)燃燒脂肪，所以就叫無氧運(yùn)動(dòng)。
在400米全速跑中，前約100米消耗預(yù)存的ATP和CP合成的ATP，后約300米由肌糖原無氧分解提供能量。
那么如果跑800米或更長的距離呢？該如何提供能量呢？
在更長的跑距中，前400米消耗的能量方式與前文的相同，后面跑步需要的能量就需要開始利用氧氣燃燒糖原，脂肪和蛋白質(zhì)來共同提供。
除了跑步，還有長距離游泳，自行車等運(yùn)動(dòng)的后半段都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。
判斷個(gè)人【最佳有氧氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)】的方法是心率（適用健康人群）
【有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率的測定】
01 心率儲(chǔ)備測算：
最大心率與靜息心率之間的差額叫心率儲(chǔ)備。
例如：
某人最大的心率是170次/分鐘，靜息心率是70次/分鐘，
心率儲(chǔ)備＝170-70＝100次/分鐘。
100次/分鐘×60%＝60次/分鐘（心率儲(chǔ)備的60%）
100次/分鐘×80%＝80次/分鐘（心率儲(chǔ)備的80%）
02 心率范圍測算：
最佳心率下限：60次/分鐘（60%心率儲(chǔ)備）+70次/分鐘（靜息心率）＝130次/分鐘。
最佳心率上限：80次/分鐘（80%心率儲(chǔ)備）+70次/分鐘（靜息心率）＝150次/分鐘。
通過上邊的測算得知，某人的有氧“最佳心率范圍”是130次—150次/分鐘之間。
結(jié)論就是某人在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，保持心率在130—150/分鐘之間為最佳。
備注：
01 最大心率測定方法：220—實(shí)際年齡
02 靜息心率測量方法：在睡眠充足的早晨，靜坐3分鐘后測量每分鐘的心跳次數(shù)，連續(xù)測量3次，取平均值即為靜息心率
通過前文我們明白了人體供能系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)能量消耗的原理，下面我們來了解一下利用有氧運(yùn)動(dòng)高效減脂的方法。
減脂計(jì)劃應(yīng)該符合能量消耗＞能量攝入的原則，推薦采取飲食控制和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式，
飲食方面要注意減少熱量攝入，選擇低熱量，營養(yǎng)素含量全面的食品，嚴(yán)格控制高熱量，高糖，高脂肪食品的攝入。
尤其要控制睡覺之前，非饑餓狀態(tài)，以及零食的攝入。
進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)之前，可以先測算出自己的有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率區(qū)間，并盡力在運(yùn)動(dòng)中保持。
以減脂為目的的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該適當(dāng)延長，可以先從每日30分鐘開始，適應(yīng)以后，逐步增加到40—60分鐘以上。
注意事項(xiàng)：
01 減脂人根據(jù)自己的年齡，體能，興趣等選擇某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)為主，其它運(yùn)動(dòng)方式為輔。
02 增加運(yùn)動(dòng)量和提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)進(jìn)行。
03 每天完成的減脂目標(biāo)，應(yīng)該由飲食控制和有氧運(yùn)動(dòng)各占50%的比例。
04 有氧運(yùn)動(dòng)中 出現(xiàn)心跳異常，胸部不適，眩暈，嚴(yán)重氣短，身體某一部分突發(fā)疼痛或麻木時(shí)，應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)。
游泳
01 游泳
游泳時(shí)要克服水的阻力而不是重力，因此關(guān)節(jié)和肌肉不易損傷，對(duì)很多體重過高人士的膝關(guān)節(jié)會(huì)有較好的保護(hù)。
泳池里的冷水讓能量的消耗更大。
建議每周3—4次，每次30—60分鐘。
消耗熱量：約650千卡/小時(shí)
友情提示：游泳減脂要連續(xù)游動(dòng)，保持最佳減脂心率，在泳池里游一圈歇3分鐘的游泳對(duì)減脂效果不大。
減脂效率：??????????
慢跑
02 慢跑
在跑步過程中，肺容量從平均5.8升上升到6.2升，同時(shí)血液中的氧氣攜帶量大大增加，提高心肺耐力，長期慢跑可以緩解壓力，焦慮和減脂。
建議每周3—4次，每次40—60分鐘
消耗熱量：約650千卡
減脂效率：??????????
自行車
03 自行車
可以提高心肺功能，增強(qiáng)全身耐力，鍛煉下肢力量，對(duì)體內(nèi)器官的鍛煉效果和游泳，跑步相近，減脂效果理想，對(duì)頸椎及腰間盤問題有較好的康復(fù)效果。
建議每周3—4次，每次30—60分鐘
消耗熱量：約420千卡/小時(shí)
減脂效率：????????
在日常生活中，選擇跑步減脂的人群是最多的，因此，我們就以跑步為例，來給大家講講正確的運(yùn)動(dòng)過程。
1 準(zhǔn)備活動(dòng)
正式跑步之前要進(jìn)行熱身，包括拉伸四肢，腰，胸，背的肌肉，活動(dòng)全身關(guān)節(jié)。
然后從低強(qiáng)度的跑動(dòng)開始，讓體溫慢慢升高，呼吸勻速加快，血液循環(huán)加快，心律提升。
此時(shí)身體開始出汗，這個(gè)過程大約5—10分鐘左右，氣溫偏低時(shí)適當(dāng)延長。
2 在最佳減脂心率區(qū)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)
上文介紹了測量個(gè)人最佳減脂心率區(qū)間的方法，在跑步過程中要持續(xù)保持在最佳心率區(qū)間，并持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過30分鐘。這樣才能更好的燃燒脂肪。
3 運(yùn)動(dòng)后放松
在運(yùn)動(dòng)過程中，血液循環(huán)加快，血液集中在四肢部分，突然停止運(yùn)動(dòng)會(huì)給心臟增加負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重時(shí)容易導(dǎo)致腦供血不足，甚至出現(xiàn)眩暈癥狀。
因此要逐步放慢跑步速度，慢慢恢復(fù)到安靜狀態(tài)，這個(gè)過程約5—10分鐘。
之后再進(jìn)行四肢，腰，胸，背的拉伸，可以促進(jìn)全身肌肉放松，有利于恢復(fù)疲勞。
4 運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液（喝水）
1 運(yùn)動(dòng)前：
建議在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)飲用400—600ml水，，或運(yùn)動(dòng)之前的15—20分鐘喝400—700ml，要分2—4次喝完。
2運(yùn)動(dòng)中：
運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液量一般是失汗量的50%—70%，可以每隔15—20分鐘補(bǔ)液150—300ml即可。
3運(yùn)動(dòng)后：
運(yùn)動(dòng)之后稱體重，對(duì)比運(yùn)動(dòng)前后的體重差，補(bǔ)液量一般不超過體重之差，
補(bǔ)液原則是多次，少量，切忌爆飲！
在這里，老胡想說，在靜息狀態(tài)下脂肪就在提供能量，有氧運(yùn)動(dòng)前半段主要由糖酵解和血糖供應(yīng)，大約30分鐘以后才會(huì)進(jìn)入脂肪參與供能的最佳比例狀態(tài)。
脂肪的分解利用對(duì)氧氣的供應(yīng)量有嚴(yán)格要求，因此在長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)肌糖原大量消耗，或接近秏竭，同時(shí)氧供應(yīng)充足的時(shí)候才會(huì)大量動(dòng)用脂肪供能。
因此，減脂人群在循序漸進(jìn)的原則之下，每次的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不低于30分鐘為宜。
只是強(qiáng)調(diào)做有氧運(yùn)動(dòng)，動(dòng)起來就會(huì)減脂，這對(duì)減脂人群意義不大，只有持續(xù)超過30分鐘，并且持續(xù)保持個(gè)人最佳心率區(qū)間的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于減脂才有實(shí)際意義。
知識(shí)點(diǎn)權(quán)威解讀：
01 【運(yùn)動(dòng)的最初階段，由于肌肉的收縮刺激，腎上腺素釋放和局部氧儲(chǔ)備下降，肌糖原分解迅速，糖酵解是這時(shí)供能代謝的主要過程，
第二階段，隨運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長，循環(huán)系統(tǒng)對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適應(yīng)，糖原分解速率下降。隨著糖原的利用，其儲(chǔ)量相對(duì)減少，分解速率大幅下降，肌肉的補(bǔ)償措施是提高血糖吸收，和脂肪動(dòng)用?！?strong>（本段內(nèi)容引自百度百科“肌糖原”）條目，由科普中國項(xiàng)目審核，內(nèi)容貢獻(xiàn)者：復(fù)旦大學(xué)副教授江松敏）
02 【做為有氧運(yùn)動(dòng)，心率一般在130次/分鐘為最佳，運(yùn)動(dòng)的前段大約五分鐘先燒糖原，運(yùn)動(dòng)持續(xù)越久，會(huì)燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時(shí)至一小時(shí)，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應(yīng)?！?strong>（本段內(nèi)容引自百度百科“有氧運(yùn)動(dòng)”條目，由科普中國項(xiàng)目審核，內(nèi)容貢獻(xiàn)者：北京體育大學(xué)副教授于亮）
參考文獻(xiàn)：
1 【百度百科】科普中國項(xiàng)目審核
2【健身教練】 國家體育總局職業(yè)鑒定指導(dǎo)中心組編
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